燃烧吧，卡路里！

即使你技巧频施、花活繁多，减轻体重和增长肌肉也是困难重重。别把简单的事情想复杂了，燃烧的热量多于你所摄入的热量是惟一方法，这些锻炼方法并非儿戏，简单但收效显著，试试看。

单腿练习

一条腿要比两个半条腿强壮多了，这在运动生理学中被称为“双边赤字”。虽然它完全违反直觉，但非常起效。在手中持握一对重量为8~12磅哑铃的同时，用单腿做罗马尼亚式的硬拉（或保加利亚式的分腿深蹲），能够迅速提高大腿肌肉的分离度。

跳跃动作

只有增强式锻炼才能在最短的时间内最快地收到效果，它也被称为跳跃训练。只要你起跳的位置足够低，向上跳跃的高度足够高，大腿和臀部肌肉就会得到更多的增长；这是因为在很短的时间间隔内，肌肉能施加最大的力量。把开合跳和箭步蹲动作结合起来做，对于塑造腘绳肌来说是更为先进的一种训练方法。另一个杀手组合是25个跳跃式深蹲+25个波比式+25个跳跃式深蹲。

壶铃摆动

采用正确的技术动作，壶铃摆动和高脚酒杯式深蹲会对锻炼者构成很强的挑战。你的腘绳肌、臀肌和大腿内侧肌肉肯定会酸痛几天。壶铃摆动是一个高强度的训练动作，它能锻炼到整个背部肌肉群，使之更为强健。

TRX悬挂带推胸

TRX是一种非常有效的功能性训练方法。它侧重于力量练习，能增强锻炼者的耐力和灵活性，从而增加身体的移动范围。它有一些难度很大的练习动作，但至少你能完成的是推胸。它就像是在钢索上做俯卧撑。

在博苏球上做卷腹

要想获得平坦清晰的腹部，在博苏球上做你原来通常做的腹部练习就可以了。没过多久，你就能感受到这种差异。一周内，你的腹肌就可以见到分离度了，这一效果对于瘦人更明显。在博苏球上练卷腹需要你在不稳定的表面平衡身体重量，肌肉工作起来比往常更努力，因而能对核心肌肉群起到更明显的塑造作用。

海星式卷腹

后背向后仰靠，但不要有任何支撑物；一条腿尽可能高地向上踢，双臂向上抬起，尽力去触摸脚趾；两条腿交替着做，每侧各做10~20次。

引体向上

背阔肌是人体中最强壮的肌肉。如果你想提高背部肌肉的分离度，引体向上再好不过了，最好还能增加些训练重量。对背阔肌进行训练就能锻炼到所有的臂部、肩部肌肉和肱二头肌。做这个背部训练动作的同时，整个臂部肌肉也能受益。

行走式平板支撑

你既可以向侧面移动身体，也可以前移；有些人也把它称为乔氏爬行。任何能让核心肌肉群感到疲劳的动作，做起来都非常艰苦。对不同类型的平板支撑式开展循环式锻炼，无疑会让核心肌肉群有烧灼感。你可以完成几组标准的平板支撑、侧平板支撑、反向平板支撑、直臂平板支撑、单腿平板支撑和扭膝平板支撑，它们的强度都非常大。

悬垂举膝

悬垂举膝虽然复杂，却是一种很有效的功能性训练。它能同时调动多个肌肉群参与锻炼，所以对减脂来说是一种理想的锻炼动作。在做这个动作时，你需要抬起双膝，克服重力的影响，同时又要把身体悬垂在平衡杠上。这是一种高级的核心肌肉群锻炼动作。

初学者可以用悬挂式腹肌训练器来完成这个动作，它完成起来要比普通的卷腹动作难，但如果姿势正确，对后背更为安全。不要来回摆动身体。当你把膝盖拉向胸部时，稳定住脊柱；后背用力靠压在衬垫上，用腹肌的力量抬起双腿和双膝，保持这个姿势30秒钟。

腹肌训练

这种方法能真正对腹肌起到锻炼作用。后背平躺在健身垫上，双腿抬高，与身体呈直角；上半身抬离地面，向脚趾的方向靠去；为增加训练强度，双手可持握住一个较重的杠铃片。保持这个姿势40~50秒钟，做4~5组。这个动作针对腹肌，腿部肌肉可以得到休息（但仍然在燃烧热量）。

阻力带

它能向肌肉提供持续的张力，增大肱二头肌弯举动作的强度，令臂部肌肉更为强壮结实。用阻力带训练的其他好处包括改善协调性、肌肉力量增强和灵活性提高，从而有助于预防受伤。

俯卧撑

俯卧撑是一种简单但又需要爆发力的锻炼动作，它可以用于提高整体的体适能。这是一种颇具挑战性的上半身肌肉群的自重训练。它主要靶向胸肌、前三角肌和肱三头肌，对增强上半身的肌肉力量来说是一种完美的训练动作。正确的完成俯卧撑，没多久你就会见到成效。你也可以尝试做蜘蛛侠式的俯卧撑，即将一侧膝盖靠近胸部，它的难度稍大。

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内容来自：

《健与美》2017年第四期

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