教练岛｜我听说蛋白质摄入过量会伤肾，是这样吗？

问：我听说蛋白质摄入过量会伤肾，是这样吗？

答：如果你是健身狂热份子，相信你的饮食中一定有不少的蛋白质。因为每餐摄取足量的蛋白质是健身营养的第一准则。所以，早上蛋白粉、中午鸡胸肉、晚餐鲑鱼成为你每天的例行公事。很多人还随身携带乳清蛋白粉，一天中喝上好几回。

但大量的蛋白质被转换为含氮废物后，通常要经由肾脏排泄。也难怪我们常听人说：“吃这么多蛋白质，小心肾脏！”那么，摄入大量的蛋白质到底会不会对身体造成负担呢？

蛋白质伤肾的说法由来已久

早在1931年，科学家就发现饮食中的蛋白质会影响小狗肾脏的排泄功能。同样在人类身上也有研究指出，越多的蛋白质摄入意味着肾脏要耗费更多精力来排泄代谢废物。

在一项针对护理人员进行的大型研究中发现，原本肾脏功能就不大好的护理师，吃越多蛋白质会让她们的肾脏功能退化得越快。1989年《新英格兰医学期刊》上的一项研究也告诉我们，低蛋白饮食能延缓肾脏功能的恶化。因此，蛋白质伤肾的说法开始广为流传。

但是，你的肾脏也不好吗？

不过，蛋白质伤肾这个说法有个大前提，它仅适用于肾脏本来就不好的病人。但绝大部分的人都不是肾脏病患者。

事实上，过去的研究从未发现高蛋白饮食会损害原本健康的肾脏。1999年的一篇研究报导指出，在6个月的时间内，高蛋白饮食虽会让肾小球滤过率上升、肾脏体积增加，但没有迹象指出肾脏功能有受损。

学者曾选取一群健美运动员做健康调查发现，尽管他们饮食中的蛋白质比建议摄取量高出两倍以上，但他们的肾脏并未受到伤害。2012年发表在《美国肾脏科医学会期刊》上的研究指出，让肥胖的受试者采取高蛋白饮食法减重，两年后他们的肾脏功能与对照组完全一样，毫发未损。

由此可见，虽说蛋白质摄取的确会加重肾脏负担，但对健康的肾脏来说，这样的加班工作是可以接受的。目前尚未有科学证据显示，高蛋白饮食会对健康者的肾脏产生不良影响。也就是说，对绝大部分人而言，高蛋白饮食应该是不伤肾的。

但如果你有已知的肾脏疾病，或者身为肾脏疾病的高风险人群（糖尿病、高血压、肥胖），那么定期检查检测肾脏功能，绝对是必要的。在这些人群中，高蛋白饮食可能不利健康。

另外告诉大家一个小秘密，其实在不用营养补剂（例如乳清蛋白）的情况下，超高蛋白饮食是很困难的。因为蛋白质的热量密度低，又能促进饱腹感，延缓胃排空时间，很难吃得多。所以要用纯蛋白质来满足一天热量所需，是极度困难的。别再担心那块鸡胸肉的蛋白质会不会过量啦！

问：大家都知道运动能强健身体，促进健康。但运动多久、运动强度要多大，才能获得健康益处？我们怎样才能准确地预估运动强度，而不是在不知不觉间让自己偷懒呢？

答：首先来替各位读者更新一下目前学界的共识：世界卫生组织日前发表了一份运动指南，其中针对所有18~64岁的成年人给出以下建议：

每周累计共150分钟的中等强度有氧运动，或是75分钟的高强度有氧运动。两种强度的运动时间可以互相折抵、互相累加（例如90分钟的中等强度加上30分钟的高强度，或是60分钟的中等强度加上45分钟的高强度都算是刚好达标）。

上述运动时数是一周之内的累计，不用一次做完。但每次运动的时间不应低于10分钟。如果可以的话，每周增量到300分钟的中等强度有氧运动或是150分钟的高强度有氧运动，可能会有更多的健康益处。

另外，每周应进行两次以上、针对身体主要肌群的力量训练。以上活动并不限于健身房，例如，你如果骑自行车上班，或每天晚上都去溜狗，其时数也可以被纳入计算中。那么运动强度多高才算数呢？在世界卫生组织的网站上，中等强度运动与高强度运动的定义如下：

预估运动强度

加拿大约克大学的研究者选取了129位没有运动习惯的成年人，请他们在跑步机上进行低、中、高强度的运动。

研究者是这么样告诉这些成年人的：

低强度：你会觉得身体稍微暖和起来，呼吸速率微微上升；

中等强度：你会觉得身体更暖了一些，呼吸也更快；

高强度：你会觉得身体发热，而且呼吸开始感到吃力。

在受试者运动的同时，他们的心跳被详细地记录下来。结果研究者发现，受试者在低强度运动时虽有达到目标心跳速率（最高心率的50%~63%），但在中强度运动（最高心率的64%~76%）与高强度运动（最高心率的77%~93%）时，他们的心跳都没有达标。

简单地说，运用身体暖和与否、呼吸速率快慢等主观的判定方法，容易使运动者高估自己的努力：事实上他们并没有达到建议的有氧运动强度。

当研究者请受试者挑一个他们认为能提供健康益处的最低强度来运动时，52%的受试者心跳速率还留在轻强度范围，仅有19%与5%的受试者达到中、高强度的心跳速率。

由此可见，在没有客观测量的情况下，仅凭主观认定很容易错估运动强度，而错失了运动的健康益处。因此，想认真运动的朋友们，最好能开始记录自己的训练数据。

喜爱有氧训练的朋友，不妨买只有监测心律功能的手表，或是利用智能型手机记录训练的时间与距离。除了更了解自己的体能变化，还可以让你把训练成果分享给朋友，互相激励！

喜爱力量训练的朋友，则应该详细记录重量、组数、次数等数值，隔一段时间不妨来测验一下自己的最大力量。

闷头训练不但可能高估了自己的运动强度，长期下来还可能让体能、体态停滞不前。细心地测量、记录自己的身体，与过去的成绩不停比较，才能激励自己，找出问题，同时获得运动的益处！

问：进行健身健美训练时，是不是练到肌肉酸痛才有效？

答：有运动习惯，尤其是从事健美运动的朋友常会对训练隔天的肌肉酸痛有一种变态般的执着。运动完如果不酸痛，总觉得哪里不对劲，好像在健身房的努力都白费了一样。如果酸痛得厉害，心里反而有种舒坦的感觉，甚至还很喜欢去揉捏酸痛处来加深自己心中的成就感。

事实上，运动后的肌肉酸痛与训练成效不见得有关联性，以身体的不适来衡量运动成效是没有科学根据的！

2011年一项研究探讨了运动后不适症状与训练成效间的关系。来自美国的研究者选取了28名志愿者，按照年龄、性别、以及身体指标平均分成两组。不酸痛组的志愿者用健身器做腿部的负重训练，强度一周一周地慢慢增强，因为研究者希望不酸痛组志愿者的身体能缓慢适应重量训练带来的压力，以减少肌肉酸痛的症状。

酸痛组则在第四周开始被狠狠地折磨。研究者希望酸痛组的人一下子承受大量压力，让肌肉酸痛达到最高点。为了公平起见，研究者调整健身器设定，确保两组志愿者最后的运动量是相同的。

在力量、肌肉体积上，猜猜看最后是哪一组胜出？尽管酸痛组真的吃了比较多的苦，但是最后的成绩是两组的力量进步幅度相近，两组的肌肉体积增加幅度也相近。如果酸痛不会让你更强壮，也不会让肌肉长得更大块，何必要让自己吃那么多苦呢？

问：肌肉酸痛时可不可以运动？

答：其实没有一个绝对的答案，要看个人的情况、运动的内容、想达成的目标而定。在身体酸痛时进行低强度、长时间的有氧运动（如快走）在绝大部分情况下是恰当的。甚至某些研究显示，轻度有氧运动能暂时缓解酸痛，加快身体在训练后复原的速度。

负重训练通常会将身体分成几个区域来进行。例如周一练胸，周三回到健身房练腿时还是感到胸肌紧紧酸酸的，但有必要因此而暂停周三的腿部训练吗？应该是不必的。一个设计良好的负重训练计划可以让身体各部位轮流休息，你不必为了上半身的酸痛而暂停下半身的训练。

如果酸痛不剧烈、不会影响运动姿势（这很重要！）、不会造成肌肉紧绷、热身后酸痛缓解、不会造成运动强度下降，那么恭喜你，你可以安全地在酸痛中运动。但如果身体的酸痛迫使你用不同于平常的姿势来运动，或是觉得训练的表现大不如前，这就是一个很好的指标，告诉你的身体需要更多休息，此时运动可能不是一个好主意。

人体的适应能力非常强大，在开始新训练的1~3周内，酸痛感通常会大幅降低。但如果你在同样的训练之下持续感到酸痛，那很有可能是身体的适应能力出了大问题。此时应该暂停训练，重新检讨是否已经有了运动伤害、运动强度是否太高、营养补充的质与量是否不够。