反传统的施瓦辛格却创造了奇迹！

阿诺德·施瓦辛格在健美史上具有无与伦比的崇高地位。他曾7次获得奥赛冠军，他的训练方法在当时曾经被认为是反传统的，但如今早已非常流行。那么，我们就来看看施瓦辛格对几个主要部位的训练秘诀吧。

胸部（CHEST）

胸部是施瓦辛格最具优势的部位，他的胸肌不仅体积很大，而且轮廓和线条也堪称经典。施瓦辛格的胸部训练有什么秘诀呢？“和小腿肌群不同，我的胸肌对训练的反应非常好。”施瓦辛格说，“换句话说，我强壮的胸肌在一定程度上是得益于良好的遗传基因。不过，最重要的还是进行多年的刻苦训练。”

施瓦辛格的胸部训练计划比很多人想像的要简单，没有什么花哨的东西。“我把重点放在3个训练动作：卧推、双杠臂屈伸和哑铃飞鸟上。”施瓦辛格说。卧推时，施瓦辛格会做平板、上斜和下斜三种不同形式。“如果胸部是你的弱势部位，或者如果你的胸肌增长遇到了瓶颈，就应该采取措施来更加强化对胸肌的刺激。“施瓦辛格说，”你可以缩短动作幅度。因为当你做完整幅度的卧推动作时，在动作的上半程，会有很多训练负荷转移到肱三头肌上去。解决办法是只做半程或者1/3程的卧推，也就是在上推到手臂充分伸直之前便下降。这样可以确保训练负荷主要集中在胸部肌肉上。”

施瓦辛格认为，有时候，你甚至需要牺牲负重量才能获得更好的训练效果。为了补偿负重量的减少和动作幅度缩短，施瓦辛格增加了训练的组数，他通常做5~7组卧推。

做双杠臂屈伸时，施瓦辛格喜欢负重进行。负重双杠臂屈伸对施瓦辛格的胸肌发展贡献很大，他采用完整的动作幅度，并且金字塔式增加重量。第一组时，施瓦辛格通常在腰间悬挂一个65磅重的哑铃。然后，每组都适当增加些负重量。第一组负重65磅做15次。随后，负重量依次增加到75磅、85磅。每组的重复次数保持在10~15次。当然，如果你的力量较小，也可以不负重做，以免增加受伤的风险。

飞鸟动作对施瓦辛格的胸部训练起到了锦上添花的作用。他通常做5组，每组10~15次。飞鸟动作一般放在胸部训练的最后进行。做这个动作时，施瓦辛格喜欢做完整的动作幅度，以便充分拉伸和收紧胸大肌。

背部（BACK）

你能做多少次引体向上？这是每一个希望练出像施瓦辛格那样的背部肌肉的人都应该问自己的问题。虽然大量的杠铃划船和硬拉训练对施瓦辛格的背部肌群发展功不可没，但对引体向上动作的热爱，才

是施瓦辛格练就超强背肌的关键。

“我做引体向上时，绝不仅仅只做宽握的颈后引体向上（这种引体向上方式是当时多数健美运动员最喜欢的方式），而是采用多种不同的方式来做，因为各种不同的引体向上方式都能从不同的角度来刺激背部肌群。”施瓦辛格说，“我同样长期坚持做颈前引体向上、窄握距引体向上。而且有时候掌心朝前握杆，有时候掌心朝后握杆，有时候用V字形手柄做对握窄距引体向上。采用灵活多样的方式做引体向上，可以很好地避免背部肌群对单一的训练刺激产生适应而反应迟钝。”

说得直白一点，如果你不做引体向上，就几乎不可能在健美比赛中获胜。施瓦辛格的背部训练通常都是以各种不同形式的引体向上动作开始，因为引体向上对增加背部肌群的宽度具有不可替代的重要价值。

施瓦辛格选择在背部训练的最开始，也就是体能和力量水平最好的时候做引体向上，而且通常都会在腰间悬挂重物做。

施瓦辛格指出，如果确保严格的动作规范，引体向上远远比哪怕是采用最大的重量做高位下拉动作的效果更好，能更好地促进背部肌群增长。

做完引体向上之后，施瓦辛格便开始做不同类型的划船类训练动作，以便增加背部肌群的厚度和细节刻画。

腿部（LEGS）

施瓦辛格对腿部肌群的态度反映了一个优秀的健美运动员所应该具有的态度，那就是不回避弱势部位，而是直面弱点，想办法转弱为强。在健美生涯的早期阶段，施瓦辛格的上半身肌群与下肢肌群的强弱对比反差很大。施瓦辛格很早就练出了宽阔的肩膀、厚实的胸大肌和粗壮的手臂，但腿部肌群却和普通健美选手相差无几。

为了把腿部肌群由弱转强，施瓦辛格下了很大的苦功。“腿部训练的关键是刻苦努力，没有什么捷径可走。”施瓦辛格说。这可能并不是很多健美运动员想听到的答案，因为大重量、高强度的腿部训练，可以使最训练要素的运动员眼冒金星、气喘如牛。

“腿部训练中，必须做很多组负重量非常大的核心训练动作，如杠铃深蹲、腿举和哈克深蹲，采用金字塔增重法不断增加每组的负重量，但每组的重复次数应该多一些，至少做15次。”施瓦辛格说，“腿部肌群的体积非常庞大，你必须用比小肌群更大的训练量来刺激它。我经常光练股四头肌就做20组，然后接着练股二头肌。采用更高的重复次数和更大的训练量，将更好地促进腿部肌群增长。”

“做很多大重量的训练组。”“必须采用高训练量。”“股四头肌至少做20组。”这样的训练模式迫使你不得不在深蹲架旁边准备一个垃圾桶，以免随时想呕吐时使用。

但施瓦辛格并未就此罢休，他还经常采用预先疲劳训练法则来进一步提高腿部训练的强度。“我股四头肌训练取得最大进步的一年是1971年，当时，我正在想办法改善腿部肌群的清晰度。”施瓦辛格说，“我开始尝试把腿屈伸和杠铃深蹲动作联合在一起做超级组，先做腿屈伸动作使股四头肌预先疲劳。我觉得我腿部肌肉进步神速的关键，就是我在做腿屈伸动作时并不是点到为止，留有余地，而是倾尽全力，采用非常高的训练强度。这样，当我紧接着做杠铃深蹲动作时，股四头肌已经非常疲惫；此时，315磅的杠铃就会带来非常好的刺激效果。”

这样可以很有效地降低杠铃深蹲时的负重量，减少相关关节的磨损和受伤的风险，确保更长寿的职业生涯。

随后，施瓦辛格通常采用更高的每组重复次数接着做哈克深蹲和腿举。哈克深蹲重点刺激股四头肌，而腿举则能更好地附带刺激臀大肌。

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内容来自：

《健与美》2017年第四期

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