4個高效動作，打造王者背部肌肉，成為像雄獅一樣的男人！

背部肌肉的鍛煉是每個健身者都不會忽視的部位。背部肌肉的發達程度決定了其背部的力量強弱。北部力量強悍，是上半身最重要的肌肉之一。

背部肌群的構成紛繁複雜，包括背闊肌、岡上肌、岡下肌、斜方肌、豎棘肌、骶棘肌、最長肌、菱形肌、上後鋸肌、大圓肌、小圓肌等等。背部的訓練不想胸部和臀部的訓練，需要訓練的部位重點包括背闊肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。

有句健身訓說：新手練胸，高手練背。足以見出背部在健身訓練當中的作用。背部可以塑造挺拔的身姿和優美的體態。練背部可以改善胸椎腰椎的生理曲線。無論是強悍霸道的鬼面北極、還是女孩子的均勻適度的美麗背部，都會讓人迷戀與喜愛。

今天為大家推薦4個鍛煉背部的動作。可以充分的鍛煉到整個背部的肌群，讓你的背部充血，充滿泵感。注意由於是強度較大的鍛煉，注意要做好準備活動。

動作一：引體向上

動作要點：最優質也是最基本的背部訓練，對於整個背闊肌、大圓肌、小圓機、菱形肌甚至是斜方肌的增長都有巨大的促進作用。訓練時注意前臂不要過多發力，以免訓練難以完成，肩胛骨注意收緊以助於背部肌肉的收縮。

次數：15-20次*3組。

動作二：槓鈴划船

動作要點：下背部訓練動作之王，注意訓練時對腰部的保護，注意肘關節貼近身體可以更好地找到背部收縮的感覺，這個動作寧可輕重量把動作做到位，規範的動作才是王道。

次數：15-20*3組。

動作三：啞鈴仰臥上拉

動作要點：這個動作相比槓鈴划船，更適合新手，還可以降低腰部受傷的風險。注意在講啞鈴上拉的同時要將腰部挺起來。

次數：15-20次*3組。

動作四：啞鈴俯臥側平舉

動作要點：獨立的背部訓練動作，更好地訓練背部的泵感同時對前鋸肌（鯊魚線）有很好的訓練作用。

次數：15-20次*3組

以上的訓練動作可根據鍛煉者的實際情況彈性選擇鍛煉的重量以及次數。如果是初次增加重量，最好找一個人在身旁給予幫助，在動作過程中，要注意動作的標準和規範。