瑜伽｜呼吸训练及呼吸运动疗法入门

调息这个词，通常会带给人们一种神秘的感觉。其实，当我们给这种练习换个名字，叫做呼吸训练的时候，就通俗易懂，也便于理解得多了。

呼吸训练这个词常见于运动疗法，也就是通过训练呼吸肌，使其功能加强，达到呼吸道更加通畅，肺通气良好，改善气体交换，减轻呼吸作功，优化身体氧合等目的的方法。

这些方法能预防肺部损害，改善呼吸肌的肌力、肌耐力和提高肺泡气更新率，促进身心放松，改善练习者整体的功能能力，并对改善或保持脊柱和躯干的正确活动性有良好帮助。古老东方的多种养生练习对其均有涉及。

现代运动疗法更将其广泛应用于各种疾病的早期恢复阶段以及呼吸系统疾病的康复期，不管是脊柱侧弯后凸，神经系统伤病还是手术或创伤导致的胸腹疼痛康复，都会出现呼吸训练运动处方。对于急性或慢性肺部疾病患者，整体呼吸康复程序的组成呼吸训练更是不可或缺。

这些方法的训练机制不仅在于胸廓活动，协调呼吸功能，增大肺活量，增加摄氧量，更重要的是改善整个身心的健康状况。

开始这些练习前，练习者需要了解一些练习的基本原则：

呼吸衰竭者需医生许可方可练习；

感染未控制者、临床病情不稳定者需医生许可方可练习；

练习有可能导致病情恶化的临床情况不允许练习；

练习应以尊重生理呼吸模式为基础。

因此，应该有足够的运动生理知识储备。比如吸气是主动的，呼气是因胸廓和肺的弹性回缩力而被动完成。比如不同性别、不同年龄的呼吸模式各有不同，老人因驼背、胸廓固定等原因以腹式呼吸为主，儿童因呼吸肌发育尚不完善为腹式呼吸，女性多为上胸式呼吸，男性多为下胸式呼吸等。

练习应恰当掌握呼吸训练的节律和时间。最好是自主控制和放松的深呼吸。因为过于浅快的呼吸会使气体多次往返解剖无效腔（上呼吸道至细支气管这部分没有气体交换功能的管腔），真正进入肺泡的气体量较少。过于深慢的呼吸时，呼吸肌耗能过多且费力；并且过于频繁和用力的呼吸练习会引发部分练习者过度换气综合症（头晕、胸闷、呼吸模式不规律且无效）。

在初始练习阶段，尽量不要启动辅助呼吸肌，有利于保持身心放松安静的状态；训练环境宜空气新鲜，训练衣着宜宽松舒适；练习体位要舒适、放松。避免身体及情绪紧张。

初始练习阶段，任何情况下都应避免憋气（呼吸间自动出现的屏息不包括在内）。避免用力的呼吸（憋气可使胸内压超过大气太，导致静脉血回心减少，心输出量随之下降，使脑供血不足出现眩晕。用力呼吸易增加气道阻力，诱发呼吸模式紊乱）。

下面是一些呼吸训练的入门练习

呼吸自觉功

定义：自我观察和评定自然状态下的呼吸模式，强化自主神经，确定呼吸训练重点。

目的：有利于制感的形成，提高注意力；了解身体现有呼吸模式。

方法：选择舒适放松的体位，闭上眼睛。将自己作为观察者静静地观看，旁观自己的每次呼吸。

注意事项：这是一项看似简单实则并不容易的练习。在这项练习中，最重要的是把自己当作旁观者，对呼吸自始至终地旁观，不插手，不控制。将注意力放在每次呼吸上，却不被吸引，不去参与。

缩唇呼气法

定义：在呼气时收缩口唇，以增加呼气时阻力的训练方法。

目的：保持气道开放，增加气体从肺泡内排出，减少肺内残气量；解决劳累性呼吸困难（呼吸短促并有憋气感）；增加潮气量（在每一呼吸周期中，吸入或呼出的气量称为潮气量）；改善训练耐受度；可以预防和缓解气促发作，提高患者功能性活动的能力。对于呼吸困难（气

促）发作的患者，可在早期体征出现时应用缩唇呼气法，直到呼吸困难减退。

方法：舒适体位，尽可能放松；吸气自然发生，以相对松驰的缩唇形式将肺内气体呼出。

注意事项：避免主动的腹肌收缩；避免较长时间和较强的练习。

净化呼气法

定义：在呼气时收缩唇齿，以增加呼气时阻力的训练方法。

目的：同缩唇呼气法相同，但不推荐用于缓解呼吸困难。

方法：舒适体位，尽可能放松；吸气自然发生，相对松驰地将嘴唇压在牙齿上，通过牙齿缝隙将肺内气体呼出。

注意事项：同缩唇呼气法相同。

增强精力呼吸功

定义：在呼气时收缩声门（气流从肺部呼出，途经肺部、支气管和气管，然后到达喉部。两侧声带位于喉部，声带间的区域为声门）和喉头，以增加呼气时阻力的训练方法。

目的：同缩唇呼气法相同，但不推荐用于缓解呼吸困难。

方法：舒适体位，尽可能放松；吸气，双臂自体侧向上至双手在头顶上方合掌；呼气时收缩声门喉头，将肺内气体从口中呼出，发出“哈”的声音。

注意事项：同缩唇呼气法相同。

通气肌训练（清除体内废气法）

定义： 改善呼吸肌肌力和耐力的训练统称为通气肌训练（VWT）。以下入门训练着重训练膈肌。

目的：预防和治疗膈肌肌力减退，用作与无效呼吸用关的各种急、慢性肺功能障碍的康复治疗；

方法：舒适仰卧；屈双膝，双手环抱双膝于胸前；用鼻子慢慢地、彻底地呼气的同时，双手抱膝压腹，胸自然吸气时稍松双臂，呼气时向腹胸收紧双腿。

注意事项：在某些头低位动作时完成效果更好（如各种倒立），但生理期不提倡。呼吸训练请从每天3~5次的练习慢慢开始，不宜贪多，求快；平静与放松的状态对练习而言比练习本身更重要。更多的呼吸训练，我们将在以后继续分享。