手臂训练｜查尔斯·迪克森的手臂训练准则，男人40冲！冲！冲！

小时候，查尔斯·迪克森是个内向害羞的男生。这位来自美国南卡罗莱纳州的腼腆男孩做梦也没有想到，有朝一日，他将在健美舞台上向数千名观众展示自己的形体。

个人资料

年龄：44 岁

出生地：美国

身高：1.62 米

体重：赛季212 磅，非赛季245 磅

主要比赛成绩：

2015 年凤凰城职业赛冠军

2015 年奥赛212 磅级第七名

2014 年力量之翼芝加哥职业赛冠军

“刚开始练健美时，我无法想象自己能单独一个人在舞台上待几分钟，向观众们展示形体。”迪克森说，“我想我母亲都不会想象我能做到这一点。我在练健美的过程中，克服了很多以前不敢想象的障碍。”

虽然早在2008年便开始参加健美比赛，但迪克森直到最近几年才开始取得较大的进步。44岁的迪克森目前参加212磅级的比赛，在过去的两年里，他曾经3次获得冠军。迪克森在2015年奥赛212磅级的比赛中获得第七名，但你不会听到他抱怨名次太低；实际上，他对自己的要求更严格。

“现在2 1 2磅级的竞争越来越激烈了，我很幸运能进入前十名。”迪克森说，“虽然我还没有击败过弗莱克斯·刘易斯、大卫·亨利，或者爱德华多·科雷亚，但我每次比赛都有提高。现在，我已经获得过几次比赛的胜利，并在奥赛中进入前十名，在阿诺德传统赛中进入前六名。我希望自己不断进步，争取杀进奥赛前三名。”

强烈的获胜欲望是迪克森不断进步的重要原因。很少有运动员在40岁以后还能不断进步，但是近年来，诸如德克斯塔·杰克逊、托尼·弗里曼等不少健美运动员的成功已经证明，年过40并不意味着日薄西山。

“当我还是个业余水平的健美运动员时，我每年大约只增加3~5磅体重。”迪克森说，“成为职业健美运动员后，我的进步很明显，但是比赛状态则一直停滞不前。40岁以后，虽然我的身体开始走下坡路，我不得不做很多热身和拉伸，小心地保持健康并避免伤病。但是，比赛状态却提升了很多。”

迪克森的手臂训练

虽然迪克森的手臂肌肉已经很发达了，但因为他的三角肌更强大，相比之下，手臂肌群稍显不足。为了进一步增强手臂肌群，迪克森已经付出了多年的努力。他的解决方案是，高训练量、高频率轰炸。

克里斯·迪克森的手臂训练准则

1.单独练手臂

“如果你一次练好几个部位，就很容易倾向于加快训练的节奏，从而导致整体的训练强度下降。你也会倾向于在前面的训练中有所保留，以便保留体能进行后面的训练。但是，当你单独练手臂，而不是把手臂放在胸部或者背部训练结束后进行时，就能获得更好的刺激效果。此外，为了更进一步地加快肱二头肌的进步速度，我每周还会额外练一下肱二头肌。比如，在背部训练日，我会在背部训练结束后，加做两个肱二头肌训练动作。同样，在胸部训练结束后，我也会加做两个肱三头肌训练动作。这两次额外的训练不会使用大重量，重点是让目标肌群充血。”

2.高训练量

“多数人练肱二头肌和肱三头肌时只做9~12组，但我会做20多组。我对高训练量非常痴迷，虽然这样的训练量看起来很吓人，但是，更重要的是确保从各个不同角度全面地刺激目标肌群，而不是过于关注做了多少组。”

3.高频率

“要想增大手臂肌群，最重要的一点是要持之以恒。因为我的手臂肌群相对较落后，所以，我多年来一直对肱二头肌的训练更下功夫，这样做效果很好。有些人很幸运，比如大卫·亨利，天生就拥有基因良好的肱二头肌；所以，他不需要像我这样频繁地练肱二头肌。但是，如果你和我一样，肱二头肌相对较弱，就应该加大其训练频率，用多样化的训练动作，从多个角度全面刺激肱二头肌。”

4.不走寻常路

“‘如果天天练手臂，手臂肌肉就不会增长。’我不知道听到这样的说法多少回了。实际上，与训练频率相比，你更应该关心的是确保严格的动作规范。不要在做杠铃弯举时使用过大的负重量，导致训练负荷转移到背部和三角肌上去。很多人以为，如果用大重量做弯举，肱二头肌就能长得更快。但是，科学研究和大量的实践证明，肱二头肌对较高的训练量、较轻的重量和严格的动作规范反应更好。重要的还有建立良好的意念肌肉联系，以及让肌肉充分充血。”

腹肌：

“我从赛前3~4周时开始练腹肌，每周练2~3次。每次腹肌训练做2~3个训练动作，如仰卧起坐、悬垂举腿、器械卷腹等。每次腹肌训练的总次数约为75~100次。”

有氧训练

“我的有氧训练量比较大。我每天做30~45分钟的有氧训练，越临近比赛，我有氧训练的量越大。”