女性健康13大基石

女性的一生離不開營養素。青春靚麗的女性，為了保持苗條的身段，需要某些營養元素來維持；育齡期女性，要想生一個健康的小寶寶，需要補充足量的葉酸來預防先天畸形兒發生；更年期女性，為了預防骨質疏鬆，需要補充足量的鈣質。為了保持健康美麗，以下這13種營養素值得關注。

鐵元素

1）鐵元素有什麼作用？鐵元素運載氧氣，有助於紅細胞生成，提高免疫功能，增強大腦功能，調節體溫並且對於組織細胞生長具有重要作用。

2）人體為什麼需要鐵元素？如果鐵元素攝入不足，身體產生的紅細胞數量就會減少，從而導致貧血發生。這時，即使從事一些很平常的勞動，病人也會感到疲乏無力、氣短，並且會因為免疫機能減退而經常感冒或者發生感染性疾病。除此之外，作為女性，月經期間血液流失，會減少體內鐵質存儲。所以，月經量大的女性，要適當補充鐵質並且要多吃富含鐵元素的食物。

3）富含鐵元素的食物有哪些？牛羊肉、雞肉、魚類、穀物、豆類與深綠色葉類蔬菜等都是鐵元素的良好來源。如果食用這類食物還不足以補充足量鐵質，那就需要去看醫生了。不過，在補充鐵元素期間，一定要吃一些富含維生素C 的食物，以便提高鐵元素的吸收效果。

鈣質

1）鈣質有什麼作用？保持強壯的牙齒與骨骼，使肌肉與血管保持良好的舒縮功能，促進激素分泌以及傳遞神經信息。

2）人體為什麼需要鈣質？人體需要鈣質生成骨骼並強壯之。因此，補充鈣質對於老年人尤為重要，絕經期女性更是如此。在這個年齡階段，骨骼的分解速度大於形成速度，最終的結果是骨質流失，骨質疏鬆危險上升。實際上，女性在二十幾歲時，骨質就已經開始流失了。所以，為了有效地防止骨密度下降，從二十幾歲就應當補充鈣質。

3）富含鈣質的食物有哪些？牛奶、奶酪、酸奶以及深綠色葉類蔬菜（如西蘭花、生菜）等，都是鈣質的最佳來源。

鎂元素

1 ） 鎂元素有什麼作用？鎂元素能夠維護肌肉與神經的正常功能，使心臟保持正常的節率，提高身體免疫能力，保持骨骼強壯，調節血糖水平，維持正常血壓，防治心血管疾病與糖尿病，並且參與能量代謝與蛋白質合成。

2）人體為什麼需要鎂元素？人體內300多種生物化學反應都離不開鎂元素的參與。人體若缺乏鎂元素，就會導致許多疾病發生。因此，補充足量鎂元素，無論對於營養保健還是對於防治疾病都具有十分重要的作用。

3）富含鎂元素的食物有哪些？綠色蔬菜、豆類食物、堅果、植物種子與未經過精加工的穀物等。

葉酸

1）葉酸有什麼作用？葉酸有助於細胞生成（比如紅細胞），維護神經系統功能平衡，無論對於大腦功能還是對於心理健康具有重要作用。

2）人體為什麼需要葉酸？葉酸對於預防貧血不可缺少，而且對於妊娠期女性也不可或缺。女性在懷孕期間缺乏葉酸會導致嚴重後果，比如先兆流產、新生兒神經管畸形等。研究表明，女性在懷孕之前以及妊娠前期服用葉酸，能夠使新生兒神經管缺陷發病率降低72%~100%。就一般人而言，每日補充400微克即可，但妊娠期女性與哺乳期女性應當分別補充600微克與500微克為宜。此外，身體缺乏葉酸會增加某些癌症的風險。

3）富含葉酸的食物有哪些？葉類蔬菜、水果與豆類食物都是葉酸的良好來源。如果從食物中無法獲取足量葉酸，可以在醫生指導下服用葉酸片。

生物素

1）生物素有什麼作用？生物素促進脂肪酸與血糖生成，對於能量產生很有幫助。此外，對於氨基酸與碳水化合物的代謝也具有重要作用。

2）人體為什麼需要生物素？儘管人體缺乏生物素的情況並不多見，但是攝入足量的生物素，能夠預防脫髮、指甲脆弱與面部乾燥脫屑。還有，體內含有充足的生物素，對於預防精神系統病症（比如輕度抑鬱症）也很有幫助。

3）富含生物素的食物有哪些？花椰菜、動物肝臟、鱷梨與覆盆子等。

維生素A

1）維生素A 有什麼作用？確保眼睛與皮膚健康，提高身體免疫系統功能，並且對於人體其他方面的生理功能也具有很好的維護作用。

2）人體為什麼需要維生素A？維生素A在維護視力方面十分重要。研究發現，維生素A能夠降低麻疹患者的死亡率，預防某些癌症，以及促進人體生長發育與提高身體免疫能力。

3）富含維生素A的食物有哪些？綠色葉類蔬菜、橙黃色蔬菜、西紅柿類食品、各種水果、奶製品、動物肝臟、魚類以及強化穀物食品等。

B 族維生素

1）B族維生素有什麼作用？ B族維生素能夠幫助身體把食物轉化成能量而為身體所利用，維護皮膚、毛髮與眼睛的健康，保持神經系統的正常功能，促進新陳代謝，維護肌肉健康以及健腦益智。

2）人體為什麼需要B族維生素？人體如果缺乏這類維生素，會引起許許多多的病症，比如貧血、疲乏無力、食慾不振、腹痛、抑鬱、肢體麻木、肌肉痙攣、呼吸道感染、脫髮、濕疹、兒童發育緩慢與新生兒缺陷等。

3）富含B族維生素的食物有哪些？魚類、肉類、蛋類、綠色葉類蔬菜、豆類、全麥穀物食品等。

維生素C

1）維生素C 有什麼作用？促進人體生長發育，修復身體組織、骨骼與牙齒，有助於人體產生膠原蛋白（一種重要的蛋白質，是構成皮膚、軟骨、肌腱、韌帶等的主要成分）；作為一種強大的抗氧化劑，它對於防止自由基造成的損傷具有重要意義。

2）人體為什麼需要維生素C？維生素C具有促進傷口癒合與抗氧化作用，能夠防治毛髮乾燥分叉、牙齦炎、牙齦出血、皮膚粗糙、傷口不癒合、皮下容易出血、流鼻血與抵抗力低下等。儘管人們都知道維生素C具有防治感冒的作用，但是截至目前還沒有確切的證據表明維生素C具有治療或者預防感冒的作用。不過，作為一種抗氧化劑，其增強人體免疫機能的作用還是確定的。此外，由於維生素C能夠促進膠原蛋白形成，故常常添加於化妝品中，發揮消除皺紋、美白皮膚的作用。

3）富含維生素C 的食物有哪些？所有水果（尤其是柑橘類水果）與蔬菜、紅辣椒、西蘭花、獼猴桃、西紅柿等。

維生素D

1）維生素D有什麼作用？維生素D 能夠促進鈣質吸收（對於維護骨骼健康起著重要作用），調節細胞生長，增強免疫及神經肌肉間的功能協調能力，消除炎症等。

2）為什麼人體需要維生素D？如果人體缺乏維生素D，骨骼會變得鬆脆、薄弱，甚至畸形，也就是人們常說的軟骨病。一旦患了這種病，肌肉也會變得鬆軟無力。人體缺乏維生素D與Ⅰ型糖尿病和Ⅱ型糖尿病的發生有著密切聯繫。另外，維生素D 對於結直腸癌與其他類型的癌症具有防治作用。

3）富含維生素D的食物有哪些？魚類（比如鮭魚、金槍魚）、魚肝油、牛肝、奶酪、蛋黃等。儘管維生素D在自然食物中所含的數量有限，但是大多數人只通過曬太陽也完全能夠獲得人體基本所需。

歐米伽-3 脂肪酸

1）歐米伽-3脂肪酸有什麼作用？歐米伽-3脂肪酸能夠促進大腦發揮正常功能，無論對於認知功能還是對於行為能力都十分重要。此外，有助於降低血壓，消除炎症。

2）人體為什麼需要歐米伽-3脂肪酸？歐米伽-3脂肪酸能夠消除炎症，降低某些慢性疾病的發病率，比如心髒病、癌症、關節炎等。經常吃富含歐米伽-3脂肪酸食物的人，能夠顯著降低老年黃斑變性的風險。

3）富含歐米伽-3脂肪酸的食物有哪些？魚類，尤其是多脂魚類，比如鮭魚、金槍魚、沙丁魚、鯖魚等。另外，魚油膠囊也是很好的選擇，每日的服用量不超過3克為宜。

褪黑素

1）褪黑素有什麼作用？褪黑素能夠調節激素水平，維護人體的晝夜節律，控制雌激素的釋放時間等。

2）人體為什麼需要褪黑素？褪黑素在調節睡眠規律方面發揮著重要作用。夜晚來臨時，視神經會給大腦發送信息，告訴松果腺開啟釋放褪黑素的閘門。當源源不斷的褪黑素釋放出來之後，你很快就會進入夢鄉。如果體內褪黑素水平不足，會導致睡眠不佳，增加患乳腺癌的危險。

3）富含褪黑素的食物有哪些？燕麥、玉米、大米、大麥、生薑、西紅柿、香蕉、杏仁、植物種子等都是褪黑素的良好來源。

輔酶Q10

1）輔酶Q10有什麼作用？輔酶Q10是維護細胞基本功能所必需的物質，有助於身體細胞控制能量供應，具有強大的抗氧化作用。

2）人體為什麼需要輔酶Q10？輔酶Q10能夠降低血壓，提升超氧化物岐化酶水平（一種具有保護血管免受損傷的酶類），從而發揮防治心髒病的作用；輔酶Q10能夠防治癌症、帕金森氏病、震顫麻痺症，並且對於提高運動成績也有作用。

3）富含輔酶Q10的食物有哪些？輔酶Q10主要由人體自主產生，隨著年齡的不斷增長，其分泌數量會逐漸減少。因此，口服輔酶Q10膠囊是一種方便快捷的方法。

益生菌

1）益生菌有什麼作用？益生菌能夠促進消化，殺死致病菌，防治細菌、化療以及腸易激綜合徵引起的腹瀉等。

2）人體為什麼需要益生菌？自從20世紀90年代中期，臨床研究就已經確認，益生菌療法能夠治療很多病症，其中包括腹瀉、黴菌性陰道炎、尿道感染與腸易激綜合徵等。除此之外，益生菌還能降低膀胱癌的複發率，預防或者減輕感冒症狀。

3）富含益生菌的食物有哪些？酸奶及其他奶製品是益生菌的優秀來源。