跑步人，该怎么练力量？

力量训练能改善跑步爱好者的体适能，提高速度和缩短训练时间。然而，跑步爱好者在从事力量训练时，也需要遵守一些规则。

跑步仍然是你的最佳力量训练选择

跑步是一种很具体的运动。为了更好地发达跑步所需要用到的肌肉，你需要跑得很快。对于那些青睐于增长肌肉力量的跑步者来说，爬坡跑最受欢迎。举重和其他形式的力量训练也可以作为主要的补充锻炼形式。

不要和其他举重练家子较劲

在健身房里最糟糕的一件事就是尝试举起与接受过专门力量举训练的运动员相同的分量。你当然不会相信一个体重100公斤的大块头能在5公里跑比赛中超越你，所以你也别期望自己超越别人擅长的运动项目。

平衡自由力量训练和器械训练的好处

自由力量更适合于锻炼全身的肌肉群，因为它在一个动作中刺激到了多块肌肉。从另一个方面来看，器械训练对肌肉群进行了分离。如果你选择使用自由重量器械，需要格外小心，因为它们没有与滑轮和框架相连接；假如你不熟悉使用方法，可能会有危险。有些借助重物的力量训练动作（如深蹲和半深蹲）需要采用正确的姿势，以避免受伤风险，所以你需要有资质的专业教练给予指导。

运动生理学家建议，年纪稍长些的健身爱好者还是选用器械为好，因为它的安全性能更高。随着年龄的增长，人体的平衡性会下降，使用器械能降低受伤风险。

避免使用过大重量

如果你对提高运动性能感兴趣，而不是增强体格，可以远离非常沉的训练器械。它们会对下肢关节施加非常沉重的压力，而非增大肌肉体积。过度的上肢肌肉训练对于跑步爱好者来说弊大于利。

同时你要关注体重秤上的读数。如果你的力量训练造成了体重增长，就请尝试选用稍微轻些的器械，完成更多的次数。

不要像举重运动员那样达到峰值

有些力量训练教练会建议学员选用最大的重量，让每一块肌肉都达到疲劳状态，从而增强肌肉力量。这种训练方法只适用于希望增长肌肉重量和块头的人，并非是跑步爱好者的优选。在一段时间里，你可以逐渐摸索出感觉舒适的力量训练方案，坚持下来即可；无需要求自己能举起最大的重量。

轮流锻炼不同的肌肉群

跑步爱好者也可以像举重运动员那样，一天只锻炼一个肌肉群，第二天这个肌肉群休息，锻炼另外一个肌肉群。

避重就轻

在完成颇为消耗体力的间歇式跑步锻炼之后，立即去健身房进行力量训练并非正确的做法。你应当在跑步锻炼比较轻松的那天去健身房。运动心理学还建议跑步爱好者在跑步当天的不同时间段做力量训练，这样能让锻炼的收益最大化。

在非赛季多练力量

并不是每个跑步爱好者都有赛季和非赛季，但他们从事力量训练的最佳时期是训练不那么艰苦或比赛不频繁的日子。不要忽视徒手体操的价值仰卧起坐、俯卧撑和引体向上对于跑步者来说，仍然是发达和保持肌肉力量的有效方法。他们还可以把这些徒手练习作为日常拉伸训练的一部分。

自主做决定

每个跑步爱好者可制定出一份符合自己独特需要的力量训练方案。无论力量训练是否让你成为了一个速度更快的跑者，它都能让你更健康。