三角肌训练｜莫雷尔打造超强巨肩

朱安·莫雷尔

朱安·莫雷尔的个人资料

出生日期：1982 年4 月2 日

出生地：纽约

目前居住地：纽约长岛

身高：1.80 米

体重：非赛季292 磅，赛季260 磅

主要比赛成绩：

2015 年纽约职业赛冠军

2014 年多伦多职业赛冠军

2012 年欧罗巴冠军之战赛冠军

2011 年北美健美锦标赛超重量级和全场冠军

3届IFBB职业赛事冠军得主朱安·莫雷尔2016年养精蓄锐一整年，意在2017年称霸江湖。本文介绍的是莫雷尔2016年非赛季时的三角肌训练法。

画书上的超级英雄，到银幕上的特种兵，都令他羡慕不已。随着年龄的增长，莫雷尔发现，那些超级英雄们的强壮体格并不是天生的，而是通过长期科学的训练和饮食，一步一步打造出来的。他的健美生涯从此开始。

虽然自2012年以来，莫雷尔已经3次获得职业健美比赛冠军，并在另外8次比赛中进入前五名；但他知道，自己还需要更上一层楼，才能更有竞争力。2016年，34岁的莫雷尔决定暂时离开健美赛场一整年，以便取得更大的进步。

2016年7月的一天，记者探访了莫雷尔的大本营——纽约赛奥西特的本·弗朗西斯宝力豪健身房，看看他是怎样让已经非常强健的三角肌变得更宽阔、更厚实，线条更清晰的。

超级组轰炸

莫雷尔的三角肌训练一开始就采用超级组训练法则，并且全程如此。在这次训练时，莫雷尔首先把哑铃侧平举和俯身哑铃侧平举动作联合在一起做超级组。他选训练中一直用这对哑铃。莫雷尔每组做10次，在两个超级组之间仅休息30~40秒。“做这两个训练动作时，我的目标并不是破坏任何肌肉，而只是进行热身，确保整个肩部区域充血。”莫雷尔介绍说。

做完之后，莫雷尔开始用史密斯机做坐姿推举。他把一个靠背很矮的平凳放在史密斯机中间，确保杠铃杆的高度与鼻子平齐。莫雷尔在杠铃杆两边各加了一个45磅和一个25磅重的杠铃片。双手的握距刚刚超过肩宽，他以控制的方式慢速下放杠铃，整个下放过程持续3秒钟左右。

当杠铃杆下放到触及上胸部后，用三角肌和肱三头肌的力量，把杠铃快速推起来。

在动作的最高点时，莫雷尔会在肘关节充分伸直之前停下来，以确保训练负荷始终施加在三角肌和肱三头肌上，避免对关节施加过大的压力。

“以前，我喜欢做杠铃推举，但后来发现，杠铃推举开始给我带来轻微的疼痛感。”莫雷尔解释说，“当你处于刚刚起步的打基础阶段时，我觉得你应该坚持用杠铃和哑铃训练，因为那样需要更多的动作控制和平衡，能刺激到更多的肌群。

但是，当你达到很高的水平之后，就应该学会通过使用史密斯机训练带来更多的肌肉增长。”莫雷尔总共做4组，他每组都增加一些负重量，但会确保每组的重复次数始终为15次。第四组时，杠铃杆两边的杠铃片增加到了3个（45磅重一个）。随后，莫雷尔紧接着做4组史密斯机颈后推举，每组同样做15次。同样采用金字塔增重法。最后一组时，杠铃杆两边各有两个45磅重的杠铃片。

“史密斯机颈前推举的刺激重点是三角肌前束，而史密斯机颈后推举的刺激重点则是三角肌中束。”莫雷尔说，“很多人不喜欢做颈后推举，因为他们觉得颈后推举容易导致肩关节受伤。

其实，在史密斯机上做颈后推举是非常安全的。”

做完史密斯机推举之后，莫雷尔接着做悍马机坐姿侧平举和蝴蝶机反向飞鸟的超级组。做悍马机坐姿侧平举动作时，莫雷尔的动作过程很流畅，整个平举和放下的动作过程保持在3秒钟的节奏。同样每组做15次。

做完最后一次之后，莫雷尔立即接着做蝴蝶机反向飞鸟。他把负重量调整为100磅，采用竖握方式握住手柄。在动作过程中，莫雷尔的肘关节几乎伸直，下背部拱起，胸部抵住靠背垫。动作节奏同样稳定流畅，肘关节保持上升到与肩膀平行的高度，而且很小心地避免身体在动作过程中后仰，以免产生惯性借力。

“我做4组，全部采用同样的负重量，而不是采用金字塔增重法。”莫雷尔说，“做这个动作时，我不关心是否做到力竭，而且更关注确保严格的动作规范。”

在号称东海岸麦加的健身房里，莫雷尔很幸运地能找到一些很独特的训练器械，其中之一就是站姿侧平举机。莫雷尔在肩部训练的最后是用站姿器械侧平举和悍马机坐姿推举动作做超级组。每个动作做4组，每组做15次。做悍马机坐姿推举时，莫雷尔每组都会做到力竭。

在器械两边各加两个45磅重杠铃片的情况下，莫雷尔通常在做到14次时就力竭了。

训练结束后，在吃训练后餐之前，莫雷尔回答了记者的问题，为什么要做这么多超级组？

“自从2013年以来，我在所有的训练中都是这样做的。而正是因为大量采用超级组训练法则训练，我看到了最大的进步。”莫雷尔说，“超级组训练使我能获得更好的充血，而我发现，当肌肉获得更好的充血时，就能更好的增长。因为血液能把更多的营养物质输送给肌肉，以便加速肌肉的恢复和增长。”