4個有效刺激肱二頭肌肌峰的動作，練就高聳有型的手臂肌肉

何為肱二頭肌肌峰？通俗一點來說，就是當你彎舉你的手臂炫耀你的肱二頭肌時，它們就像是高聳的山峰一樣，挺拔有力，充斥著力量感。這樣的肱二頭肌也是健身愛好者們最夢寐以求的完美形狀。肱二頭肌。顧名思義，是由兩個頭的肌肉，分為內側頭和外側頭，一般說來，內側頭具有較強的增長潛力，而外側主要負責增長肱二頭肌「肌峰」的高度。從解剖學的角度來說，肱二頭肌屬於雙關節肌，起於肩關節，跨越肘關節，止於小臂骨。因為如此復雜的解剖結構註定了肱二頭肌的訓練方式要更加的復雜且要有科學性。

在鍛鍊肱二頭的時候，經常會被用到的動作包括啞鈴彎舉、槓鈴彎舉等。對於初學者而言，需要將肱二頭肌看作是「單關節」肌肉，在做任何的彎舉的時候，只移動自己的小臂，避免因為上臂的移動而導致肩部參與運動。而有經驗的訓練者，則需要注意細節方面的處理。不能僅僅只是看重體積，要將更多的注意力集中在肱二頭肌的形狀上，在訓練過程中，孤立的訓練肱二頭肌的內側頭和外側頭。

相信大家都知道埃及健美運動員，被稱為現實版的「大力水手」的穆斯塔法、伊斯梅爾。他的上臂圍達到了79厘米，這相當於一個成年男子的腰圍。這樣令人吃驚的上臂圍是的他輕松問鼎「世界之最」。

估計這樣的手臂任何健身愛好者都羨慕的不要不要的吧。每個人都希望自己的肱二頭肌不段的增長，也使用了很多的方法進行了鍛鍊，但是最後的效果可能不是那麼的理想。因為很多人在訓練肱二頭肌的時候都會陷入一個」誤區「，認為只要我多刺激、多練、多增加重量，我就能練出高聳的二頭肌肌峰。其實，對於肱二頭肌的刺激一定不能太」貪心「。不要選擇過多的動做來刺激它，選擇3-4個有效的動作，將它們認真的做好就足夠了。

今天，小編就為大家推薦4種刺激肱二頭肌的動作，主要是利用啞鈴和繩索孤立的刺激肱二頭肌，選擇合適重量的啞鈴，在動作過程中將更多的注意力放在控制自己的動作中去，這樣才能夠多方位的刺激肱二頭肌，使其收縮的更徹底。

同時，在鍛鍊肱二頭肌時，要注意幾個原則。肱二頭肌的訓練必須要有足夠的組數才可以」震撼「它，因此在鍛鍊時，每組都要做到力竭。可以在訓練的最後兩組動作採用超級組，超級組對於增大肱二頭肌非常的有效，能夠使得肱二頭肌更好的充血。經常採用彎舉動作鍛鍊的人，需要注意在動作的伸展階段要保持對重量的控制，緩慢的下放器械，防止傷害肱二頭肌影響訓練的效果。在收縮階段，選喲集中注意於二頭肌上，忘記重量，只想著再緊一點、再硬一點，當肱二頭肌的硬度達到最佳狀態，就可以進行下放動作了。

動作一：單臂啞鈴彎舉

動作要點：將手臂靠在固定的器械上，使得手臂與地面垂直，手持合適重量的啞鈴，在彎舉的時候，注意可以適當的旋轉手腕增大肱二頭肌的伸縮范圍。例如在開始時掌心向內，上舉時旋腕掌心向上。彎舉的時候，身體的發力點可以略微傾斜，下壓發力側的肩關節，有利於削弱三角肌前束的受力，自然二頭肌的發力。做15-12次/12-10次。做4組。

動作二：俯臥啞鈴彎舉

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動作要點：身體依靠在傾斜的健身椅上，手持合適重量的啞鈴，手心向上，將整個臂部平貼在斜板上，收縮二頭肌、將小臂向上彎起，肩部不要上縮，上臂與地面保持垂直不動，到達最高點時，徹底收縮肌峰1-2秒。隨後緩慢松開肘關節，徐徐落至起始位置。彎舉小臂時吸氣，下落時呼氣。這個動作可以雙手同時進行，也可以單側邊做。做15-12次/12-10次。做4組。

動作三：坐姿繩索臂彎舉

動作要點：運用繩索和曲杆的集合做肱二頭肌的集中彎舉，首先，選擇合適的重量，雙手握住曲杆的兩段，掌心觸碰到曲杆，將肘關節靠在膝關節上，保持整個上臂不動，只是在彎舉自己的小臂部位。做15-12次/12-10次。做4組。

動作四：坐姿曲杆彎舉

動作要點：這個動作與動作三其實是一樣的，使用同樣的器械，只是握法不同，這次掌心不觸碰曲杆，用四指和手掌心的戲不分握住曲杆，從而使得肱二頭肌的發力更多更集中。而且這和動作所使用的重量要比動作三要輕一些。做15-12次/12-10次。做4組。