做俯臥撑有多少種方式？ 9種花式動作全方位打造你的上半身

做俯臥撑有多少種方式？ 9種花式動作全方位打造你的上半身

俯臥撑是一種常見的力量型訓練方法，同時也是健身者們常使用的鍛煉方法。對於上肢、腰腹肌進行力量和耐力性的訓練。

俯臥撑對於胸大肌和肱三頭肌等肌群有著良好的鍛煉效果。俯臥撑能夠檢驗人體幾乎所有部位的運動能力。

輪廓十足鮮明的上肢是每個健身男士所追求的最佳的身體形態，是男性上肢力量的象徵，能夠彰顯一個男人的風采與氣度。

今天為大家推薦九個在普通的俯臥撑基礎之上進化出來來花式俯臥撑，這幾個動作能夠有效的鍛煉上肢肌群，成就飽滿、線條分明的上肢肌肉形態。

如果是初次嘗試一下的動作，請根據自己的實際情況選擇訓練的強度與時間，循序漸進的進行鍛煉，在鍛煉之前，做好熱身準備活動，在鍛煉過程中，確保動作的準確性，防止造成運動傷害。

動作一：屈肘-直臂俯臥撑

動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，做屈肘、直臂俯臥撑運動。

組數：15-20次*4組

動作二：伸臂-抬腿俯臥撑

動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，當撐起身體時，左臂向前伸直，右腿向後上方伸直，然後還原。做完左側可以還右側。

組數：15-20次*4組。

動作三：壺鈴單臂俯臥撑

動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，兩手抓壺鈴，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，撐起時抬起右手壺鈴，然後還原，做完右側可換左側。

組數：15-20次*4組。

動作四：單臂壺鈴俯臥撑

動作要點：雙手支撐身體，將壺鈴置於右手下，保持頭、肩、背、臀在一條直線上，全身挺直，直起直落。做完右側可將壺鈴置於左手下。

組數：15-20次*4組。

動作五：俯臥側展體

動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，向上撐起時向左側展體，然後還原。做完左側後可做右側練習。

組數：15-20次*4組。

動作六：滑行俯臥撑

動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在身體俯臥時，將左臂向前伸直，然後還原。做完左臂後科幻右臂練習。

組數：15-20*4組。

動作七：瑜伽球轉體俯臥撑

動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在身體俯臥時，將右腿伸直到左腿前面，隨後還原。做完又退後，可換左腿。

組數：15-20*4組

動作八：移動俯臥撑

動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在做完一次俯臥撑後向右平移一臂距離繼續做一完整的俯臥撑。

組數：15-20*4組。

動作九：高抬腿俯臥撑

動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在身體撐起時，雙腿做高抬腿動作，然後還原。

組數：15-20次*4組。

俯臥撑是一項對於上肢訓練有著良好效果的力量性鍛煉方法，而且簡單易學，在其基礎之上變化出來的花式俯臥撑，對於特定肌群的訓練具有顯著的效果，長此以往堅持訓練，並在訓練過程中註意安全，輪廓十足的上半身的未來不會遠！