6个动作重建的核心肌群，强大你的腹部，摆脱孕后背部疼痛

怀孕是每个女人必经的一个人生过程，十月怀胎，一朝分娩。当你坐在家里，感受到坏抱着小可爱的喜悦之前，你可开心十月怀胎的生活终于结束，可是当你低头看到自己因为孕育新生命而肿大的肚子时，顿时，懵了。其实，这个时候艰苦的共做才刚刚开始。在你怀孕期间，你的整个腹部的肌肉都被拉伸与使用了。

在这一期间，你会觉得你只是抱着你的宝宝几分钟，你的背部就开始疼痛，这是你完全缺乏核心力量的第一个迹象。因为你的腹部肌肉不给你支持，你的背部需要在完成它共做的同时还要加班去试图保持你的躯干直立。

怀孕如何影响你的核心

核心是由包括你腹部的所有的肌肉组成的，包括你的背部与臀部。正如你现在已经经历过的，怀孕对于这些部位造成了眼中的破坏，拉伸与减弱你的腹部肌肉、缩短和过度劳累背部肌肉、以及稍微不稳定的髋部变得更宽了。但这并不意味着你的力量已经消失了，而是创作必须加强和保持躯干直立的腹内压力的重要能力消失了。现在，是时候回归基础训练，重建你的核心。

整形矫直

首先，你需要评估自己的腹直肌分离情况，当你的腹肌之间的结缔组织变薄时，会发生这样的情况，大致肌肉分离。这是一种常见的怀孕情况，但有些女性可能会有更加严重的病例。

要检查腹直肌是否分离，只需要你躺在地上，收缩你的腹部肌肉，轻轻按压在肚脐上方和下方的腹部。如果i能感到肌肉之间的软斑和缝隙，那么你确实有分离。一到两个手指宽度是正常的，可以自己关闭，但如果超过三个手指宽度，那么可以练习物理治疗师以确保适当的缩小差距。

耻骨联合功能障碍（SPD）

怀孕有一个很有趣的副作用， 一些女性有体验名为耻骨联合功能障碍（SPD）的喜悦，整个名字听起来很痛苦，当患有SPD时，应保持骨盆对其齐事物韧带变得松弛，这倒是骨盆关节变得不稳定，允许它以从未移动过的方式移动。SPD不仅痛苦，而且在怀孕期间和之后都减轻了运动。使得你任何的下肢运动都离不开桌面。

产后骨盆疼痛

产后，整个骨盆被掀起，这使得下半身的其余部分发生混乱，从而需要更强的肌肉去弥补韧带的松弛，提高骨盆的完整性。

以下的练习是针对腹横肌和骨盆底肌肉，这是骨骼肌的核心。美国运动医学院运用肌电图（EMG）来确定哪些腹部运动能够最有效的激活腹直肌。发现瑜伽船排在了列表的顶部。

1、腹式呼吸

腹部呼吸只是让你的胃部尽可能的积极的呼吸和吸气，尽可能的扩张和收缩。

2、腹部支撑

正面朝上躺在地板上，保持你的身体放松，抬起一只或两只手臂，或者延展双腿，同时保持背部始终贴在地面上。

3、盆腔倾斜

躺在地板上，膝盖弯曲，脚放在地板上或者撑在一个球上。撑住你的腹部，然后将你的下背压在地板上，使你的骨盆前倾，然后保持５秒钟，重复此动作。

4、瑜伽船

坐在地板上，膝盖弯曲，支撑你的腹部，轻轻将你的上身放平，同时将你的脚抬离地板，直到你的脚与地板平行，你的背部是直的，臀部屈曲到90度，将你的双臂向前伸展至舒适的位置，以保持平衡，保持至少30秒。

5、海豚板

将你的肋部放在稳定球的顶部，并伸直你的腿，撑起你的腹部和臀部，拉直你的背部，至少保持30秒，

6、侧板

侧躺在地板上，肘部放在肩膀下，堆叠你的臀部和脚，稳定你的核心，并将你的臀部从地板上抬起，支持到你的身体成一条直线，保持30秒，在另外一侧重复。