精選｜你的健身計劃夠好嗎？如何設計製定一個優秀的訓練計劃？

前言

非常棒的一個精華文章，和之前分享的HSS-100計劃本身有著千絲萬縷的聯繫，這個文章的重要意義在於，能夠在檢驗和調整計劃方面給多數人以幫助，同時幫助大家拓寬制定健身計劃的範疇，不再僅僅限於週一練胸，週二練背的節奏，這是個長文，少有人能通篇看完，我也僅作自己學習鞏固之用，先來一個簡短的要點總結，沒什麼時間的可以看紅色字體，和總結部分了。

概要

• 01.選擇目標——清晰明確且具體的目標，是一個有效計劃的前提，減脂、增肌、增力的這是3個目標，相互之間有聯繫，但相同性較小，首先在營養、熱量攝入方面有巨大的差別，其次在運動訓練上也不相同。

• 02.選擇合適的分化計劃——每個人的可以根據喜好、目標來選擇多種不同的搭配方案。

• 03.選擇具體動作數量 ——單次訓練最佳為4-6個動作，如果單次訓練是兩個肌群，則每個肌群最多3個動作，總之不管你單次訓練安排幾個肌群，6個動作是上限，力量＝更少的動作，更多的組數，圍度＝更多的動作，更少的組數。

• 04.選擇合適的訓練動作 ——訓練動作大體可以分為4類，首要、次要、輔助、補充動作，根據類型選擇具體動作即可。

• 05.選擇每個肌群的組數 ——每個肌群的總組數保持在9-12組，至少對於大多數人是適用的，靈活性的減量，比如工作繁忙，狀態欠佳則可以總組數減至6-9組。要注意，12組可以作為一個上限，如果做了這麼多組都沒有足夠的刺激，可能不夠努力重量太輕，可能連基本動作都有問題。你要的是訓練質量而不是數量。

• 06.選擇每組的練習次數 ——根本不同的目標有不同的具體建議，可以採用不同的訓練技術以提高強度和重量，大體的建議依舊是增加力量在1-5次，肌肥大在8- 12次區間範圍。

人們經常問我的一個問題是：“你能幫我看一下我設計的這個計劃嗎？”這是一個好問題，我總是樂於給出評價。畢竟，人人都可以找一份現成的計劃，但我更敬佩那些願意利用想像力、根據學到的訓練原則制定一個適合自己的訓練計劃的人，有進步總是好的。

當然，我看到的那些計劃並不都是好計劃。有些太過於復雜，而有些可以用嚇人形容，錯誤的強度，不適合的動作，強行拼湊在一起。要記住，每個人都是獨立的個體，高級的訓練方法和計劃能夠在高級訓練者身上見到很好的效果，但大多數人並不像他們以為的那樣“高級”。如果他們由一份合理的基礎計劃開始，逐漸提高，這樣效果更好。

當然，本文並不會把你變成一個優秀的頂級教練。但是，如果你按照下面列出的步驟來做，我保證你能夠避免那些我經常看到的愚蠢錯誤，而且它會比世界上90%的訓練計劃更加有效。

步驟1：選擇目標

如果你不是很清楚自己具體的目標是什麼，你只會選擇錯誤的訓練方法，重量，也意味著你只能原地踏步。

我經常聽人說：“我的目標是變得更大、更強壯、脂肪更少。”

這是你的目標嗎？很抱歉，那是3個目標，而且它們相互衝突。你不可能同時做3件不相關的事。要想在其中一件事上取得最大進步，你必須選擇一個目標。

試圖變得更大、脂肪更少是不可能的。

要使肌肉出現最大限度的生長需要 卡路里盈餘、過剩 。究竟過剩多少取決於你的身體類型，新陳代謝和當前的體能。但無論如何，你攝入的卡路里必須超過消耗的。在另一方面， 減脂需要的條件正相反： 卡路里赤字 。你消耗的能量必須超過攝入的。

無論你進行的是哪一種訓練，營養都是首要要素。即使你的訓練方法再高級，如果你的飲食計劃與目標相衝突，你就無法實現目標。我再說一次： 提高肌肉圍度需要卡路里過剩，減脂需要卡路里赤字。這個道理應該不難理解。

我也要承認，如果你的計劃非常完美，你有可能在短期內既增加一些肌肉，又減少一些脂肪。但是，試圖同時做兩件事，你一定無法把每件事都做到最好。

同樣，試圖大大提高力量同時大大減少脂肪，也相當於進攻山頂的敵人。 你的力量既取決於神經系統的工作效率，又取決於肌肉發展 。因此，這個目標要比試圖同時變得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，這也不容易做到。

頂尖的力量舉和舉重選手在升了重量級之後，舉起的重量就會提高；降了重量級之後，舉起的重量就會下降。這應該能讓你明白些什麼。如果你真想在力量項目上取得快速的進步，你不可能兼顧減脂。

讓我們來看看最後一種組合：試圖同時變得更大、更強壯。在這3種組合當中，這一種最現實。但是，極限肌肉肥大訓練和極限力量訓練仍有著根本的不同。前者採用的是大重量、低次數，專注於提高中樞神經系統的工作效率。

力量訓練能夠導致肌肉生長，但效果不如專注於圍度訓練。同樣，你必須想清楚，哪個目標對你來說更加重要（脂肪更少、更強壯、更大），然後圍繞它來製定訓練計劃。

選定一個目標之後，要取得明顯的進步，你必須堅持訓練足夠長的時間。如果你在4週內專注於肌肉訓練，接下來4週卻進行減脂訓練了，你猜會怎麼樣？你的身體可能不會有什麼變化。

發展肌肉是一個緩慢的過程。每週使瘦體重增加0.25到0.5磅是一個比較現實的目標，也就是說，4週後，你只能增肌兩磅。

你的一個目標至少要堅持8週，12週更佳。這並不表示你在這麼長的時間裡都不能改變訓練計劃，但你制定的計劃必須圍繞著同一個目標展開。

步驟2：選擇合適的分化訓練計劃

你的訓練頻率和各部位分化訓練計劃取決於目標，恢復能力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目標有著不同的核心要素。

針對力量的分化訓練計劃

在力量和爆發力訓練中， 中樞神經系統是核心要素 。在上面3類核心要素中，在一次高強度的訓練之後，中樞神經系統的恢復最慢。因此，如果一個訓練計劃以中樞神經系統為核心要素，要取得最快的進步，所需的恢復日要很多。

但我們還要考慮到： 力量是一種通過學習才能掌握的技術。這是一個學習如何充分利用現有肌肉的過程。你使用肌肉越頻繁，你就會越善於募集它們，從而越快地提高力量。

因此，在力量訓練中，你需要更頻繁地訓練每個部位或每種動作類型，但休息日也要多（每週3-4天）。你可以從下面這些分化訓練計劃中挑一個：

A：全身

第1天：全身

第2天：恢復

第3天：全身

第4天：恢復

第5天：全身

第6天：恢復

第7天：恢復

B：上肢、下肢

第1天：下肢

第2天：上肢

第3天：恢復

第4天：下肢

第5天：恢復

第6天：上肢

第7天：恢復

C：下肢、上肢、全身

第3天：上肢

D：推類動作、拉類動作

第1天：膕繩肌＋拉類動作

第2天：股四頭肌＋推類動作

第3天：恢復

第4天：膕繩肌＋拉類動作

第5天：恢復

第6天：股四頭肌＋推類動作

第7天：恢復

針對圍度的分化訓練計劃

在圍度訓練中，顯然核心要素是肌肉。因為，動力學習（學習如何使用肌肉）在這種訓練中不像在力量訓練中那麼重要， 每個肌群的訓練頻率不必太高，但至少也要保證每週兩次 。由於肌肉的恢復速度比中樞神經系統快，你可以減少每週的恢復日，2-3天就夠了，前提是認真計劃訓練量。下面的分化訓練計劃可供你參考：

E：拮抗肌群

第1天：胸、背

第2天：恢復

第3天：肱二頭肌、肱三頭肌

第4天：股四頭肌、膕繩肌

第5天：恢復

第6天：三角肌（前、中、後束）

第7天：恢復

F：動作類型

第1天：以股四頭肌為主的動作

第2天：水平方向推類和拉類動作

第3天：恢復

第4天：以髖關節為主的動作

第5天：恢復

第6天：垂直方向推類和拉類動作

第7天：恢復

G：協同肌群

第1天：以股四頭肌為主的動作

第2天：拉類動作（背、肱二頭肌、三角肌後束）

第3天：恢復

第4天：以髖部為主的動作

第5天：恢復

第6天：推類動作（胸、肱三頭肌、三角肌）

第7天：恢復

H：上肢、下肢

針對減脂的分化訓練計劃

在減脂訓練中，你可以有更多的休息時間。因為你將會更多地採用代謝調節訓練，兩次訓練之間的休息時間應該長一些。 由於你需要很高的卡路里赤字，這削弱了你的恢復能力。

因此，每週的恢復日應該多一些（3-4天），我說的恢復是指“不要進行高強度訓練”。你可以做一些心肺功能訓練，或者其他的低強度運動，比如行走，以保持減脂的成果。

正如上文所說，在減脂的同時，你很難提高力量。 但是，你在減脂階段，每週仍然要安排一兩次力量訓練，以盡量保持肌肉體積和力量。

步驟3：針對每個肌群選擇合適的訓練動作數量

你可以進行艱苦的訓練，你也可以進行長時間的訓練。要盡量提高力量或圍度，你需要強調訓練的質量而不是數量，也就是說避免訓練量太大。

當然，訓練量也不應該太小，它應該足以刺激肌肉生長，提高力量，但更多並不總是意味著更好。如果單次的訓練量超過了你身體的恢復能力，或者當疲勞水平已經使得更多的訓練無法再帶來效果、甚至會產生反效果時繼續訓練，你只會停滯不前。

訓練與情緒是緊密相關的。你會本能地以為，你訓練得越多，效果越好。如果你每節課增加一個，或兩三個訓練動作，你就可以更充分地刺激一塊肌肉，從而確保成功。大錯特錯。為成功而奮鬥沒有錯，但如果你被情緒所控制，你將無法取得進步。

每節訓練課選擇4-6個訓練動作。如果你每節課訓練兩個肌群，那麼每個肌群最多可以選擇3個動作。如果你訓練3個肌群，每個肌群可以選擇一兩個動作。如果你訓練全身，每個肌群只能選擇一個訓練動作。很簡單吧？

有時候，你需要選擇超過6個動作（比如循環訓練）；有時候，你只需要選擇兩三個訓練動作。但在90%的訓練中，4-6個動作最合適。

在力量訓練中，每個動作應該多做幾組，以便最大限度地提高神經系統的工作效率。相反，在圍度訓練中，應該多選擇幾個動作，以便使肌肉平衡地發展。

力量＝更少的動作，更多的組數

圍度＝更多的動作，更少的組數

記住，每個肌群只做9-12組。利用下表，根據你的目標和分化訓練計劃，選擇合適的組數和動作數。例如，如果你的目標是力量，你選擇的是推類、拉類動作分化訓練計劃，每節課訓練3個肌群，那麼每個肌群應該選擇兩個動作，每個動作做4-6組。

*注意，在一節課中，你並不需要把每個動作做同樣的組數。你可以把總組數進行各種各樣的分配，比如這樣：

每個肌群2個動作，總共10組：

第一個動作：5組

第二個動作：5組

第一個動作：6組

第二個動作：4組

第一個動作：7組

第二個動作：3組

第一個動作的組數必須等於或大於後面的動作。

步驟4：選擇合適的訓練動作

訓練動作可以分為4類 。你應該根據你想要的效果從每類中選擇合適的動作。

首要動作：這個類別的動作數量少，都是多關節、多肌群、自由重量而且往往是多平面的動作。這些動作使得你可以針對每個肌群使用最大的重量，對身體和神經系統的要求最高。

次要動作：與上面的動作相似，但對身體和神經系統的要求稍低。

輔助動作：這個類別包括很多動作，都是孤立動作，大多數是機器訓練。與前兩類相比，這類動作使用的重量小得多，因此對神經系統的要求也小得多。

補充動作：這個類別中，大多數是孤立動作，目標是糾正肌肉不平衡或某個專門的弱點。肩袖部位訓練，平衡和本體感受訓練都屬於這一類。

以下為各部位的4大動作類型的清單

顯然，這個清單無法把所有的訓練動作一網打盡，但它可以幫助你大致了解如何選擇訓練動作。

如果你的目標是力量，你的計劃應該主要採用首要和次要動作 。在一節課上，你可以為每個肌群選兩個首要動作，但我並不建議你這樣做，因為這樣做，加上大重量、低次數，會導致神經系統過於疲勞。開始時，你最好選擇一個首要動作，一個次要動作。

這些重要的複合動作有一個缺點，它們會使你的優勢肌肉變得更強壯，卻繞開那些弱勢肌肉。如果一個動作包含幾個肌群，你的身體會找出最經濟的路徑，將大部分負荷轉移到更強壯、更具優勢的肌肉上。

經典例子是臥推：如果你的肩部居於優勢地位，練習臥推對胸部的幫助就比較小，因為你的身體會自然地繞過你那虛弱的胸肌，將大部分負荷轉移到更加強壯的三角肌前束和肱三頭肌上。

如果你的目標是肌肉美感，你應該選擇足夠的輔助動作，以確保充分刺激目標肌肉。然而，至少要包括一個首要動作和一個次要動作。

如果你的目標是力量，你有一個明顯的弱點，比如肩袖部位有問題，你可以增加一個補充動作。因為補充動作的訓練強度低，你不必將其計入動作總數。

選擇訓練動作時，最重要的是避免動作重複。你的身體在壓力下的恢復能力是有限的，因此將你的寶貴的恢復能力浪費在多餘的動作上是愚蠢的。

多餘動作是指那些針對同樣的肌群，採用同樣的動作類型，握法也相同的動作。例如，臥推，平板啞鈴臥推，平板機器臥推和史密斯機臥推在本質上是相似的，只是表面上略有不同。站姿槓鈴彎舉，站姿啞鈴彎舉和站姿鋼索彎舉也是這樣。你明白我的意思了嗎？如果你想針對一個肌群選擇多個動作，應該選擇那些相互之間具有互補性的動作，而不是相似的動作。

選擇動作時還需要考慮：避免動作之間間接壓力過大。我見過許多人設計出了類似這樣的下肢訓練計劃：

A.後蹲

B.早安式體前屈

C.前蹲

D.啞鈴羅馬尼亞硬拉

E.腿屈伸

F. Reverse hyperextension

在紙上看來，這樣好像沒有錯。都是好動作，都是重要動作。但是，把這些好動作堆在一起是非常愚蠢的。為什麼？因為，除了腿屈伸之外，其他所有動作都需要下背部積極參與，結果將會使得下背部過大壓力。

想擁有一個強壯的下背部沒有錯。但想想看，當你完成深蹲和早安式體前屈後，你的下背部會處於什麼狀況。完全疲勞，幾乎無力以高質量完成其餘的動作。練習前蹲時，你將難以使軀幹保持垂直，你的羅馬尼亞硬拉和reverse hyper動作會非常不標準，因為主要肌肉已經完全疲勞了。

聰明人要懂得節制。仔細選擇動作，盡量避免功能相似的動作，從而在一節課上以最佳狀態訓練。

步驟5：選擇每個肌群的訓練組數

單次訓練的總組數取決於你的體能，生活方式，飲食及其他因素。

一般說來，每個肌群做6-16組為佳， 事實上大多數訓練者更適合9-12組 。如果你做了這麼多組之後，還是沒能給予肌肉足夠的刺激，這說明你可能是一個娘娘腔，你需要提高訓練強度，付出更多的努力。

剛開始，採用9-12組，堅持一段時間，每組都要盡全力。然後觀察身體的反應。如果你確信自己可以採用更多的組數，我允許你那麼做。

但要記住，9-12組只是一般性的標準。如果你的體能差，或者工作繁忙，你也可以降到6-9組。在全身訓練日，每個肌群的組數應該更少一些（4-6組），因為你需要訓練的肌群太多了。

步驟6：選擇合適的訓練區域

要獲得你需要的刺激，關鍵因素之一是選擇合適的訓練強度區域。

你的身體會根據你對它的需要做出調整。 只要不斷提高訓練重量，不管你採用什麼樣的訓練區域和方法，你的力量和圍度都會提高。但是，因為你需要的是盡量提高圍度或力量，你需要選擇合適的訓練區域，這樣才能獲得最大的進步。例如，如果你的目標是力量，你應該選擇每組1-3次，而不是每組12-15次。

利用下面的表格，根據你的目標為每個訓練動作選擇合適的訓練區域。減脂計劃需要的方法與力量和圍度計劃有很大不同。