預先疲勞訓練法｜教你如何很好地把訓練重點集中到想重點刺激的目標肌群上

很多健美運動員都偏愛使用複合訓練動作，因為複合訓練動作能同時調動多個肌群參與用力，從而能使用較大的負重量訓練。這樣當然很好，因為更大的負重量通常都意味著會帶來更大的肌肉塊。

但是，很多人在做複合訓練動作時常常會碰到一個問題，那就是無法很好地把訓練重點集中到想重點刺激的目標肌群上。而這可能是個很大的問題。

比如，如果做臥推動作時，你最弱的肌群是肱三頭肌，就會導致你在胸大肌還沒有受到充分刺激的情況下，由於肱三頭肌先達到力竭，而不得不停下來休息。

幸運的是，這個問題有很好的解決辦法，那就是在做複合訓練動作之前，先用孤立訓練動作使復合訓練動作中較強勢的肌群預先疲勞。這就是預先疲勞訓練法則。

通過採用預先疲勞訓練法則，先用孤立訓練動作刺激即將在復合訓練動作中刺激到的較佔優勢的肌群，就可以使該肌群在做複合訓練動作的時候，最先達到力竭。

還是以胸部訓練為例，如果你先做針對胸部肌群的孤立訓練動作，比如蝴蝶機夾胸。因為這個訓練動作只刺激到胸大肌，而不會刺激到三角肌和肱三頭肌；於是，你的胸大肌就會得到預先疲勞的效果。這樣，在接下來做臥推動作的時候，胸大肌就能在三角肌和肱三頭肌達到力竭之前，最先達到力竭。由此可見，預先疲勞訓練法則可以有效地確保你想重點刺激的目標肌群在使用多個肌群的複合訓練動作中，最先達到力竭，從而獲得所期望的訓練效果。

不過，對於預先疲勞訓練法則的價值，一些所謂的專家們卻頗有爭議。如果你在網上搜索一下以“預先疲勞訓練法則”為關鍵詞的學術論文，就會看到不少證明預先疲勞訓練法則效果並不好的論文。

一篇2003年發表的學術論文和另一篇發表在2007年的論文都表明，與先做複合訓練動作再做孤立訓練動作相比，先做孤立訓練動作再做複合訓練動作，會導致被預先疲勞的肌群在做隨後的複合訓練動作時，活躍性下降。換句話說，因為先做了孤立訓練動作，卻導致目標肌群在做複合訓練動作時受到的刺激減弱。

2007年的那次研究甚至就是專門針對先做蝴蝶機夾胸動作對隨後做臥推動作的影響的。其得出的結論和2003年發表的那篇論文的研究結論一模一樣，都是不建議在做複合訓練動作之前先做孤立訓練動作。

其實，這兩項研究觀察到的現像都沒錯，但他們得出的結論卻是錯誤的。實際上，目標肌群在隨後做複合訓練動作時的活躍度下降，恰好證明了預先疲勞訓練法則的有效。採用預先疲勞訓練法則的全部目的就是為了讓目標肌群在做複合訓練動作之前先疲勞。當目標肌群疲勞之後，它在隨後做複合訓練動作時的活躍度當然會下降。但這並不是壞事，相反，這正是我們希望看到的效果。因為這意味著目標肌群將在我們做複合訓練動作時最先達到力竭。

所以說，如果那兩次研究並沒有發現預先疲勞訓練法則會導致目標肌群在做複合訓練動作時的活躍度下降，那才應預先疲勞訓練法該是我們要擔心的。

無數健美運動員們的實踐早已證明了預先疲勞訓練法則的有效性，這種訓練法則不僅能提高訓練強度，而且能使你更好地刺激到想重點刺激的目標肌群。當你用孤立訓練動作使目標肌群充血和預先疲勞之後，它就會在隨後的複合訓練動作訓練中變成重點刺激對象。

在本文推薦的針對肱三頭肌的預先疲勞訓練計劃範例中，通過在做雙槓臂屈伸之前先做拉索下壓，以及在做窄握距臥推之前先做拉索臂屈伸，就可以確保在兩個複合訓練動作中，肱三頭肌受到重點刺激。

儘管如此，預先疲勞訓練法則的最終效果並不是取決於你的主觀感覺，你應該確保在做孤立訓練動作的時候，每一組都做到力竭，絕不要只是把孤立訓練動作的訓練看成是熱身，或者只是為了讓目標肌群充血而已。你的目的是使目標肌群疲勞，而不僅僅是預熱和充血。

做複合訓練動作時，最弱的肌群將最先力竭。當我們採用預先疲勞訓練法則時，這會變成好事。只要合理利用這個訓練法則，就能使你的弱勢部位取得很快的進步。

使用預先疲勞訓練法則的技巧

* 做完孤立訓練動作之後，你還應該在做複合訓練動作時，特意重點收緊目標肌群，以便目標肌群比附屬肌群承受更多的訓練負荷。

*要想進一步提高訓練強度，你還可以聯合使用預先疲勞訓練法則和超級組訓練法則。也就是在做完孤立訓練動作之後不休息，立即接著做複合訓練動作。

*在背部訓練中，因為很難在做硬拉動作時只刺激到背部肌群；所以，你應該在做完其他背部肌群訓練動作之後，再做硬拉動作。

*你可以在做複合訓練動作之前，做多個孤立訓練動作。比如，先做硬拉集中彎舉、啞鈴斜托彎舉，再做槓鈴彎舉。

預先疲勞訓練法則的要點

* 在做複合訓練動作之前，先做孤立訓練動作。孤立訓練動作所刺激的肌群應該是你想在復合訓練動作中重點刺激的肌群。

*在做孤立訓練動作時，每一組都應該做到力竭。

*做完孤立訓練動作後，你應該適當降低做複合訓練動作時的負重量。

* 你可以在一次訓練課中，針對某個肌群做不止一個孤立訓練動作來使該肌群預先疲勞。