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手臂训练|查尔斯·迪克森的手臂训练准则,男人40冲!冲!冲!

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小时候,查尔斯·迪克森是个内向害羞的男生。这位来自美国南卡罗莱纳州的腼腆男孩做梦也没有想到,有朝一日,他将在健美舞台上向数千名观众展示自己的形体。

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个人资料

年龄:44 岁

出生地:美国

身高:1.62 米

体重:赛季212 磅,非赛季245 磅

主要比赛成绩:

2015 年凤凰城职业赛冠军

2015 年奥赛212 磅级第七名

2014 年力量之翼芝加哥职业赛冠军

刚开始练健美时,我无法想象自己能单独一个人在舞台上待几分钟,向观众们展示形体。”迪克森说,“我想我母亲都不会想象我能做到这一点。我在练健美的过程中,克服了很多以前不敢想象的障碍。”

虽然早在2008年便开始参加健美比赛,但迪克森直到最近几年才开始取得较大的进步。44岁的迪克森目前参加212磅级的比赛,在过去的两年里,他曾经3次获得冠军。迪克森在2015年奥赛212磅级的比赛中获得第七名,但你不会听到他抱怨名次太低;实际上,他对自己的要求更严格。

“现在2 1 2磅级的竞争越来越激烈了,我很幸运能进入前十名。”迪克森说,“虽然我还没有击败过弗莱克斯·刘易斯、大卫·亨利,或者爱德华多·科雷亚,但我每次比赛都有提高。现在,我已经获得过几次比赛的胜利,并在奥赛中进入前十名,在阿诺德传统赛中进入前六名。我希望自己不断进步,争取杀进奥赛前三名。”

强烈的获胜欲望是迪克森不断进步的重要原因。很少有运动员在40岁以后还能不断进步,但是近年来,诸如德克斯塔·杰克逊、托尼·弗里曼等不少健美运动员的成功已经证明,年过40并不意味着日薄西山。

“当我还是个业余水平的健美运动员时,我每年大约只增加3~5磅体重。”迪克森说,“成为职业健美运动员后,我的进步很明显,但是比赛状态则一直停滞不前。40岁以后,虽然我的身体开始走下坡路,我不得不做很多热身和拉伸,小心地保持健康并避免伤病。但是,比赛状态却提升了很多。”

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迪克森的手臂训练

虽然迪克森的手臂肌肉已经很发达了,但因为他的三角肌更强大,相比之下,手臂肌群稍显不足。为了进一步增强手臂肌群,迪克森已经付出了多年的努力。他的解决方案是,高训练量、高频率轰炸。

克里斯·迪克森的手臂训练准则

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1.单独练手臂

“如果你一次练好几个部位,就很容易倾向于加快训练的节奏,从而导致整体的训练强度下降。你也会倾向于在前面的训练中有所保留,以便保留体能进行后面的训练。但是,当你单独练手臂,而不是把手臂放在胸部或者背部训练结束后进行时,就能获得更好的刺激效果。此外,为了更进一步地加快肱二头肌的进步速度,我每周还会额外练一下肱二头肌。比如,在背部训练日,我会在背部训练结束后,加做两个肱二头肌训练动作。同样,在胸部训练结束后,我也会加做两个肱三头肌训练动作。这两次额外的训练不会使用大重量,重点是让目标肌群充血。”

2.高训练量

“多数人练肱二头肌和肱三头肌时只做9~12组,但我会做20多组。我对高训练量非常痴迷,虽然这样的训练量看起来很吓人,但是,更重要的是确保从各个不同角度全面地刺激目标肌群,而不是过于关注做了多少组。”

3.高频率

“要想增大手臂肌群,最重要的一点是要持之以恒。因为我的手臂肌群相对较落后,所以,我多年来一直对肱二头肌的训练更下功夫,这样做效果很好。有些人很幸运,比如大卫·亨利,天生就拥有基因良好的肱二头肌;所以,他不需要像我这样频繁地练肱二头肌。但是,如果你和我一样,肱二头肌相对较弱,就应该加大其训练频率,用多样化的训练动作,从多个角度全面刺激肱二头肌。”

4.不走寻常路

“‘如果天天练手臂,手臂肌肉就不会增长。’我不知道听到这样的说法多少回了。实际上,与训练频率相比,你更应该关心的是确保严格的动作规范。不要在做杠铃弯举时使用过大的负重量,导致训练负荷转移到背部和三角肌上去。很多人以为,如果用大重量做弯举,肱二头肌就能长得更快。但是,科学研究和大量的实践证明,肱二头肌对较高的训练量、较轻的重量和严格的动作规范反应更好。重要的还有建立良好的意念肌肉联系,以及让肌肉充分充血。”

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腹肌:

“我从赛前3~4周时开始练腹肌,每周练2~3次。每次腹肌训练做2~3个训练动作,如仰卧起坐、悬垂举腿、器械卷腹等。每次腹肌训练的总次数约为75~100次。”

有氧训练

“我的有氧训练量比较大。我每天做30~45分钟的有氧训练,越临近比赛,我有氧训练的量越大。”