瑜伽｜力量訓練動作的瑜伽體式

練習瑜伽有助於緩解壓力、改善體態和睡眠，但你也可以把力量訓練融入其中。姿勢的流動、呼吸和拉伸可以成為構建肌肉過程中的一個重要組成部分，並在離開瑜伽墊子之後繼續起到增肌塑形的作用。

完美地將兩種鍛煉形式結合起來，會讓鍛煉者受益頗多。練習者仍然需要保持瑜伽練習的平靜心態，但需要用到一對啞鈴。這裡介紹了五個結合了力量訓練動作的瑜伽體式。

下犬式慢跑

做法：身體呈倒V字，兩腳間距與臀同寬；雙膝稍微彎曲，尾骨朝向天花板，雙手掌心平放在地面上；做5次深呼吸。

雙手握住一對啞鈴，抬高右腿，彎曲右膝，將腳後跟靠近臀肌；放低右腿，換左腿做同樣的動作；持續做深呼吸，雙腿交替這樣做。

難度版：每次換腿時加快速度和融入輕跳動作，這就如同一個下犬式慢跑動作。它能刺激能量和提高心率。

新月式箭步蹲接雙臂推舉

做法：身體呈新月式箭步蹲的姿勢，保持穩定，位於體後的那條腿的膝蓋稍微彎曲，以保持最佳的穩定狀態。

雙手握住啞鈴，雙臂高舉過頭頂，呈“球門柱”的姿勢，雙手掌心朝向前方；吸氣時放低雙臂，呼氣時抬起雙臂；連續做15次。

椅式接肱二頭肌彎舉

做法：臀部向後坐去，就好像要坐在身後一把無形的椅子上；雙腳分開的距離與臀同寬，雙腳腳趾朝前。

雙手握住啞鈴，雙手掌心翻轉向上；尾骨向地面的方向放低，連續做啞鈴彎舉動作15次。

戰士II 式接側拉式

做法：身體呈戰士II式的姿勢；前側膝蓋彎曲呈直角，膝蓋位於腳踝骨正上方；後背保持平直。

雙臂向身體兩側打開，雙手握住一對啞鈴；雙肘稍微彎曲，雙臂呈“W”型；保持這個姿勢不動，做10次深呼吸。

女神式接低位划船

做法：雙腳腳趾朝外，身體呈深蹲姿勢，雙腳盡可能地分開；臀部繼續放低，調動股四頭肌參與這個動作。雙手握住一對啞鈴，在身前放低雙臂，雙手掌心朝後；呼氣，直腿站起身，然後再次放低身體呈深蹲姿勢；反复做20次。