腿部訓練｜庫克羅的腿部”轟炸“計劃

史蒂夫·庫克羅的單次腿部訓練強度非常高，而他每週要對腿部肌群進行兩次高強度的“轟炸”。

對於比賽時體重高達270磅以上的庫克羅來說，擁有粗壯的雙腿是絕對必須的；因此，他的腿部訓練需要與其他部位的訓練有所不同。

庫克羅每週練兩次腿部，一次是星期天，另一次是星期三。而且，這兩次訓練都是針對大腿，不包括小腿。

“你不能用練腿的方式來練胸。”庫克羅說，“因為那樣的訓練量​​對胸部肌群來說太大了。我總是用大重量和高強度來練腿。我相信，正是大重量和高訓練量的聯合刺激，使我的腿部肌群提升到了現在的水準。在腿部訓練中，我一直使用很大的重量訓練，這樣的大重量訓練會一直持續到比賽前。或許在賽前最後一周的時候，我不會試圖在腿部訓練中突破個人的力量紀錄，但我仍然會用非常大的重量做深蹲。對我來說，這樣的訓練方式有助於保持腿部和臀部肌群的堅實度和飽滿度。”

在腿部肌群的訓練量方面，上世紀70年代最流行的理念來自於腿王湯姆·普拉茲以及阿諾德·施瓦辛格，他們都認為腿部肌群對高次數訓練的反應比其他肌群更好。

今天，很多健美運動員仍然喜歡採用高次數來練腿，庫克羅就是其中之一。

“我堅信腿部肌群對每組做15~20次的高次數訓練反應更好。當然，前提是要同時採用盡可能大的重量訓練。”庫克羅說，“因為，在我們每天步行的時候，腿部肌群已經承受了大量的刺激；所以，要想促進腿部肌群增長，你必須在健身房裡用更大的負荷來刺激腿部肌群，因為腿部肌群比其他肌群的耐力更好。”

深蹲

庫克羅：“深蹲時，我喜歡把臀部的位置往後移，這樣有助於更好地同時刺激到臀大肌和股四頭肌。以前，我做深蹲時很容易身體往前傾，所以，我不得不盡量在深蹲過程中把臀部往後移。”

深蹲時使用彈力帶

庫克羅：“我之所以先做在兩腿間繞上彈力帶的深蹲，然後再做標準的深蹲，是為了讓臀大肌發熱。以前曾經有一段時期，深蹲會導致我的下背部和膝關節疼痛。而在深蹲時使用彈力帶，能迫使臀部肌群參與進來用力，所以，它有效地幫助我減輕了下背部和膝關節的疼痛。使用彈力帶做深蹲時，彈力帶會把你的膝關節向內拉，而身體就會本能地把膝關節往外撇，這樣就會使臀大肌參與進來用力。因此可以在做標準的深蹲訓練之前，讓臀大肌充分預熱，從而有助於減輕下背部和膝關節承受的壓力。”

腿屈伸

庫克羅：“做這個動作時，一定要確保完整的動作幅度，並在每次動作的最高點時停留片刻，對股四頭肌進行強烈的頂峰收縮。我個人喜歡在大重量的深蹲之前，先做腿屈伸，以便預熱股四頭肌，並使股四頭肌預先疲勞。”

豎直式腿舉

庫克羅：“我覺得豎直式腿舉對我的股四頭肌內側帶來了很好的刺激。做這個動作時，我並沒有覺得背部有什麼不適感，因為我特別注意讓股四頭肌承受主要的訓練負荷，以免把訓練負荷分散到其他部位上去。做完深蹲之後，因為深蹲會附帶刺激臀大肌，所以，此時，我的目標是重點刺激股四頭肌。 ”

箭步蹲

庫克羅：“做這個動作時，我盡量保持抬頭挺胸，以確保訓練負荷重點施加在臀大肌和股四頭肌上。此外，我不會下蹲到很低的位置，而是確保訓練負荷始終施加在臀大肌和股四頭肌上即可。”

俯臥腿彎舉

庫克羅：“在重點刺激股四頭肌的腿部訓練日，我把腿彎舉和腿屈伸動作放在一起做來熱身，因為我希望大腿正反面的肌群都能被充分預熱。當你做深蹲以及其他腿部的複合訓練動作，如腿舉、箭步蹲時，會在動作過程中用到股二頭肌，儘管股二頭肌並不是你想刺激的主要肌群。因此，我希望在這些訓練之前，讓股四頭肌和股二頭肌都充分地預熱和充血。做俯身腿彎舉動作時，我很喜歡採用不完整動作訓練法則；所以，我會使用21響禮炮訓練方式，也就是先做7次下半程動作，再做7次下半程動作，然後，緊接著做7次全程動作，全部做算一組。這樣可以很好地促進股二頭肌充血。在動作過程中，我會非常注意避免臀部肌群參與用力。”

直腿硬拉

庫克羅：“ 直腿硬拉能同時刺激到臀大肌和股二頭肌，而且能很好地伸展臀大肌和股二頭肌。但是，對我來說，我並不希望在動作的最低點時，把槓鈴下放到非常低的位置。我更強調在動作過程中把臀部的位置往後移。我會想像在我的身後有一堵牆，我要用臀部把牆往後推。這樣可以使我更好地把訓練負荷集中到股二頭肌上。”

跪姿山羊挺身

庫克羅：“ 這個動作能非常好地充分刺激臀大肌和股二頭肌。做這個動作時，不要藉助動作的慣性，如果你做得非常嚴格規範，動作的難度相當大。做這個動作時，不要讓虛榮心作祟，通常只需要使用體重就可以了，不需要額外負重。”

坐姿提踵

庫克羅說：“ 做這個動作時，我非常強調確保動作的完整幅度。我經常看到很多人做這個動作時，僅僅做很小的幅度，但我始終確保在動作的最低點時，充分伸展小腿肌群；然後，在動作的最高點時對小腿肌進行頂峰收縮。很多人之所以無法做完整的動作幅度，是因為他們過於在意了訓練時的負重量大小，他們往往使用了過大的負重量，導致無法做完整的動作幅度。實際上，要想獲得更好的訓練效果，就應該首先確保做完整的動作幅度，然後再逐漸增加負重量。”

站姿提踵

庫克羅：“ 做這個動作時，我喜歡全程保持膝關節稍稍彎曲。和做站姿提踵時一樣，我更關心採用完整的動作幅度做動作，然後才是負重量的大小。”