啞鈴器械鍛鍊法，8個動作助你塑造全身肌肉，練就完美身材

啞鈴器械鍛鍊法，8個動作助你塑造全身肌肉，練就完美身材

在健身訓練過程中，因為啞鈴很方便，而且不受場地的限制等優點，使得其無疑是人們最常使用的健身器械。

小小的身軀，卻有很大的力量。不同的部位通過鍛鍊不同的啞鈴動作，可以得到不同的鍛鍊體驗。

小重量的啞鈴可以刺激肌肉增強肌肉的力量，還可以提高人體的耐力和靈活性，同時還可以使肌肉更加飽滿結實。

今天，為大家推薦八組啞鈴健身動作，這組動作可以有效的鍛鍊到全身的多個部位的肌群，使身體得到全面的鍛鍊以及均衡發展。

動作一：啞鈴負重深蹲

鍛鍊部位：腿部、臀部

動作要點：兩腿開立與肩同寬，兩手執啞鈴於胸前，下蹲時，注意保持身體正直，腰背挺直，膝蓋不超過腳尖。

組數：每組15-20次，建議每次4組。

動作二：啞鈴負重深蹲推肩

鍛鍊部位：腿部、肩部

動作要點：兩腿開立與肩同寬，兩手執啞鈴放於肩部，蹲起時向上推起啞鈴，注意推起過程中肘關節略微彎曲。

組數：每組15-20次，建議做4組。

動作三：啞鈴負重走

鍛鍊部位：腿部

動作要點：兩手持啞鈴放於身體兩側，手臂放鬆，自然向前行進，注意在行進過程中保持上半身挺直。

組數：每組15-20次，建議4組。

動作四：直立啞鈴彎舉+推肩

鍛鍊部位：肱二頭肌、三角肌。

動作要點：身體直立，兩手持啞鈴置於身體兩側，然後，向上推舉，注意推至肩部時懸腕向上推起，保持肘關節微彎曲。

組數：每組14-20次，建議4組。

動作五：仰臥啞鈴提拉

鍛鍊部位：胸部、背部、肱三頭肌

動作要點：身體仰臥於器械上，保持腰背挺直，兩手持啞鈴置於腦後，微彎肘關節，做啞鈴是上下運動。

組數：每組15-20次，建議做4組。

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動作六：單臂啞鈴臥推

鍛鍊部位：胸部、肱三頭肌

動作要點：身體仰躺於器械上，單臂持啞鈴，腰背部緊貼器械，將啞鈴向上推起至高點，並緩慢放下至肘關節與地面垂直。

組數：每組15-20次，建議4組。

動作七：啞鈴甩擺

鍛鍊部位：腰部、腿部、肩部

動作要點：兩腳分開與肩同寬，雙手持啞鈴站立，下甩啞鈴時注意不要塌腰，要挺直腰背部。做這個動作時，一定要抓緊槓鈴，以免脫手。

組數：每組15-20次，建議4組。

啞鈴是人們進行身體鍛鍊時所最常使用的器械，而且也適用於身體的多數肌群訓練。想要健美壯碩體魄的人，一定要懂得藉助器械的力量，堅持鍛鍊。以上的動作的組數，可以根據鍛鍊者自身的實際情況進行調整，在鍛鍊過程中一定要注意安全使用器械！