肱二頭肌、肱三頭肌訓練｜4屆奧賽冠軍劉易斯之臂的20個訓練秘訣

4屆奧賽212磅級冠軍弗萊克斯·劉易斯的20個手臂訓練秘訣

幾乎沒有職業健美運動員從未嘗過敗績，4屆奧賽212磅級冠軍弗萊克斯·劉易斯也不例外。在參加職業健美比賽的頭3年裡，劉易斯一直是勝少敗多；但是，自從2012年奧賽設立212磅級比賽以來，劉易斯在他參加的12場212磅級的比賽中全都獲得冠軍。

而且，劉易斯的奪冠勢頭依然迅猛。超強的雙臂是幫助劉易斯不斷奪冠的利器。手臂曾經是劉易斯的弱勢部位，不過現在，手臂已經變成了劉易斯的優勢部位。以下是劉易斯的20個手臂訓練秘訣。

1.把肱二頭肌和肱三頭肌分開練

「我手臂肌肉進步迅猛的一個很重要因素就是我選擇把肱二頭肌和肱三頭肌分開，放在不同的日子裡練。這樣使我每周有更多的時間來練手臂肌肉，而且能更充分地分別刺激肱二頭肌和肱三頭肌。」

2.建立良好的意念肌肉聯系

「建立良好的意念肌肉聯系非常重要，你需要充分感受在每一次訓練動作過程中的肌肉伸展和收縮。甚至連我都是在最近才學會怎樣真正完全孤立地刺激胸部肌群，從而避免三角肌前束分擔過多的訓練負荷。最先讓我認識到意念肌肉聯系的重要性的部位就是手臂，因為，當我建立良好的意念肌肉聯系之後，我的手臂肌群便開始轉弱為強。」

3.重點關注肌肉的感覺而不是負重量大小

「以前練手臂的時候，我無法真正地感受目標肌群的伸展和收縮。比如練肱二頭肌時，我的前臂總是會分擔過大的訓練負荷。後來，我開始做一些特別的訓練動作，並要求自己不再關注負重量的大小，而是重點關注真正地充分收緊目標肌群。

盡管這樣迫使我不得不大幅減少負重量，但要想獲得理想的訓練效果，就必須充分感受目標肌肉的伸展和收縮。堅持這樣做一段時間之後，我不僅在手臂肌群的訓練中建立了良好的意念肌肉聯系，而且，負重量也逐漸恢復到了以前的水平。」

「我從來沒有專門單獨練前臂肌群。但很多人經常問我是怎樣練前臂的，因為我的前臂肌肉很發達。實際上，我只不過是在練其他肌群的同時，自然地附帶刺激前臂肌群而已。不過，每個人的優勢部位和弱勢部位都不一樣，如果前臂是你的弱勢部位，那你就應該通過做正握腕彎舉和反握腕彎舉動作來直接刺激前臂肌群。練前臂肌群時，應該採用較高的每組重復次數，也就是每組至少做15次。」

5.用巨型組訓練法則練肱三頭肌

「我喜歡用拉索器械和巨型組訓練法則練肱三頭肌。我會用繩索手柄和直杆手柄做正握和反握的拉索下壓動作，還會做拉索臂屈伸動作。我會連續做3~5個訓練動作，每個訓練動作做15~20次，中間不休息。

總共做3~4個巨型組。這種短時間內做大量次數和訓練動作的方式，可以全面促進肱三頭肌極度充血膨脹。」

6.使用繩索手柄

「我會做各種類型的拉索下壓動作，但我尤為喜歡用繩索手柄來做拉索下壓。因為使用繩索手柄時，雙手的自由度非常高，我可以隨時根據需要和感覺調整雙手的位置。在一組的最開始，體力最充沛的時候，我可以把雙手盡量分開做動作，以便充分刺激肱三頭肌的外側。在一組的最後，隨著肌肉開始疲勞，我會把雙手盡量靠攏，以便做更多的次數。」

7.用史密斯機做窄握臥推

「我更喜歡在史密斯機上做窄握臥推。做這個動作時，我會把上斜臥推凳調成平凳，然後把頭部放在上斜凳座板的位置上，並把座板的高度適當調高。這樣，我就能更好地觀察整個動作過程。」

8.多窄為好

「做窄握臥推動作時，我會採用金字塔增重法，每組都適當增加些負重量並減少重復次數。但我每組的重復次數不會低於8次，而且，在每組的最後兩次動作時，我或許還需要藉助訓練搭檔的幫助來完成。做這個動作時，我雙手的間距大約是兩個大拇指的長度。那些個子比我高的人可能需要稍稍增加一下雙手的間距，但雙手的間距決不能太大，否則，訓練重點就會從肱三頭肌轉移到胸大肌和三角肌上去。」

9.坐姿半程彎舉

「有時候，我會坐在凳子上，背朝加重塊做拉索彎舉動作。做這個動作時，我無法在動作的最低點充分伸直手臂，因為那樣手柄會碰到大腿。這就迫使我只能做上半程彎舉動作。我喜歡這樣做，因為在整個動作過程中，肱二頭肌都無法休息，只能全程持續保持緊張狀態。」

10.持續收緊

「彎舉動作過程中的肱二頭肌持續收緊的過程對肱二頭肌訓練來說是最重要的。我喜歡在肱二頭肌最大收緊狀態的時候暫停片刻，對肱二頭肌進行強烈的頂峰收縮，以便促進肱二頭肌最大限度的充血。」

11.暫停訓練法則加21次復合彎舉動作訓練組

「有時候，我會用繩索手柄和曲杆手柄做21次復合彎舉動作訓練組（也就是在一組彎舉動作訓練中，先做7次下半程彎舉，緊接著做7次上半程彎舉，緊接著做7次全程彎舉），並且會在最後採用暫停訓練法則來進一步提高訓練強度。在採用暫停訓練法則做最後幾次動作時，我會先用爆發力快速把重量彎舉起來，然後，保持對重量的控制，緩慢地往下放。不過，因為做21次復合彎舉動作組會使肱二頭肌變得很疲勞；所以，要想以非常慢的速度控制重量往下放，往往是非常困難的。」

12.快慢結合

「做彎舉動作時，我喜歡交替採用較快的速度和較慢的速度做動作。我可能會先用較快的速度做4組啞鈴彎舉，然後，用較慢的速度做4組器械斜托彎舉，並在動作的最高點對肱二頭肌進行頂峰收縮。」

13.使用曲杆手柄

「練肱二頭肌時，我不喜歡使用直杆手柄，而是更喜歡使用曲杆手柄。因為我覺得曲杆手柄能使我更好地刺激到肱二頭肌，而且對腕關節施加的壓力更小。相反，如果使用直杆手柄做彎舉，我的感覺會很不自然。」

14.單獨與同時

「我在肱二頭肌訓練中，經常做的一件事是在做完3~4組啞鈴交替彎舉動作之後，緊接著做兩組雙臂啞鈴同時彎舉動作。這兩個訓練動作在感覺上有細微的不同，因為雙臂同時做彎舉和交替做彎舉動作時，你的意念肌肉聯系是不一樣的。」

15.窄握和寬握

「我的教練尼爾·黑爾發明了下面的訓練方法，把3副曲柄槓鈴緊挨著放在地板上，離自己最近的槓鈴重量最輕，離自己最遠的槓鈴重量最重。從最輕的槓鈴開始做，採用窄握距做15次。在動作的最高點，對肱二頭肌進行兩秒鍾的頂峰收縮。

然後，用第二重的槓鈴繼續做彎舉，同樣做15次。在用第二副槓鈴做彎舉的過程中，你或許不得不在中間休息幾秒鍾才能完成15次，沒關系，關鍵是要堅持完成15次。做完之後，緊接著用重量最大的槓鈴做彎舉，同樣做15次，哪怕你不得不在一組中間休息幾秒鍾才能做完15次。以上3組訓練都用窄握距完成。

做完之後，返回重量最輕的槓鈴，重復剛才的訓練過程，只不過這次要採用寬握距。用寬握距做完之後，再分別用窄握距和寬握距做一輪。你總共將做12組，其中6組採用窄握距，將重點刺激肱二頭肌的外側頭；另外6組採用寬握距，將重點刺激肱二頭肌的內側頭。整個訓練過程將非常艱苦，但你的肱二頭肌將得到更充分、更全面的刺激。」

16.做錘式彎舉

「我在肱二頭肌訓練過程中對前臂肌群進行的附帶刺激最多的訓練動作就是錘式彎舉。我喜歡採用坐姿，雙臂交替做錘式彎舉。錘式彎舉的確能刺激到前臂肌群的上部，但我感覺這個動作更多地還是在刺激肱肌和肱二頭肌。尤其是我通常在肱二頭肌訓練的晚些時候才做這個動作，因為此前已經做了大量的彎舉動作，肱二頭肌已經非常疲勞了，這時做錘式彎舉更能重點刺激肱二頭肌和肱肌。」

17.用屈柄槓鈴做彎舉時確保完整的動作幅度

「做曲柄槓鈴彎舉動作時，我會把槓鈴杆上升到盡可能高的位置。我知道，這樣也許會導致在動作的最高點訓練負荷會分散到三角肌上去，但是沒關系，因為我這樣做的目的是確保在每一次動作過程中，都讓肱二頭肌得到最大限度的收緊。我覺得與其像很多健美運動員那樣做接近半程的彎舉動作，還不如把槓鈴彎舉到更高的位置效果更好。」

18.只使用自身體重負重的雙槓臂屈伸

「我喜歡做雙槓臂屈伸。有時候，我在做雙槓臂屈伸時只使用自身體重作為負重。我盡量做較多的次數，一組至少做20次，而且每一組都做到力竭。當我想重點刺激胸大肌時，我會在做雙槓臂屈伸的過程中把軀干盡量往前傾；但當我想重點刺激肱三頭肌時，我會在動作過程中盡量保持身體與地面垂直。」

19.手掌後旋

「我喜歡做啞鈴彎舉，啞鈴是練肱二頭肌的最佳工具。但我發現，很多人做啞鈴彎舉時，只是簡單地把啞鈴彎舉起來而已。而我希望盡可能延長動作幅度，所以，我會在動作的最高點把手掌盡可能往後旋轉，並對肱二頭肌進行一秒鍾的頂峰收縮。」

20.器械雙槓臂屈伸

「如果不做使用自身體重負重的雙槓臂屈伸的話，我就會改做器械雙槓臂屈伸。我通常每組做15~20次，有時候還會做更多次。與使用自身體重負重的雙槓臂屈伸動作相比，用固定運動軌跡器械做雙槓臂屈伸時，我傾向於在動作的最低點更充分地收緊肱三頭肌，尤其是在每組的最後2~3次的時候。」