驚！碳水化合物變增肌減脂神器

把碳水化合物變成強有力的增肌減脂武器比你想像的更簡單

化敵為友

攝入碳水化合物會促使身體分泌胰島素，而胰島素是增加體脂儲存、阻止體脂燃燒的罪魁禍首。也正是因為這個原因，專家們一直以來的建議是，如果你想減脂，就必須嚴格控制碳水化合物的攝入。

但是，這樣雖然能達到減脂的效果，卻也會使你的肌肉塊和力量變小。如果你的目標是增大肌肉塊，就必須增加各種營養素，包括碳水化合物的攝入量。但是，當你那樣做的時候，不僅肌肉會增長，脂肪也會增長。

單純地增加或者減少碳水化合物的攝入量都無法做到盡善盡美，關鍵因素就在於，當我們攝入大量的碳水化合物食品，尤其是含蔗糖和澱粉較多的碳水化合物食品時，會使血糖水平提高，身體就會分泌胰島素來使血糖水平下降。

如果你剛剛結束力量訓練，這樣的效果很好，因為胰島素將把你攝入的營養物質輸送到肌肉細胞中，以幫助其恢復和重建。但在一天中的任何其他時候，胰島素都會傾向於把這些營養物質轉化為脂肪儲存起來。如何巧妙地利用這個原理，是我們能否擁有肌肉發達而體脂很低的健美體格的關鍵。

本文給出的策略是：用碳水化合物削減模式來重點減掉脂肪，並保存肌肉塊；用碳水化合物重裝模式來增大肌肉塊，並保持較低的體脂水平。你可以通過交替採用這兩種方法，在減少體脂的同時增大肌肉塊。

使用本文介紹的飲食策略時，雖然你仍然不得不選擇到底何時以增肌為主，何時以減脂為主，但是，你將再也不會顧此失彼，比如在選擇增肌的時候增加太多脂肪，或者在選擇減脂的時候，減掉太多肌肉。

此外，採用這種飲食策略還有另一個很大的優點，那就是你根本不需要統計每天的熱量攝入量，也不需要被迫放棄喜愛的美食。

很多天生就比較胖的人認為，他們一輩子都無法做到在沒有一點脂肪的情況下保持大肌肉塊。但是，採用本文介紹的飲食策略之後，他們的體脂水平能全年保持在6%左右，更令人吃驚的是，做到這一點毫不費力，而且，甚至不需要放棄他們喜愛的垃圾食品。

碳水化合物削減模式

碳水化合物削減模式的核心是根據身體的激素分泌節奏來幫助你增肌減脂、增加力量。採用這種飲食策略，你甚至可以在完全不訓練的情況下，減掉大量體脂。你只需通過控制碳水化合物的攝入時機，就能決定身體是長肌肉，還是長肥肉。

具體做法：

1. 迫使身體以脂肪為主要能源

這個階段的目的是迫使你的身體優先利用脂肪，而不是碳水化合物來提供能量，並且遠離一切可能會使碳水化合物轉化成脂肪的誘導因素。具體做法是，連續10天採用極低的碳水化合物攝入量，每天只攝入30克或者更少的碳水化合物。這大概相當於每天只能吃一片水果，或者極少量的燕麥片。此外，你在這10天期間必須絕對地遠離澱粉類的碳水化合物食品和甜食。

2 . 享受碳水化合物美食

在幾乎徹底遠離碳水化合物食品的第10天，你可以從下午5點左右開始，到晚上睡覺之前攝入碳水化合物食品，比如吃意大利面、比薩餅、薯條，或者任何其他你想吃的含糖，以及含澱粉的碳水化合物食品。如果你特別想吃旺旺雪餅或者冰淇淋、棒棒糖，沒問題，儘管吃吧。

實際上，此時此刻，攝入高升糖指數的簡單碳水化合物食品，比攝入米飯、紅薯、燕麥片等低升糖指數的碳水化合物食品效果更好。因為現在你需要做的是重新補充身體的碳水化合物儲備，提高身體的新陳代謝水平。

你最好在力量訓練後享受碳水化合物美食，那樣效果會更好。不要害怕這樣做會增加體脂。很多研究表明，因為在此前10天的極低碳水化合物攝入期間，身體製造的酶的類型發生了變化，這個時候攝入碳水化合物食品，幾乎不會導致體脂水平增加。

3. 繼續低碳

從現在開始，繼續使身體把能量來源從以碳水化合物為主，切換到以脂肪為主的模式。重新採用你在第一階段時採用的飲食計劃，每天最多只攝入30克碳水化合物。不過，這一次採用極低的碳水化合物攝入量的時間不會像第一階段時那樣長，你可以每週享受一次高碳水化合物美食。需要提醒的是，你只能在每週一次的晚上6~8點的時間段享受碳水化合物美食，而不是全天隨時享用。

4. 保持和微調

如果你嚴格按照前面的要求執行，那麼，現在你應該減掉了大量的體脂，看起來精乾了很多。當你的體脂水平下降到10%之後，你可能就會需要每週享受兩次碳水化合物美食，以便提高新陳代謝水平和保護肌肉塊。比如，你可以在每週的大部分時間繼續採用極低的碳水化合物攝入量，但在周三和周六的晚上，享受一次高碳水化合物美食。

碳水化合物重裝模式

只在下午或者晚上攝入碳水化合物食品是具有重要戰略意義的策略。碳水化合物既能促進肌肉增長，也能促進脂肪細胞生長，而且往往是同時促進肌肉和脂肪細胞生長。但是，通過控制攝入碳水化合物的時間，你實際上可以控製到底是長肌肉，還是長脂肪。

如前所述，你甚至可以在完全不訓練的情況下，在採用極低碳水化合物攝入量一段時間之後，在某一天的晚上享受高碳水化合物美食，並能看到很好的減脂效果。但是，要想重裝碳水化合物，就需要在攝入碳水化合物食品之前，先進行力量訓練。

身體對胰島素的敏感性早晨最高，下午最低，這導致很多人認為我們應該在早晨攝入碳水化合物食品，因為那樣就不需要太多的胰島素就能保持穩定的血糖水平。

但問題是，當你通過攝入碳水化合物食品（哪怕是僅僅30克的碳水化合物食品）提高了體內的胰島素水平之後，由於胰島素具有阻止體脂燃燒的功能，就會導致你整個一天都無法有效地燃燒體脂。更糟糕的是，你或許會因此而變得更胖，因為另一種激素——皮質醇的出現。

皮質醇本來是一種身體在感受到壓力之後分泌的激素，它的確能在整個上午破壞脂肪。但是，當遇到升高的胰島素水平之後，皮質醇實際上會反過來導致身體產生新的脂肪細胞。

因此，你的大多數碳水化合物都應該在下午或者晚上攝入。如果你在下午攝入碳水化合物食品之前，先進行力量訓練，就能使胰島素主要把碳水化合物消化吸收後變成的葡萄糖輸送給肌肉組織，而不是脂肪。

很多研究表明，力量訓練可以使肌肉在力量訓練後的數小時內，消耗和儲存葡萄糖。這就意味著，力量訓練後攝入的碳水化合物將迅速被訓練後的肌肉吸收，以幫助其恢復和增長。

這個策略的最大優勢在於，你可以憑藉這個策略，每天都有機會享受碳水化合物美食。

具體做法：

1. 耗盡碳水化合物

像重點減脂階段那樣，先連續5~6天左右採用極低的碳水化合物攝入量。確保在此期間，每天的碳水化合物攝入量不超過30克。這樣可以迫使身體耗盡體內儲存的葡萄糖，從而把能量來源切換到燃燒脂肪。

2. 充碳

吃不吃碳水化合物，以及何時吃，取決於你當天是否進行力量訓練，以及力量訓練何時進行。

下午或者晚上進行力量訓練

這是最理想的選擇。你應該上午一直確保碳水化合物的攝入量在30克以下，然後，在下午3點~6點之間訓練（如果你不得不早些或者晚些訓練，也沒有太大的關係）。訓練後，你可以攝入碳水化合物食品，直到睡覺前。和減脂期間一樣，在這個期間，你可以吃比薩餅、冰淇淋之類的垃圾食品。

你會驚喜地發現，你甚至可以在這個時間段每天吃高達400克碳水化合物，而仍然能減少體脂和增大肌肉塊。

在早上進行力量訓練如果你習慣在早上進行力量訓練，那麼你在力量訓練後只能吃少量的碳水化合物食品，這樣才能既促進肌肉的恢復和增長，又不導致體脂增加。大約下午6點的時候，你可以再次吃一些碳水化合物食品，但只能攝入低升糖指數的碳水化合物食品，如米飯和土豆。

非訓練日

在非訓練日（也包括你只進行有氧訓練的那天），你應該只在一天的最晚的一餐時吃碳水化合物食品，比如晚餐或者睡前的加餐。