玩爆61厘米巨臂，大雷米拉索塑臂技巧全解析

大雷米的个人资料

出生日期：1984 年9 月16 日

出生地：埃及开罗

目前居住地：科威特

身高：1.78 米

体重：非赛季318 磅，赛季286 磅

主要比赛成绩：

2016 年科威特职业赛冠军

2016 年奥赛第四名

2015 年奥赛第五名

2015 年阿诺德巴西赛冠军

2014 年纽约职业赛冠军

2013 年纽约职业赛冠军

2012 年业余奥赛超重量级和全场冠军

身高1.78米、参赛体重286磅的大雷米是当今职业健美界最令人震撼的巨无霸。虽然多年来职业健美界也曾出现过不少堪称巨无霸的人物，但他们的战绩都很难媲美大雷米。大雷米目前已经4次获得职业健美比赛冠军，两次进入奥赛前五名。其中，在去年的奥赛中，大雷米获得了第四名，仅次于菲尔·希斯、肖恩·雷登和德克斯塔·杰克逊。

大雷米拥有惊人的61厘米上臂围。众所周知，要打造粗壮的手臂，需要多年采用杠铃和哑铃进行大量的基本动作训练，如窄握距卧推、双杠臂屈伸、仰卧臂屈伸，以及杠铃弯举、哑铃弯举、斜托弯举等。

不过，在科威特著名的的氧气健身房中，大雷米在教练艾哈迈德·阿拉奇的指导下，已经显著地调整了他的手臂训练策略，那就是重点追求手臂肌群的最大限度充血，而不是执迷于传统的大重量训练。这种反传统手臂训练方式的核心要素就是重点使用拉索来做训练动作，这样的训练具有很多优点。

阿拉奇认为，在大雷米的胸部、肩部和背部训练中所做的大量推、拉类训练动作，如平板卧推、上斜卧推、坐姿推举、杠铃划船、引体向上等，已经很充分地附带刺激到了手臂上的肱三头肌和肱二头肌，因此，在手臂训练时，大雷米完全可以把全部精力集中于让肱三头肌和肱二头肌极度充血上。

大雷米在手臂训练时还喜欢经常交替做肱二头肌训练动作和肱三头肌训练动作，目的同样是促进手臂肌群更好地充血，以便扩张包裹在肌纤维外面的筋膜，增加肌肉增长的潜力。

大量的充血还能带来肌肉恢复和增长所需的营养物质。再加上每组采用较高的重复次数，有时候一组做15次，这些训练策略都能带来更好的肌肉增长。

大雷米每次手臂训练通常会选择8~10个训练动作，除了本文推荐的7个使用拉索的训练动作之外，大雷米还会做传统的器械斜托弯举、屈柄杠铃弯举，以及仰卧臂屈伸。大雷米通常每个训练动作做3~4组，每组做10~15次。在最后的3个训练动作中，他每一组都会练到完全力竭。

7个经典的拉索手臂训练动作

1.单臂拉索弯举

在低位拉索上连上D字型手柄。掌心朝上握住手柄，手臂充分伸直。把另一侧手臂插在腰间，或者支撑在某个固定物上以保持身体平衡。收紧腹部，抬头挺胸。用肱二头肌收缩的力量，把手柄朝上弯举起来。在动作的最高点暂停片刻，对肱二头肌进行顶峰收缩；然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。一侧手臂做完之后，换另一侧手臂做。

大雷米：多数人的两侧手臂力量和围度都不一样，采用两侧手臂同时做的训练动作，会导致较强壮的一侧手臂承担较多的训练负荷。而单臂拉索弯举则可以避免这样的情况，使你能孤立刺激单侧肱二头肌，促进两侧肱二头肌平衡发展。

2.拉索锤式弯举

在低位拉索的末端连上绳索手柄，双手分别握住绳索手柄的末端，掌心相对。挺胸收腹，身体直立，保持掌心相对不变，保持肘关节的位置固定，把手柄向肩膀的位置弯举起来。在动作的最高点暂停片刻，对目标肌群进行顶峰收缩；然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

大雷米：如果你想重点刺激肱二头肌，可以在动作的上半程把掌心朝上转，而不是全程保持掌心相对。

3.高位拉索弯举

把大飞鸟机的两侧滑轮调到高位，在拉索末端连上D字型手柄。站在两个拉索中间，双手分别握住两侧手柄，手臂充分伸直。保持肘关节的位置不变，用肱二头肌的力量把手柄朝头部的方向弯举。在动作的结束点对肱二头肌进行强烈的顶峰收缩，然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

大雷米：这个训练动作本质上来说就是负重进行的前展双肱二头肌造型动作。这个动作能很好地打造肱二头肌的顶峰。

4.单臂高位拉索弯举

这个动作和双臂高位拉索弯举动作很相似，只不过是单臂交替做。把不用力的手支撑在髋部，以保持身体平衡。一侧手臂做完之后换另一侧手臂做。

大雷米：这个动作刚开始做起来可能会有些难度，因为你不得不保持身体平衡，避免躯干被重量拉倾斜。不过，当你熟练掌握之后，这个动作能达到很好的锻炼效果。

5.V形手柄拉索下压

在高位拉索的末端连上一个V字形手柄，掌心朝下握住手柄，膝关节稍稍弯曲，身体稍稍前倾，把肘关节牢固地稳定在身体两侧。把手柄下压到前臂与地面平行的位置，然后，用肱三头肌收缩的力量，把手柄下压到最低点，充分伸展手臂。然后，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。保持对重量的完全控制，缓慢返回到前臂与地面平行的位置，然后做下一次动作。

大雷米：在整个动作过程中，身体不要前后摇摆，而应该保持稳定，把全部精力集中于肱三头肌的收缩用力上。

6.反握拉索下压

站在高位拉索下方，掌心朝上握住手柄，膝关节稍稍弯曲，身体稍稍前倾，把手柄下压到前臂与地面平行的位置，保持肘关节的位置稳定不变，用肱三头肌收缩的力量把手柄下压到手臂充分伸直。在动作的最低点停留一秒钟，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩，然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回起始位置，接着做下一次。

大雷米：这个动作能很好地刺激到其他肱三头肌训练动作很难触及到的肱三头肌的内侧头。为了促进肱三头肌的全面和平衡发展，建议你每次肱三头肌训练时，都安排一个反握的拉索下压动作。

7.绳索下压

在高位拉索的末端连上一个绳索手柄，掌心朝下握住手柄，膝关节稍稍弯曲，身体稍稍前倾，把肘关节牢固地稳定在身体两侧。把手柄下压到前臂与地面平行的位置，然后，用肱三头肌收缩的力量，把手柄下压到最低点，充分伸展手臂。然后，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。保持对重量的完全控制，缓慢返回到前臂与地面平行的位置，然后做下一次动作。

大雷米：确保肘关节的位置不太靠前，因为那样会使很多训练负荷从肱三头肌转移到三角肌上去。

使用拉索器械训练的好处

1.能给目标肌群施加持续不断的稳定张力

用杠铃和哑铃训练时，目标肌群在动作过程中的不同点上承受的张力是不一样的，在某些点上，目标肌群甚至可能完全不再承受张力。但用拉索训练时则不同，目标肌群能在整个动作过程中全程承受稳定的张力。

2.能孤立刺激单侧手臂肌群

当你双手握住杠铃做手臂训练动作时，较强壮的一侧手臂肌群会无意中分担较多的训练负荷，从而导致两侧手臂肌群的发展不平衡。但用拉索器械训练时，你可以很容易地进行单侧手臂肌群的训练，孤立刺激单侧手臂肌群，从而更好地促进两侧手臂肌群的平衡发展。

3.训练动作的角度变化更灵活多样

用拉索器械做动作时，具有很大的灵活自由度，你可以选择其他器械无法进行的角度来刺激目标肌群，还可以通过改变握杆方式来进一步增加动作变化。每一种刺激角度和动作的变化，都能给目标肌群带来不同的刺激，从而促进目标肌群更全面的发展。

近期赛事报名

健身榜样-天津站

6月17日开赛

长按扫码即可报名

健身美臀-大连站

7月29日开赛

长按扫码即可关注