手臂訓練技巧｜19位奧賽選手分享他們最喜歡的手臂訓練技巧

菲爾·希斯

前展雙肱二頭肌式彎舉

「在備賽期間，我有時候會用大飛鳥機做模仿比賽中前展雙肱二頭肌造型的拉索彎舉動作。做這個動作時，我的上臂全程保持與地面平行，所以，整個動作過程非常類似於在比賽中做前展雙肱二頭肌造型。我喜歡做一些與比賽造型非常相似的訓練動作，因為我希望在奧賽舞台上展示出最漂亮的造型。此外，我覺得這個動作也能讓肱二頭肌進行非常強烈的收縮。」

塞德里克·麥克米倫

手臂較長怎麼練

「我發現手臂較長的人在練肱二頭肌時需要採用一些與眾不同的策略，以免給韌帶施加過大的負荷。對於像我這樣個子高、手臂較長的人來說，做彎舉動作的幅度太大了；所以，我把彎舉的動作幅度縮短了一些。在動作的最低點時，我並不是把手臂充分伸直。此外，我還會適當採用較輕一些的負重量，這樣可以確保我在動作的最高點時，更好地感受肱二頭肌的收縮。」

山岸秀匡

肱二頭肌和肱三頭肌的超級組

「我喜歡把肱二頭肌訓練動作與肱三頭肌訓練動作聯合在一起做超級組。最好的選擇是確保能在同一個訓練器械上及時進行分別針對肱二頭肌和肱三頭肌的訓練動作。比如，我會在同一個高位下拉機上做拉索下壓和拉索彎舉。或者，在同一條長凳上做啞鈴彎舉和俯身啞鈴屈臂後伸。超級組能加快訓練的節奏，幫助你提高訓練強度，使你的手臂得到更強烈的充血。」

瓊斯·雷蒙德

頭頂雙臂啞鈴臂屈伸

「肘關節的疼痛迫使我放棄了曾經最喜歡的肱三頭肌訓練動作——仰臥槓鈴臂屈伸。後來，經過大量嘗試，我發現了一個很好的替代訓練動作，俯臥在上斜板上做頭頂雙臂啞鈴臂屈伸。這樣，我可以把手臂伸展到更遠的地方，並且能在動作的最低點時，更好地伸展肱三頭肌。更重要的是，這個動作對肘關節施加的壓力相對較小。我雙手分別握住一個啞鈴，俯臥在上斜板上，以啞鈴位於頭部上方，雙手掌心相對握住啞鈴開始。把啞鈴緩慢下降到頭部後方，然後，用肱三頭肌收縮的力量，使手臂伸直。」

阿吉姆·威廉士

機器人

「我喜歡用固定運動軌跡訓練器械練肱二頭肌，此外，我的肱三頭肌訓練中總是包含有拉索下壓動作。我覺得在手臂訓練中，不一定非要採用槓鈴和啞鈴做很多大重量的訓練動作。用固定運動軌跡訓練器械練肱二頭肌的好處是，你可以在整個動作過程中，全程保持肱二頭肌承受穩定的訓練負荷。」

肖恩·雷登

不關心負重量大小

「做彎舉動作時，我更多的是關注訓練動作的過程，而不關心負重量的大小。很多人都很在意負重量的大小，但我不得不持續提醒自己，我是健美運動員，而不是力量舉運動員。我不會因為能彎舉起更大的重量而被裁判加分，所以，一切都取決於訓練動作對肌肉和體形會產生什麼樣的影響。因此，做任何訓練動作時，我都全神貫注的使用目標肌群嚴密地控制整個動作過程，而不會藉助任何慣性來完成動作。」

賈斯丁·康普頓

單臂啞鈴斜托彎舉

「單臂啞鈴斜托彎舉是我特別喜歡的一個肱二頭肌訓練動作。我有時候用啞鈴做這個動作，有時候也用固定運動軌跡訓練器械或者拉索做類似的動作。不同的器械會帶來一些變化，但我喜歡這個動作的最主要原因，還是因為它可以使我分別單獨刺激左側和右側的肱二頭肌。」

羅利·溫克拉

使用曲柄槓鈴

「如果我只能選擇一個肱二頭肌訓練動作的話，我肯定會選擇曲柄槓鈴彎舉。我幾乎總是用曲柄槓鈴彎舉動作開始我的肱二頭肌訓練。做這個動作時，我有時候採用較寬的握距，有時候採用較窄的握距。當握距較窄時，會重點刺激肱二頭肌的外側頭；而當握距較寬時，則會重點刺激肱二頭肌的內側頭。」

凱文·萊弗隆

輕重結合

「在上世紀90年代，我的肱三頭肌訓練以大重量為主，只有很少的輕重量訓練。我通常以4組窄握距臥推開始，每組做6~8次。我認為窄握距臥推是最好的肱三頭肌訓練動作。隨後，我會做4組仰臥肱三頭肌屈伸，每組6~8次。接下來是用輕重量、高次數訓練來讓肱三頭肌極度充血。我可能做4組拉索下壓，每組20~25次。這樣可以在大重量的訓練結束後，讓肱三頭肌很好地充血。」

威廉姆·博納克

長凳臂屈伸

「我喜歡在肱三頭肌訓練中做傳統的長凳臂屈伸動作。先把兩條長凳平行放置，然後，把雙腳擱在一條長凳上，把雙手支撐在另一條長凳上做臂屈伸動作。剛開始，我會在腰部放點槓鈴片或者啞鈴來增加訓練負荷，做到力竭之後，再讓訓練搭檔把重量拿走，僅用體重繼續做到力竭。

做這個動作時，不要把身體下降得太低，因為那樣會導致很多訓練負荷轉移到肩部肌群上

去。你應該確保訓練負荷全程始終聚焦在肱三頭肌上。」

德克斯塔·傑克遜

接著推

「在肱三頭肌訓練中，當我做仰臥槓鈴臂屈伸動作到力竭之後，我會繼續用同樣的重量做窄握距臥推，但只做上半程動作，因為那樣可以只刺激到肱三頭肌。這樣訓練可以有效地超越力竭，因為，當你做仰臥槓鈴臂屈伸動作到力竭之後，肱三頭肌仍然有力量做一些窄握距臥推。」

大衛·亨利

器械雙槓臂屈伸

「我最喜歡的肱三頭肌訓練動作就是器械雙槓臂屈伸，這個動作允許你使用很大的負重量，但又不會像其他肱三頭肌訓練動作那樣，給肱三頭肌施加過多的壓力。這個動作對肱三頭肌的刺激效果非常好，我喜歡在每次動作的最低點時，對肱三頭肌進行強烈的頂峰收縮。」

維克多·馬丁內茲

確保嚴格的動作規范

「在手臂訓練中，確保嚴格的動作規范格外重要。如果你開始做欺騙動作，比如在動作過程中移動了肘關節的位置，訓練負荷就會分散到三角肌或者背部肌群上去。不論練肱二頭肌還是肱三頭肌時，你都應該確保嚴格的動作規范，確保高質量地完成每一次動作，使目標肌群得到強烈的收縮。隨著時間的推移，你將能使用更大的重量訓練，而更大的肌肉塊也會隨之而來。不要為了舉起更大的重量而犧牲動作規范，這對手臂訓練尤為重要。」

達拉斯·麥卡夫

充血與增長

「在手臂訓練中，我的目的絕不僅僅是讓手臂肌肉充血，而是促進手臂肌肉增長。這兩者之間有很大的不同，充血是暫時性的，而肌肉增長則是長期性的。我的確會在手臂訓練的最後階段，讓手臂肌肉極度充血，但在此之前，我會採用每組只能做8~10次的大重量來刺激手臂肌肉增長。」

愛德華多·科雷亞

超越舒適地帶

「大多數人訓練時都始終處於自己的舒適地帶，換句話說，他們的訓練不需要任何額外的肌肉收縮、努力或者疼痛。當你始終處於舒適地帶時，就很難看到明顯的肌肉體積和力量增長。

其實，只要採用難度大一些的訓練動作，增加一些負重量，做更多的次數，或者採用一些高強度訓練法則，就能超越你的舒適地帶。手臂訓練時，雖然我的訓練動作和以前沒有什麼不同，但我會不斷增加負重量。很多人會傾向於用同樣的重量訓練，但是，當你把負重量提高10%時，效果將會來得更快一些。」

大雷米

集中精力

「手臂訓練時，集中精力非常重要。我練手臂時喜歡在肌肉最大限度收緊時，保持頂峰收縮狀態1~2秒鍾，對目標肌群進行盡可能強烈的收縮。此外，我還會在肱二頭肌和肱三頭肌訓練的最後，選擇那些能允許我更好地收緊目標肌群的訓練動作，如練肱三頭肌的拉索下壓，練肱二頭肌的繩索彎舉。」

丹尼斯·沃爾夫

用啞鈴結束戰斗

「我通常以啞鈴錘式彎舉或者啞鈴集中彎舉動作來結束肱二頭肌的訓練。不管選擇哪個訓練動作，我都希望能在動作過程中感受到肱二頭肌的強烈收縮。在前面的訓練中，我的肱二頭肌已經得到了良好的充血，此時要做的只是錦上添花而已。做啞鈴集中彎舉動作時，我會在動作過程中轉動手腕，並在每一次動作的最高點，對肱二頭肌進行強烈的頂峰收縮。」

瓊斯·李拉圖維茲

同時練

「有些人喜歡把肱二頭肌和肱三頭肌分開練，而我則喜歡把它們放在一起練。在手臂訓練日，我基本上只練手臂，偶爾加點腹肌練習。此外，我也不會在胸部或者背部訓練日之後緊接著安排手臂訓練日，因為胸部訓練會附帶刺激到肱三頭肌，而背部訓練則會附帶刺激到肱二頭肌。我通常在手臂訓練日的前一天進行肩部訓練，而在手臂訓練日的隨後一天進行股四頭肌和小腿的訓練。這樣的安排可以確保手臂肌肉在每次訓練後都有充足的恢復時間。」

弗萊克斯·劉易斯

用巨型組練肱三頭肌

「我喜歡用拉索器械做巨型組來練肱三頭肌。我會做不同類型的拉索下壓，採用不同類型的手柄，如繩索手柄、直杆手柄，以及不同的握杆方式，如正握和反握。我還會做拉索臂屈伸。我通常連續做3~5個肱三頭肌訓練動作，每組15~20次。我會做3~4個巨型組。這樣的訓練可以使肱三頭肌的3個頭都極度充血。」