肱二頭肌、肱三頭肌訓練｜4屆奧賽冠軍劉易斯之臂的20個訓練秘訣

4届奥赛212磅级冠军弗莱克斯·刘易斯的20个手臂训练秘诀

几乎没有职业健美运动员从未尝过败绩，4届奥赛212磅级冠军弗莱克斯·刘易斯也不例外。在参加职业健美比赛的头3年里，刘易斯一直是胜少败多；但是，自从2012年奥赛设立212磅级比赛以来，刘易斯在他参加的12场212磅级的比赛中全都获得冠军。

而且，刘易斯的夺冠势头依然迅猛。超强的双臂是帮助刘易斯不断夺冠的利器。手臂曾经是刘易斯的弱势部位，不过现在，手臂已经变成了刘易斯的优势部位。以下是刘易斯的20个手臂训练秘诀。

1.把肱二头肌和肱三头肌分开练

“我手臂肌肉进步迅猛的一个很重要因素就是我选择把肱二头肌和肱三头肌分开，放在不同的日子里练。这样使我每周有更多的时间来练手臂肌肉，而且能更充分地分别刺激肱二头肌和肱三头肌。”

2.建立良好的意念肌肉联系

“建立良好的意念肌肉联系非常重要，你需要充分感受在每一次训练动作过程中的肌肉伸展和收缩。甚至连我都是在最近才学会怎样真正完全孤立地刺激胸部肌群，从而避免三角肌前束分担过多的训练负荷。最先让我认识到意念肌肉联系的重要性的部位就是手臂，因为，当我建立良好的意念肌肉联系之后，我的手臂肌群便开始转弱为强。”

3.重点关注肌肉的感觉而不是负重量大小

“以前练手臂的时候，我无法真正地感受目标肌群的伸展和收缩。比如练肱二头肌时，我的前臂总是会分担过大的训练负荷。后来，我开始做一些特别的训练动作，并要求自己不再关注负重量的大小，而是重点关注真正地充分收紧目标肌群。

尽管这样迫使我不得不大幅减少负重量，但要想获得理想的训练效果，就必须充分感受目标肌肉的伸展和收缩。坚持这样做一段时间之后，我不仅在手臂肌群的训练中建立了良好的意念肌肉联系，而且，负重量也逐渐恢复到了以前的水平。”

“我从来没有专门单独练前臂肌群。但很多人经常问我是怎样练前臂的，因为我的前臂肌肉很发达。实际上，我只不过是在练其他肌群的同时，自然地附带刺激前臂肌群而已。不过，每个人的优势部位和弱势部位都不一样，如果前臂是你的弱势部位，那你就应该通过做正握腕弯举和反握腕弯举动作来直接刺激前臂肌群。练前臂肌群时，应该采用较高的每组重复次数，也就是每组至少做15次。”

5.用巨型组训练法则练肱三头肌

“我喜欢用拉索器械和巨型组训练法则练肱三头肌。我会用绳索手柄和直杆手柄做正握和反握的拉索下压动作，还会做拉索臂屈伸动作。我会连续做3~5个训练动作，每个训练动作做15~20次，中间不休息。

总共做3~4个巨型组。这种短时间内做大量次数和训练动作的方式，可以全面促进肱三头肌极度充血膨胀。”

6.使用绳索手柄

“我会做各种类型的拉索下压动作，但我尤为喜欢用绳索手柄来做拉索下压。因为使用绳索手柄时，双手的自由度非常高，我可以随时根据需要和感觉调整双手的位置。在一组的最开始，体力最充沛的时候，我可以把双手尽量分开做动作，以便充分刺激肱三头肌的外侧。在一组的最后，随着肌肉开始疲劳，我会把双手尽量靠拢，以便做更多的次数。”

7.用史密斯机做窄握卧推

“我更喜欢在史密斯机上做窄握卧推。做这个动作时，我会把上斜卧推凳调成平凳，然后把头部放在上斜凳座板的位置上，并把座板的高度适当调高。这样，我就能更好地观察整个动作过程。”

8.多窄为好

“做窄握卧推动作时，我会采用金字塔增重法，每组都适当增加些负重量并减少重复次数。但我每组的重复次数不会低于8次，而且，在每组的最后两次动作时，我或许还需要借助训练搭档的帮助来完成。做这个动作时，我双手的间距大约是两个大拇指的长度。那些个子比我高的人可能需要稍稍增加一下双手的间距，但双手的间距决不能太大，否则，训练重点就会从肱三头肌转移到胸大肌和三角肌上去。”

9.坐姿半程弯举

“有时候，我会坐在凳子上，背朝加重块做拉索弯举动作。做这个动作时，我无法在动作的最低点充分伸直手臂，因为那样手柄会碰到大腿。这就迫使我只能做上半程弯举动作。我喜欢这样做，因为在整个动作过程中，肱二头肌都无法休息，只能全程持续保持紧张状态。”

10.持续收紧

“弯举动作过程中的肱二头肌持续收紧的过程对肱二头肌训练来说是最重要的。我喜欢在肱二头肌最大收紧状态的时候暂停片刻，对肱二头肌进行强烈的顶峰收缩，以便促进肱二头肌最大限度的充血。”

11.暂停训练法则加21次复合弯举动作训练组

“有时候，我会用绳索手柄和曲杆手柄做21次复合弯举动作训练组（也就是在一组弯举动作训练中，先做7次下半程弯举，紧接着做7次上半程弯举，紧接着做7次全程弯举），并且会在最后采用暂停训练法则来进一步提高训练强度。在采用暂停训练法则做最后几次动作时，我会先用爆发力快速把重量弯举起来，然后，保持对重量的控制，缓慢地往下放。不过，因为做21次复合弯举动作组会使肱二头肌变得很疲劳；所以，要想以非常慢的速度控制重量往下放，往往是非常困难的。”

12.快慢结合

“做弯举动作时，我喜欢交替采用较快的速度和较慢的速度做动作。我可能会先用较快的速度做4组哑铃弯举，然后，用较慢的速度做4组器械斜托弯举，并在动作的最高点对肱二头肌进行顶峰收缩。”

13.使用曲杆手柄

“练肱二头肌时，我不喜欢使用直杆手柄，而是更喜欢使用曲杆手柄。因为我觉得曲杆手柄能使我更好地刺激到肱二头肌，而且对腕关节施加的压力更小。相反，如果使用直杆手柄做弯举，我的感觉会很不自然。”

14.单独与同时

“我在肱二头肌训练中，经常做的一件事是在做完3~4组哑铃交替弯举动作之后，紧接着做两组双臂哑铃同时弯举动作。这两个训练动作在感觉上有细微的不同，因为双臂同时做弯举和交替做弯举动作时，你的意念肌肉联系是不一样的。”

15.窄握和宽握

“我的教练尼尔·黑尔发明了下面的训练方法，把3副曲柄杠铃紧挨着放在地板上，离自己最近的杠铃重量最轻，离自己最远的杠铃重量最重。从最轻的杠铃开始做，采用窄握距做15次。在动作的最高点，对肱二头肌进行两秒钟的顶峰收缩。

然后，用第二重的杠铃继续做弯举，同样做15次。在用第二副杠铃做弯举的过程中，你或许不得不在中间休息几秒钟才能完成15次，没关系，关键是要坚持完成15次。做完之后，紧接着用重量最大的杠铃做弯举，同样做15次，哪怕你不得不在一组中间休息几秒钟才能做完15次。以上3组训练都用窄握距完成。

做完之后，返回重量最轻的杠铃，重复刚才的训练过程，只不过这次要采用宽握距。用宽握距做完之后，再分别用窄握距和宽握距做一轮。你总共将做12组，其中6组采用窄握距，将重点刺激肱二头肌的外侧头；另外6组采用宽握距，将重点刺激肱二头肌的内侧头。整个训练过程将非常艰苦，但你的肱二头肌将得到更充分、更全面的刺激。”

16.做锤式弯举

“我在肱二头肌训练过程中对前臂肌群进行的附带刺激最多的训练动作就是锤式弯举。我喜欢采用坐姿，双臂交替做锤式弯举。锤式弯举的确能刺激到前臂肌群的上部，但我感觉这个动作更多地还是在刺激肱肌和肱二头肌。尤其是我通常在肱二头肌训练的晚些时候才做这个动作，因为此前已经做了大量的弯举动作，肱二头肌已经非常疲劳了，这时做锤式弯举更能重点刺激肱二头肌和肱肌。”

17.用屈柄杠铃做弯举时确保完整的动作幅度

“做曲柄杠铃弯举动作时，我会把杠铃杆上升到尽可能高的位置。我知道，这样也许会导致在动作的最高点训练负荷会分散到三角肌上去，但是没关系，因为我这样做的目的是确保在每一次动作过程中，都让肱二头肌得到最大限度的收紧。我觉得与其像很多健美运动员那样做接近半程的弯举动作，还不如把杠铃弯举到更高的位置效果更好。”

18.只使用自身体重负重的双杠臂屈伸

“我喜欢做双杠臂屈伸。有时候，我在做双杠臂屈伸时只使用自身体重作为负重。我尽量做较多的次数，一组至少做20次，而且每一组都做到力竭。当我想重点刺激胸大肌时，我会在做双杠臂屈伸的过程中把躯干尽量往前倾；但当我想重点刺激肱三头肌时，我会在动作过程中尽量保持身体与地面垂直。”

19.手掌后旋

“我喜欢做哑铃弯举，哑铃是练肱二头肌的最佳工具。但我发现，很多人做哑铃弯举时，只是简单地把哑铃弯举起来而已。而我希望尽可能延长动作幅度，所以，我会在动作的最高点把手掌尽可能往后旋转，并对肱二头肌进行一秒钟的顶峰收缩。”

20.器械双杠臂屈伸

“如果不做使用自身体重负重的双杠臂屈伸的话，我就会改做器械双杠臂屈伸。我通常每组做15~20次，有时候还会做更多次。与使用自身体重负重的双杠臂屈伸动作相比，用固定运动轨迹器械做双杠臂屈伸时，我倾向于在动作的最低点更充分地收紧肱三头肌，尤其是在每组的最后2~3次的时候。”