在人们的日常生活中，手臂的使用率是极其高的，几乎所有的动作都需要手臂的参与，所有上半身的训练都需要手臂力量的参与。
手臂的维度取决于肱二头肌和肱三头肌的维度。别以为健身者在健身前期都会加强这两个肌肉部位的练习，因为这两个肌肉是手臂力量的集中区。手臂的强壮取决于这两块肌肉是否过硬。
所有的上半身的训练都需要手臂力量的参与，尤其是做器械类训练时，需要强壮的手臂力量作为支撑，从而获得最佳的锻炼效果。
今天为大家介绍八个锻炼肱二头肌和肱三头肌的锻炼动作，这几个动作可以分开来做，也可以将动作二和四、动作五和六放在一起形成联合训练，以便更好的刺激手臂肌肉，打造麒麟臂！
动作一：杠铃弯举
动作要点：尽量不要借力，从腿部发力带动要不向上提杠铃，杠铃放下是要注意控制速度。不要突然放下。
次数：12-15次*3组。
动作二：哑铃锤击式弯举
动作要点：这个动作对于二头肌内侧的塑造有巨大的帮助，在动作过程中注意对内侧角度的控制和挤压。
次数：12-15次*3组。
动作三：杠铃仰卧臂屈伸
动作要点：身体仰躺于器械上，双手之间的距离略窄，这样对肱二头肌有极大的刺激，注意动作过程中对手腕的保护。
次数：12-15次*3组。
动作四：哑铃交替式弯举
动作要点：身体上身正直坐在器械上，上身挺直，两手握哑铃，做交替弯举，注意从腿部发力带动腰部弯举哑铃。
次数：12-15*3组。
动作五：下斜哑铃臂屈伸
动作要点：这个动作主要刺激的是肱三头肌。注意在动作过程中对三头肌的挤压和充血，两臂之间的距离略窄。肘部微弯。
次数：12-15*3组。
动作六：下斜哑铃交替臂屈伸
动作要点：这个动作能够减少手臂对腰部的压力和借力，对肱三头肌的刺激效果更佳的明显。在动作过程中，两臂之间要靠的稍微近些。
次数：12-15次*3组。
动作七：半蹲哑铃单臂弯举
动作要点：这个动作可以很好的刺激肱二头肌。注意腰背部挺直。
次数：12-15次*3组。
动作八：坐姿哑铃臂屈伸
动作要点：这个动作能够有效的刻画三头肌的曲线，也可以帮助二头肌放松。注意在做动作时对肘关节进行保护。
次数：12-15次*3组。
在肱三头肌和肱二头肌的锻炼过程中，可以和自己的小伙伴组团进行锻炼，这样既可以相互保护，避免受伤，还可以相互纠正动作，以保证获得最佳的锻炼效果。
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