身体是最棒的健身器，零基础开始自重训练

文/高大胜

自重训练是当今最流行的训练方式之一。这种训练方式不需要器械，依靠自身体重作为训练负荷，在任何时间、任何地点都可以进行。自重训练的本质与优势就是无论你喜欢进行何种练习，都可以想办法依靠自身体重作为负重进行训练，体重就是优势，同时也是基础和桥梁。

当我们提到自重训练时，以下几个动作你一定并不陌生：下蹲、弓步、俯卧撑、引体向上、平板支撑及其变式。当然你也应该具备爬行、冲刺及跳跃能力。这些提到的都是原始基础动作，当然通过这些基础动作的不断变化，会产生成千上万的不同自重训练动作，但是无论动作多么复杂，最终还是需要体现在执行方面，即动作的标准与强度的要求。千万别小看了自重训练，它同样可以提供给你全部所需要的能力，包括力量、爆发力、耐力等。

对健身初学者来说，如何玩转健身房内的大铁块可能对你来说是不小的挑战。别慌，你可以暂且对他们置之不理。选择一些适合自己的自重训练大有裨益，这也是其他训练的基础。

自重训练好处多

省时相比于去健身房、操场进行健身或者跑步等运动，自重训练可以足不出户进行训练，节省了往返路途的时间。

省钱你不需要去健身房，不需要购买多少器械，节省了很多金钱。

省心你也不必费尽心思寻找合适的健身私教，计划自己定。按照基本规则制定计划非常简单，每周只需要花上5分钟即可制定一个月的训练计划。你就是自己的健身教练。

高效由于训练计划的高度自主性，所以你可以在任何时间完成5~100分钟的训练计划，即使是睡前、晨间、工作之余、下课10分钟或者出差时，你都不必再为寻找健身房或健身设备而担心，因为你完全不需要！

科学健身房随处可见的训练器械大多是对身体某块或某个部位进行孤立训练与强化，虽然也可以达到健身塑形的效果，但是它们消耗时间多，往往容易造成身体某一部位的过度发达，使整体肌肉群发展失衡，最终导致伤病的产生。而自重训练中的所有练习即使针对不同的身体部位，但是任何动作练习过程中，都需要全身各部位肌肉的共同参与配合。身体各部分关节与肌肉高度配合，不仅避免了肌肉力量发展不平衡的问题，而且训练过程中身体各部分肌肉消耗的热量也比单一肌肉运动所消耗的多，充分满足大部分人群减脂、塑形、追求健康的心愿。所以，自重训练被评为世界上最经济有效的训练方式。

自重训练怎么练

准备工作

训练前请做好充分准备，包括：

1. 训练鞋服（运动鞋、T恤、训练短裤、紧身衣、紧身裤。如果你在家也可以考虑裸练，谁管你穿什么啊）。

2. 毛巾（虽然流汗的男生看起来更性感，湿透的女生看起来更诱人，不过还是建议用毛巾擦干汗水，别着凉了）。

3. 运动音乐（当然如果你喜欢，也可以选择听评书训练）。

4. 水（运动前、中、后都应适量补水）。

5.一支笔和一个本子，做好训练记录，也方便你记下自己的训练计划，会使你非常有成就感，进步更快。

测试的重要性

在开始自重训练之前，建议进行一下测试，通过测试了解你的训练水平，把这个测试作为一个基准，一段时间后你会发现自己的测试数据不断刷新，极大地提升锻炼积极性。

以1分钟为限，测试如下内容：

标准俯卧撑、标准引体向上、深蹲、立卧撑。

对一个健身小白来说，相信每个1分钟对你来说都很煎熬；所以，测试过程中想象你是在进行高考的体育测试，必须要拿到尽可能高的测试分数，尽全力把测试坚持做完，得到自己的一个基本分数（即每个动作的完成次数）。

通过进行测试，你基本了解了自己的体能水平，测试的意义就是看你到底处在什么水平。比如，标准俯卧撑你只能做5个，那么在进行自重训练计划的设计时，我们就知道进行训练时不能用标准的俯卧撑进行训练，因为这对你来说太难了；你可以选择一个俯卧撑的退阶练习，如相对容易的跪姿俯卧撑，这样对你来说，至少可以保证你能完成自己的训练计划；否则，一个俯卧撑就让你的整盘计划崩溃失败。

为了让训练真正有效地帮助你获得更多的力量，你必须也要了解这些动作的高级版本和低级版本，有助于你更快地进步和能力提升。

练习动作的选择

练习内容不在于多，在于精。什么是精？

精=精准=准确、高效

练习动作的选择需要根据你的实际需求来进行。虽然局部减肥并不现实，但对身体进行有针对性的练习是绝对有好处的。这些自重练习动作尽管告诉你哪些是针对的部位，但实际上，身体其他部分也都参与到了训练之中，这样就达到了全身运动的效果，满足你的全身塑形需求。根据下面的表格，你可以选择针对某一部位进行局部练习，或者每一列选出1~2个练习组合在一起，成为一个全身练习计划。

比如，针对腹肌练习的话，可就选择第一列的6个练习作为一个循环，重复3~8组，每个动作进行15~30次。或者，如果想进行全身练习，可选择第一排的7个练习组成一个循环，根据自己的时间安

排重复3~8组，每个动作也根据自身的情况进行15~30次。

训练注意事项

1. 保证充足的休息与睡眠；

2. 保证饮食健康，能量充足；

3. 训练前后注意拉伸与恢复；

4. 虽然自重训练的受伤风险低，但仍要注意预防运动损伤。

激励的话

最重要的还是要开始执行！

马上执行！

利用好你的碎片时间，现在就开始！

即使你已经躺在床上了，依然可以进行一些腹肌练习。

你的能量超乎想象！

加油！

撸起袖子练起来！

（本文来源自微信公众号：高大胜）