干货｜健身补剂那么多，怎么吃？常用补剂答疑

问：减脂补剂的摄入量越多越好吗？

答：自从麻黄素被列入违禁药物清单之后，很多减脂补剂生产商开始把咖啡因作为主要生产原料。以咖啡因为主要原料的减脂营养补剂虽然效果也不错，但是，和以麻黄素为主要原料的减脂补剂比起来，效果则差多了。

很多人认为，以咖啡因为主要原料的减脂补剂的摄入量是越多越好，他们喜欢摄入大量的新型减脂补剂，希望能获得和以前使用以麻黄素为主要原料的减脂补剂同样的减脂效果。问题是，咖啡因的摄入量过大，会使身体分泌一种对肌肉产生消极影响的激素。这种激素对健美运动员非常不利。以下列出的，就是一些咖啡因摄入过量对身体的不利影响：

* 减少蛋白质的合成。

* 使蛋白质更容易转化为葡萄糖。

* 阻止组织的增长。

* 不利于肌肉增长。

* 增加腹部脂肪。

由此可见，健美运动员不应该过量摄入咖啡因。所以，你应该做的并不是增加减脂补剂的摄入量，而是坚持科学的饮食计划，增加有氧训练量，这样才能获得更好的减脂效果。

问：所有的乳清蛋白粉都一样吗？

答：不仅是初学者，很多中高级水平的健美运动员都觉得所有的乳清蛋白粉都大同小异。他们更倾向于选择最新款、包装最酷的乳清蛋白粉，还以为自己选择的是最好的乳清蛋白补剂。很少有人仔细查看包装盒上的营养成分表；结果，他们花高价买来的，很可能只不过是最普通的乳清蛋白粉。实际上，乳清蛋白粉的营养价值也是有差别的。很多乳清蛋白粉是由浓缩乳清蛋白，而不是品质更好、更高效的分离式乳清蛋白制成的。原因非常简单，因为分离式乳清蛋白的价格更贵。

你也许会问，为什么分离式乳清蛋白比浓缩式乳清蛋白更好呢？分离式乳清蛋白和浓缩式乳清蛋白的区别，就在于它们的制造方法不同。生产分离式乳清蛋白粉需要比生产浓缩式乳清蛋白粉更严密的过滤过程，所以，分离式乳清蛋白粉的纯度比浓缩式乳清蛋白粉更高。而蛋白粉的纯度越高，就越能被身体更好地吸收。

分离式乳清蛋白被身体消化吸收的比例高达90%~98%，而浓缩式乳清蛋白被身体消化吸收的比例则只有60%~85%。平均下来，分离式乳清蛋白被身体消化吸收的比例是94%，而浓缩式乳清蛋白被身体消化吸收的比例则只有72.5%。

那么，怎样才能知道自己买的乳清蛋白粉到底是分离式乳清蛋白，还是浓缩式乳清蛋白呢？最好的办法就是查看包装盒上的营养成分列表，上面所列的营养成分就能给你答案。

问：所有的促体脂燃烧补剂都是一样的吗？

答：如果说训练前营养补剂是最受欢迎的营养补剂的话，那么，减脂类营养补剂的受欢迎程度至少可以排在第二位。在每一年的年初，很多人都会希望减掉在节假日期间增加的10~15磅体重。他们做的第一件事，很可能是办一张健身卡，随后，就是寻找效果最好的减脂补剂。

但很多人不知道，每个人需要的减脂补剂是不一样的。

下面，我们将介绍6种不同类型的减脂补剂，它们的主要成分是什么？效果怎么样？

具有产热作用的减脂补剂：这类补剂可以提升体温，进而增加心率水平。摄入具有产热作用的减脂补剂之后，你的体温将会有所增加。具有产热作用的减脂补剂主要成分通常是咖啡因、育亨宾等。

碳水化合物阻断剂：很多碳水化合物阻断补剂的主要成分都是白芸豆提取物。白芸豆提取物可以和你摄入的碳水化合物结合在一起，不让身体消化碳水化合物。

脂肪阻断剂：脂肪阻断补剂的主要成分是壳聚糖。其作用原理和碳水化合物阻断剂很相似，壳聚糖可以和你摄入的脂肪结合在一起，不让身体消化吸收脂肪。

食欲抑制类药物：对很多人来说，控制饮食最难的，就是与饥饿感作斗争。而食欲抑制类药物，则可以帮助很多人成功地控制饥饿感。

甲状腺激素调节类补剂：甲状腺激素能调节新陈代谢和体能状况。当你的甲状腺功能异常的时候，你的新陈代谢速度就会变慢，或者很容易疲劳，这在老年人当中是很常见的现象。如果你也有这类症状，那么，甲状腺激素调节剂就是很适合你的减脂补剂。

应激激素阻滞剂：在受到压力或者刺激的时候，身体会自然分泌应激性的激素。训练太刻苦、饮食控制太剧烈、有氧训练的强度太大，或者其他任何会带给身体过度压力的东西，即便最终的结果是积极性的变化，你的身体都将分泌应激性的激素，来阻止可能对身体造成的伤害。应激性激素阻滞剂的发明是件好事，这类补剂可以保持健康的压力水平。其主要成分大都是磷脂酰丝氨酸。

由此可见，减脂补剂的种类是非常多的，你应该选择适合自己的正确类型。不过，需要提醒的是，如果没有健康的饮食习惯和科学锻炼计划，再好的减脂补剂也帮不了你。

问：我可以用蛋白棒代替正餐吗？

答：用蛋白棒代替正餐并不是个好主意。虽然蛋白棒的携带和摄入都很方便，但用它来替代正餐，并不可取。

首先，大多数蛋白棒都是用浓缩式乳清蛋白制成的，而正如前文所说，浓缩式乳清蛋白并不是最佳的蛋白质来源。其次，很多蛋白棒都添加了蔗糖、碳水化合物和脂肪，容易在不知不觉中，增加你的热量摄入量。

此外，很多添加在蛋白棒中的脂肪并不是健康的脂肪，而是饱和脂肪酸以及反式脂肪酸等不健康的脂肪。此外，很多人摄入蛋白棒之后，还会碰到消化问题。由此可见，用蛋白棒替代正餐并不是什么好主意。不过，把蛋白棒放在书包里、办公桌的抽屉里，或者汽车里，在没有办法进餐的时候随时取用，倒是无可挑剔的好办法。

问：女性能使用肌酸吗？

答：很多女性朋友不愿意使用肌酸，因为她们认为肌酸会使其体重增加，看起来发胖。不错，肌酸的确会使服用者的体重增加，因为在摄入肌酸的同时，身体内会滞留更多的水分，具体滞留多少水分，则是因人而异。

但是，这些女性朋友没有意识到，远离肌酸会使她们错过很多有益的东西。以下就是一些肌酸对男性和女性健身者带来的好处：

* 改善高强度训练时的表现。

* 促进训练后的肌肉恢复。

* 提高身体的有氧代谢能力。

* 改善大脑功能。

* 保持肌肉的健康。

现在，女性朋友们最担心的就是摄入肌酸会使她们的体重增加。这很容易理解，女性朋友们通常都不希望自己的体重增加，如果有一种补剂会使她们的体重增加，她们的第一反应肯定是不欢迎的。但是，大家都知道，由水分导致的体重增加，完全可以通过我们摄入的食物，比如碳水化合物、盐和水加以控制。

通过降低盐和碳水化合物的摄入量，身体的水分含量也将会下降。此外，摄入肌酸之后，你的训练强度将会更高，这将加速你的新陈代谢过程，并促进肌肉增长，从而减少体脂水平。你在健身房里面练得越刻苦，饮食计划越健康，你收到的效果也就越好。摄入肌酸，你将能更好地进行锻炼，并更迅速地恢复，从而可以更快地打造出完美的体格。所以说，女性朋友们不应该远离肌酸。

问：所有的复合维生素和微量元素补剂都是一样的吗？

答：选择高蛋白营养补剂的关键，是看蛋白质的品质如何，而选择复合维生素和微量元素补剂的时候，重点则是查看各种维生素和微量元素的含量和配比是否适合自己。比如，有些复合维生素和微量元素补剂在大众市场上会流行，而另一些复合维生素和微量元素补剂则更受健美运动员的欢迎。

是的，营销渠道的差异也许是造成这种现象的原因之一，但更重要的原因是，那些在大众市场上流行的营养补剂，其维生素和微量元素的含量更适合普通人群对维生素和微量元素的需求量。而健美运动员则需要摄入更多的维生素和微量元素，以便更好地促进身体恢复和肌肉增长。此外，女性朋友更应该选择含有白藜芦醇的复合维生素和微量元素补剂，因为白藜芦醇能促进心血管系统的健康，而这也是很多中老年人感兴趣的。所以说，复合维生素和微量元素营养补剂也是有不少差异的，你应该选择最适合自己的复合维

生素和微量元素补剂。

问：左旋精氨酸是一氧化氮的最佳促进剂吗？

答：在过去的5~10年里，营养补剂生产商们开发出了很多优秀的训练前营养补剂，这类补剂可以提高训练时的体能和耐力水平，并能促进肌肉充血。对健美运动员来说，没有什么感觉比肌肉充血更美妙的了。

伟大的健美运动员阿诺德·施瓦辛格曾经说过，肌肉充血的感觉足以和做爱相提并论。充血，实际上就是身体迫使尽可能多的血液流向某一个特定的肌群，使这个肌群变得更紧绷，更膨胀。

那么，什么东西可以促进肌肉充血呢？研究人员发现，含有左旋精氨酸的营养补剂就能促进肌肉充血。而惟一的问题就是，这类营养补剂并不是你最佳的选择。

左旋精氨酸能增加人体内的一氧化氮水平，而一氧化氮则能增加血流量。所以，你可能会认为，摄入含有左旋精氨酸的营养补剂就能促进肌肉充血。而这也是很多营养补剂生产商们所犯的错误。实际上，摄入瓜氨酸苹果酸盐比摄入左旋精氨酸能更好地提高血浆中的左旋精氨酸水平。

研究人员发现，与摄入同样剂量的左旋精氨酸相比，摄入瓜氨酸苹果酸盐可以更显著地提高血浆中的左旋精氨酸水平。这也许是因为身体消化吸收左旋精氨酸的难度更大。所以说，下次寻找能促进肌肉充血的营养补剂时，你应该选择含有瓜氨酸苹果酸盐的补剂。

问：谷氨酰胺是一种增肌补剂吗？

答：谷氨酸是人体内一种主要的、含量非常丰富的氨基酸。和肌酸一样，谷氨酰胺同样也应该是所有刻苦训练的力量型运动员应该摄入的。在过去的5年里，很多新出品的营养补剂都含有谷氨酰胺。比如，一些针对训练前、训练中和训练后营养需要设计的营养补剂，似乎都含有谷氨酰胺。

推销广告的夸大宣传，使很多人误解了谷氨酰胺真正的益处。广告似乎想使大家相信，谷氨酰胺具有促进肌肉增长的作用。真是这样吗？

实际上，谷氨酰胺主要是被免疫系统所利用，用来保持免疫系统的正常功能。不论你何时去健身房锻炼，都会给免疫系统施加一定的压力。所以，对任何在健身房刻苦训练的人来说，强大的免疫系统都是非常重要的。当你的免疫系统因为营养供应不足，或者过度训练而被削弱的时候，你就会有感染疾病的风险。

很多营养补剂生产商希望使你相信，谷氨酰胺可以直接促进肌肉增长，实际上，它并不能直接促进肌肉增长，但是，谷氨酰胺可以提高身体的恢复能力，而这最终将促进肌肉的增长。建议你每天摄入10克谷氨酰胺，每次摄入5克，分两次摄入。

问：正餐替代补剂和天然食品的效果是一样的吗？

答：随着很多低热量或者不含热量的甜味剂的发明，很多营养补剂生产商开始推出味道更好的蛋白粉，以及正餐替代补剂。这样做即有好处，又有坏处。好处是，这样可以使蛋白粉的口味更好。你不必像以前那样，只有捏着鼻子才能把枯燥无味的蛋白粉咽下去。

目前，市场上某些蛋白粉的味道非常好，口感和奶昔不相上下。而坏处也正是因为其味道太好，由于味道太好，很多健美运动员甚至全天都以蛋白粉，或者正餐替代补剂为生。有些健美运动员每天只吃1~2顿正餐，其他4~5餐全部饮用高蛋白饮料或者正餐替代补剂。

实际上，蛋白粉和正餐替代补剂只不过是一种营养补剂而已，和所有的营养补剂一样，它们也只能是作为天然食品正餐的一种补充而已。对于时间比较紧张的人来说，蛋白粉和正餐替代补剂的确是确保稳定、充足地补充蛋白质的很好选择。但是，如果你想获得最佳的效果，那就还是应该以天然食品正餐为主。