硬拉细节推敲｜手把手教你做硬拉

硬拉动作看起来非常简单，就是把地板上的杠铃提起来。其实不然，硬拉是大多数健美运动员面对的最复杂的训练动作；因为，在硬拉动作过程中，一些非常小的细节，都能导致训练效果的很大不同。

1.选择合适的时间

力量举运动员们通常不需要做这个决定，因为他们通常都会在每周的日常训练中，平衡地对待三大力量举训练动作——深蹲、卧推和硬拉，并且大都是先练核心训练动作，再练辅助训练动作。

但对健美运动员们来说，情况就没有这么简单了，或者至少不是像本应该的那样简单。很多健美运动员在背部训练中首先做硬拉，实际上，硬拉对下肢肌群的刺激比对背部肌群的刺激还要多。所以，你可以考虑把硬拉放在腿部训练中进行。

比如，这次腿部训练时先做深蹲，下次腿部训练时先做硬拉。如果你在背部训练中做硬拉，最好是把硬拉放在较晚些时候进行；因为，此时背部肌群已经预先疲劳，你在硬拉训练中可以更好地把训练重点聚焦到背部肌群上。当然，在背部训练中先做硬拉也没有错，但是，在另一些时间做硬拉效果更好。

2.系上举重腰带

如果采用严格的动作规范，你应该可以在不系举重腰带的情况下安全地做硬拉。尽管如此，系上举重腰带可以给下背部提供额外的支持，并保持腰部内收，迫使你收紧核心区。虽然硬拉时是否使用举重腰带是很个人化的选择，但我们建议你在用大重量做硬拉时，最好系上举重腰带。

3.采用合适的脚间距

硬拉时，采用什么样的脚间距很关键，到底是采用常规的脚间距，还是像相扑运动员那样的较宽的脚间距来做更好呢？采用常规的脚间距时，双脚分开与臀部同宽，脚尖仅仅稍稍朝外。而采用相扑式硬拉时，双膝分开很宽，脚尖呈大约45度角朝外撇。上半身更倾向于与地面垂直，动作幅度更小。相扑式硬拉对下肢肌群的刺激更多，而对背部肌群的刺激较少。所以，相扑式硬拉更适合在腿部训练日进行。多数人发现，做相扑式硬拉时，动作的启动阶段难度较大，但在身体伸直阶段则比较容易。由此可见，采用常规的脚间距做硬拉更适合多数健美运动员。

4.怎样握杆

如果你热衷于参加力量举比赛，那就不要在硬拉时使用助握带。因为那样可以更好地提高握力，而强大的握力对硬拉非常重要。你可以采用两手一正一反的方式握杆，来强化握杆的牢固程度。实践证明，与双手同时正握杠铃杆相比，两手一正一反的握杆方式，可以硬拉起更大的重量。但是，如果你的主要目的是刺激背部肌群，而不是提高硬拉成绩，完全可以在硬拉时使用助握带。握杆方式也可以灵活安排，既可以是两手同时正握，也可以是两手一正一反握杆。

5.手臂的位置

在整个硬拉动作过程中，你的手臂都应该始终保持垂直状态。你应该把手臂想象成仅仅是勾住杠铃杆的吊臂而已。如果在动作过程中不锁定肘关节，只会导致出现薄弱环节并增加受伤的风险。不过，虽然手臂是始终伸直的，但并不意味着手臂是垂直朝下的，因为你的肩关节不应该直接位于杠铃杆的正上方。那样做会使你的臀部处于过低的位置，从而使硬拉变得更像深蹲。你的肩部应该稍稍位于杠铃杆的前方，而肩胛骨的位置则位于杠铃杆的正上方。这意味着你的手臂将稍稍往后倾一些。

6.臀部的位置

正如上面提到的，硬拉时，臀部的位置不能过低。臀部的位置过低是硬拉时很常见的错误。很多人以为，把臀部的位置降低可以更好地发挥下肢肌群的力量，从而有助于硬拉起更大的重量。但是，你不妨想一想，当我们做深蹲的时候，是臀部的位置较高时力量更大，还是下蹲到大腿低于与地面平行的位置之后力量更大。毫无疑问是前者。所以，硬拉时，臀部的位置过低只会起到反作用。

但是，也不要走向另一个极端，把臀部的位置抬得过高，以至于背部几乎与地面平行。因为那样会主要使用竖脊肌来用力，而竖脊肌的力量在整个背部肌群中是相对较弱的环节。那样不仅会影响硬拉的负重量，还很容易导致受伤。

硬拉时，臀部的最佳位置是位于上述两种位置的中间，并且更倾向于较高一些，而不是较低一些。对大多数人来说，都应该通过尝试和实践，来发现最适合自己的臀部位置。

7.保持背部平直

硬拉时的另一个常见的错误是，在动作的起始阶段时，背部弯曲得太多。硬拉时，背部应该尽量保持平直状态，不要收缩竖脊肌以及让背部弯曲太多，更不要拱起背部。这些缺点都会使力量下降，并增加受伤的风险。你应该在硬拉过程中，始终保持背部处于平直状态。

8.发力技巧

摆好预备姿势之后，就可以把杠铃拉起来了。实际上，更好地做法是把上拉杠铃的过程想象成双腿用力往下蹬地板的过程。想像你正在用你把双腿蹬进地板里，与此同时，把杠铃往上拉。

9.保持杠铃杆尽量贴近身体

在整个硬拉的过程中，杠铃杆都应该始终贴近身体，虽然这样可能会导致杠铃杆与腿部皮肤发生摩擦，但这是最便于发力，也是最安全的方式。如果杠铃杆的位置太靠前，就会迫使你更多地使用下背部的力量来做动作，那样不仅会使力量水平下降，还会增加受伤的风险。

10.不要看镜子

在硬拉动作过程中，应该始终保持头部与躯干在一条直线上，这意味着你将在动作的起始阶段目视前下方，在动作结束时目视前方。绝不要对着镜子检查自己的动作是否规范，我们当然希望你始终检查自己的动作是否规范，并及时进行调整，尤其是在对硬拉动作还不是很熟练的时候。但那样做的最好办法是让训练搭档用手机或者摄像机拍摄你的动作过程的视频，你可以在组间休息，或者训练后查看视频，来确定动作是否规范。但在做硬拉动作的过程中，要调整动作细节已经太晚了。更糟糕的是，始终看着镜子，本身就会导致你的硬拉动作不规范。

11.强力把臀部往前移

一旦杠铃杆上升到膝关节的高度后，就应该强力地把臀部的位置往前移，以便做完余下的动作过程。此时，你的竖脊肌，以及斜方肌和背阔肌将努力工作，配合腿部和臀部肌群。但是，正如前面说过的，在硬拉动作的起始阶段，主要用力的是下肢肌群，而不是背部肌群。当你伸直双腿，把臀部往前移的时候，只有背部肌群在用力；所以，此时背部肌群受伤的风险也会增加。

12.锁定

最后，把身体站直，锁定肘关节和髋关节，手臂自然下垂。不要把肩膀往后绕，那样会增加脊椎承受的负荷。也不要把肩膀往上耸。

13.下放杠铃

对于大多数训练动作来说，都不需要专门介绍怎样把重量返回起始位置的过程。但是，硬拉时怎样把重量放回起始位置很重要。因为，如果你不按照顺序来做，将会让膝关节和脊椎承受主要的负荷。你应该按照和拉起杠铃时恰好相反的动作顺序来下放杠铃，先放松膝关节，把臀部往后移。当杠铃杆下降到膝关节的高度后，进一步弯曲膝关节，把杠铃放到地板上。

不要猛地把杠铃往下放，也不要以过慢的速度往下放。

14.重复进行

全程保持全身肌肉紧绷，不要放松握力，确保杠铃杆再次位于脚部上方，并紧贴着身体，确保臀部再次处于合适的位置。然后，开始做下一次动作。每一次动作都应该像第一次动作那样完美。