菲尔·希斯
前展双肱二头肌式弯举
“在备赛期间，我有时候会用大飞鸟机做模仿比赛中前展双肱二头肌造型的拉索弯举动作。做这个动作时，我的上臂全程保持与地面平行，所以，整个动作过程非常类似于在比赛中做前展双肱二头肌造型。我喜欢做一些与比赛造型非常相似的训练动作，因为我希望在奥赛舞台上展示出最漂亮的造型。此外，我觉得这个动作也能让肱二头肌进行非常强烈的收缩。”
塞德里克·麦克米伦
手臂较长怎么练
“我发现手臂较长的人在练肱二头肌时需要采用一些与众不同的策略，以免给韧带施加过大的负荷。对于像我这样个子高、手臂较长的人来说，做弯举动作的幅度太大了；所以，我把弯举的动作幅度缩短了一些。在动作的最低点时，我并不是把手臂充分伸直。此外，我还会适当采用较轻一些的负重量，这样可以确保我在动作的最高点时，更好地感受肱二头肌的收缩。”
山岸秀匡
肱二头肌和肱三头肌的超级组
“我喜欢把肱二头肌训练动作与肱三头肌训练动作联合在一起做超级组。最好的选择是确保能在同一个训练器械上及时进行分别针对肱二头肌和肱三头肌的训练动作。比如，我会在同一个高位下拉机上做拉索下压和拉索弯举。或者，在同一条长凳上做哑铃弯举和俯身哑铃屈臂后伸。超级组能加快训练的节奏，帮助你提高训练强度，使你的手臂得到更强烈的充血。”
琼斯·雷蒙德
头顶双臂哑铃臂屈伸
“肘关节的疼痛迫使我放弃了曾经最喜欢的肱三头肌训练动作——仰卧杠铃臂屈伸。后来，经过大量尝试，我发现了一个很好的替代训练动作，俯卧在上斜板上做头顶双臂哑铃臂屈伸。这样，我可以把手臂伸展到更远的地方，并且能在动作的最低点时，更好地伸展肱三头肌。更重要的是，这个动作对肘关节施加的压力相对较小。我双手分别握住一个哑铃，俯卧在上斜板上，以哑铃位于头部上方，双手掌心相对握住哑铃开始。把哑铃缓慢下降到头部后方，然后，用肱三头肌收缩的力量，使手臂伸直。”
阿吉姆·威廉姆斯
机器人
“我喜欢用固定运动轨迹训练器械练肱二头肌，此外，我的肱三头肌训练中总是包含有拉索下压动作。我觉得在手臂训练中，不一定非要采用杠铃和哑铃做很多大重量的训练动作。用固定运动轨迹训练器械练肱二头肌的好处是，你可以在整个动作过程中，全程保持肱二头肌承受稳定的训练负荷。”
肖恩·雷登
不关心负重量大小
“做弯举动作时，我更多的是关注训练动作的过程，而不关心负重量的大小。很多人都很在意负重量的大小，但我不得不持续提醒自己，我是健美运动员，而不是力量举运动员。我不会因为能弯举起更大的重量而被裁判加分，所以，一切都取决于训练动作对肌肉和体形会产生什么样的影响。因此，做任何训练动作时，我都全神贯注的使用目标肌群严密地控制整个动作过程，而不会借助任何惯性来完成动作。”
贾斯丁·康普顿
单臂哑铃斜托弯举
“单臂哑铃斜托弯举是我特别喜欢的一个肱二头肌训练动作。我有时候用哑铃做这个动作，有时候也用固定运动轨迹训练器械或者拉索做类似的动作。不同的器械会带来一些变化，但我喜欢这个动作的最主要原因，还是因为它可以使我分别单独刺激左侧和右侧的肱二头肌。”
罗利·温克拉
使用曲柄杠铃
“如果我只能选择一个肱二头肌训练动作的话，我肯定会选择曲柄杠铃弯举。我几乎总是用曲柄杠铃弯举动作开始我的肱二头肌训练。做这个动作时，我有时候采用较宽的握距，有时候采用较窄的握距。当握距较窄时，会重点刺激肱二头肌的外侧头；而当握距较宽时，则会重点刺激肱二头肌的内侧头。”
凯文·莱弗隆
轻重结合
“在上世纪90年代，我的肱三头肌训练以大重量为主，只有很少的轻重量训练。我通常以4组窄握距卧推开始，每组做6~8次。我认为窄握距卧推是最好的肱三头肌训练动作。随后，我会做4组仰卧肱三头肌屈伸，每组6~8次。接下来是用轻重量、高次数训练来让肱三头肌极度充血。我可能做4组拉索下压，每组20~25次。这样可以在大重量的训练结束后，让肱三头肌很好地充血。”
威廉姆·博纳克
长凳臂屈伸
“我喜欢在肱三头肌训练中做传统的长凳臂屈伸动作。先把两条长凳平行放置，然后，把双脚搁在一条长凳上，把双手支撑在另一条长凳上做臂屈伸动作。刚开始，我会在腰部放点杠铃片或者哑铃来增加训练负荷，做到力竭之后，再让训练搭档把重量拿走，仅用体重继续做到力竭。
做这个动作时，不要把身体下降得太低，因为那样会导致很多训练负荷转移到肩部肌群上
去。你应该确保训练负荷全程始终聚焦在肱三头肌上。”
德克斯塔·杰克逊
接着推
“在肱三头肌训练中，当我做仰卧杠铃臂屈伸动作到力竭之后，我会继续用同样的重量做窄握距卧推，但只做上半程动作，因为那样可以只刺激到肱三头肌。这样训练可以有效地超越力竭，因为，当你做仰卧杠铃臂屈伸动作到力竭之后，肱三头肌仍然有力量做一些窄握距卧推。”
大卫·亨利
器械双杠臂屈伸
“我最喜欢的肱三头肌训练动作就是器械双杠臂屈伸，这个动作允许你使用很大的负重量，但又不会像其他肱三头肌训练动作那样，给肱三头肌施加过多的压力。这个动作对肱三头肌的刺激效果非常好，我喜欢在每次动作的最低点时，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。”
维克多·马丁内兹
确保严格的动作规范
“在手臂训练中，确保严格的动作规范格外重要。如果你开始做欺骗动作，比如在动作过程中移动了肘关节的位置，训练负荷就会分散到三角肌或者背部肌群上去。不论练肱二头肌还是肱三头肌时，你都应该确保严格的动作规范，确保高质量地完成每一次动作，使目标肌群得到强烈的收缩。随着时间的推移，你将能使用更大的重量训练，而更大的肌肉块也会随之而来。不要为了举起更大的重量而牺牲动作规范，这对手臂训练尤为重要。”
达拉斯·麦卡夫
充血与增长
“在手臂训练中，我的目的绝不仅仅是让手臂肌肉充血，而是促进手臂肌肉增长。这两者之间有很大的不同，充血是暂时性的，而肌肉增长则是长期性的。我的确会在手臂训练的最后阶段，让手臂肌肉极度充血，但在此之前，我会采用每组只能做8~10次的大重量来刺激手臂肌肉增长。”
爱德华多·科雷亚
超越舒适地带
“大多数人训练时都始终处于自己的舒适地带，换句话说，他们的训练不需要任何额外的肌肉收缩、努力或者疼痛。当你始终处于舒适地带时，就很难看到明显的肌肉体积和力量增长。
其实，只要采用难度大一些的训练动作，增加一些负重量，做更多的次数，或者采用一些高强度训练法则，就能超越你的舒适地带。手臂训练时，虽然我的训练动作和以前没有什么不同，但我会不断增加负重量。很多人会倾向于用同样的重量训练，但是，当你把负重量提高10%时，效果将会来得更快一些。”
大雷米
集中精力
“手臂训练时，集中精力非常重要。我练手臂时喜欢在肌肉最大限度收紧时，保持顶峰收缩状态1~2秒钟，对目标肌群进行尽可能强烈的收缩。此外，我还会在肱二头肌和肱三头肌训练的最后，选择那些能允许我更好地收紧目标肌群的训练动作，如练肱三头肌的拉索下压，练肱二头肌的绳索弯举。”
丹尼斯·沃尔夫
用哑铃结束战斗
“我通常以哑铃锤式弯举或者哑铃集中弯举动作来结束肱二头肌的训练。不管选择哪个训练动作，我都希望能在动作过程中感受到肱二头肌的强烈收缩。在前面的训练中，我的肱二头肌已经得到了良好的充血，此时要做的只是锦上添花而已。做哑铃集中弯举动作时，我会在动作过程中转动手腕，并在每一次动作的最高点，对肱二头肌进行强烈的顶峰收缩。”
琼斯·李拉图维兹
同时练
“有些人喜欢把肱二头肌和肱三头肌分开练，而我则喜欢把它们放在一起练。在手臂训练日，我基本上只练手臂，偶尔加点腹肌练习。此外，我也不会在胸部或者背部训练日之后紧接着安排手臂训练日，因为胸部训练会附带刺激到肱三头肌，而背部训练则会附带刺激到肱二头肌。我通常在手臂训练日的前一天进行肩部训练，而在手臂训练日的随后一天进行股四头肌和小腿的训练。这样的安排可以确保手臂肌肉在每次训练后都有充足的恢复时间。”
弗莱克斯·刘易斯
用巨型组练肱三头肌
“我喜欢用拉索器械做巨型组来练肱三头肌。我会做不同类型的拉索下压，采用不同类型的手柄，如绳索手柄、直杆手柄，以及不同的握杆方式，如正握和反握。我还会做拉索臂屈伸。我通常连续做3~5个肱三头肌训练动作，每组15~20次。我会做3~4个巨型组。这样的训练可以使肱三头肌的3个头都极度充血。”
