胸部和肩部这两个部位是每个健身者都非常在意的部位，因为练好这两个部位可以使身体更加的挺拔与昂扬。
胸部是一个男人魅力的标志，而如“球形”一般的肩部肌肉就是男性力量的象征。通过锻炼这两个部位能够有效的改善弯腰驼背的症状。
今天为打击推荐胸部和肩部的组合训练动作，先是做胸部的训练动作，这其中有一个超级组训练动作，对于胸部的刺激效果更好。肩部训练包括2个超级组动作，能够有效的体会到肩膀”炸裂“的感觉。
在做超级组动作时组间没有休息的时间，需要将3组做完在 休息，超级组的目的在于给目标肌肉持续的刺激，以便获得更好的锻炼效果。
在训练的过程中，注意保持动作的准确性，不要贪图快速的完成训练，在锻炼前做好热身准备活动，以饱满的状态去获得最佳的锻炼效果。
胸部训练
动作一：哑铃平板卧推
动作要点：这个动作是锻炼胸部最基本也是最有效的方式。在动作过程中要较少肩部的受力，将注意力集中在胸部。在最高点顶峰收缩。
次数：12-15次*3组。
动作二+动作三：上斜哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟
动作要点：这两个动作构成胸部训练的超级组。利用哑铃做胸部动作对于胸部的拉伸和形态的塑造有着不可比拟的作用。
次数：12-15次*3组，由于是超级组，组间没有休息间隔。
“球形”肩膀训练
动作一+动作二：阿诺德推举+哑铃坐姿俯身侧平举
动作要点：1、这两个动作构成肩部训练的超级组。阿诺德推举是阿诺德自创的锻炼动作，这个动作对于肩部的前束和后束的塑造有很大的效果。注意在动作过程中保持动作的稳定和连贯。
2、侧平举是一个锻炼后书的很好动作，在训练时注意减少借力，肘关节微屈，不要锁死，避免受伤。
次数：12-15次*3组。因为是超级组，组间没有休息间隔。
动作三：杠铃直立划船
动作要点：这个动作主要是刺激斜方肌，而且兼带可以刺激三角肌，是一个一举两得的锻炼动作，注意两手之间的握距较窄，最好是做到力竭，这样可以获得更好的锻炼效果。
次数：12-15次*3组。
动作四+动作五：哑铃侧平举+哑铃前平举
动作要点：1、侧平举对于肩部的中束刺激较大，注意在训练过程中手臂微屈。身体重心不要左右乱晃。
2、前平举的动作能够有效的锻炼三角肌前束，注意在过程中要将哑铃举止身体中线处，这样能更好的锻炼肩部的肌肉，肘关节不要锁死。
次数：12-15次*3组
胸部和肩部的训练动作看似简单，但也需要花费时间和精力去锻炼爆炸般的肌肉线条。需要长期的持之以恒的锻炼。另外在锻炼的过程中，要根据自己的实际情况选择训练重量，选择合适自己的训练重量，而非重量越大越好。同时，也可以约上自己的小伙伴，相互帮助，相互进步！
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
練寬肩膀只需7個動作，30天就能看到肩膀在增寬！
