上肢训练一直以来都深受健身者的重视与青睐，拥有强壮的上肢是每个男人的渴望和梦想。而想要游泳强壮的上肢必须要经历科学的训练。
胸部训练一直是上肢训练中的重点，其在上肢训练中所占的比重很大，而且强壮有型的胸部肌肉是一个男人的视觉名片，能够给人强烈的安全感和力量感，同时，也会让人的身子显得愈加的挺拔和魁梧。
肱三头肌用三个头占领了手臂的大部分。分别为长头、外侧头和内侧头。这三个头会暗语肘关节的屈伸运动。长头是唯一一个起源于肩部关节的肌肉组织，要向充分的锻炼长头，必须要将手臂举过头顶。内侧头是最活跃的一个头，几乎参与所有胸部和肩部的推举动作。外侧头在动作将要结束的时候最为活跃，尤其是在你伸直你的手臂时。
今天，为大家推荐一组胸部训练+肱三头肌训练的组合动作。我们先要进行大肌肉群的训练即胸部肌肉的训练，随后我们再进行小肌肉群的训练即肱三头肌的训练。其中，在胸肌训练中，动作三和动作四构成超级组，在进行超级组锻炼时，中间没有休息间隔。
注意在进行训练之前一定要做好充分的准备活动以及热身运动，充分的伸展自己的身体，因为在这组动作中，有几个动作是需要肘关节和肩关节充分进行屈伸运动的。同时还可以获得更好的训练效果。
胸部训练部分：
动作一：上斜卧推
动作要点：这个动作是优质的上胸动作，注意杠铃回放时候的胸部拉伸，尽量打开自己胸腔的感觉。注意收紧肩胛骨以保证动作的稳定。
次数：12次/10次/8次/6次*4组
动作二：拉力器夹胸
动作要点：可以很好的锻炼到胸肌中缝，可以选择较轻的重量来保证胸肌的发力，并且注意在顶峰收缩时都哦停留1-2秒，感受胸肌发力。
次数：12次/10次/8次/6次*4组
动作三+动作四：哑铃平板卧推+哑铃飞鸟
动作要点：l利用哑铃做胸部练习可以拥有更好的自由轨迹和更大的动作幅度，对于胸部的拉伸和形态的塑造作用巨大，这两个动作组成超级组，可以使胸部的充血更快更彻底。
次数：12次/10次/8次/8次*4组，做完一组卧推做飞鸟，为一个超级组，一共做4个超级组。
动作五：双杠臂屈伸
动作要点：这个动作主要拉伸胸部，注意肩部不要过多的发力或者受伤，将注意力集中于下胸部。
次数：力竭*3组。
肱三头肌训练部分：
动作一：曲柄杠铃仰卧臂屈伸
动作要点：在动作过程中注意对腕关节的保护，保证动作的连贯性欲稳定性。
次数：12次/10次/8次*3组。
动作二：拉力器站姿屈臂下压
动作要点：这个动作对于肱三头肌的细节塑造十分有效，动作过程中尽量保持低速稳定。追求肌肉最大的泵感，获得最佳的锻炼效果。
次数：12次/10次/8次*3组。
上肢一直是健身者非常在意的部位，而且也是人们经常锻炼的部位，这个部位的锻炼需要持之以恒的决心，在此基础之上，配合着合理的饮食习惯以及良好的作息时间表。在进行锻炼的时候，可以找自己的同伴相互监督与帮助，训练的重量自行把握！
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