7个动作打造圆润的三角肌，让你力量感十足，显得强壮有力

饱满的三角肌总是会让人感受到十足的男性魅力！然而三角肌就是有三个头的肌肉，所以称之为三角肌，了解了它的结构才能采取更加科学有效的方法来进行学习和训练实践！在训练三角肌的过程中我盟也会熟悉的用到练肩的前束、中束和后束。

三角肌前束通常来说都是和麒麟臂构成连续的波浪型麒麟巨臂，三角肌的体积在各肌肉中也算是较大的，所以练好三角肌可以让男性看起来威猛强壮！同时能够将肩膀显得宽阔而有安全感，这就是练肩的魅力！

三角肌中束的饱满才能凸显三角肌的圆润和厚实，三角肌为什么要练，因为三角肌可以使男性看起来更加结实、威猛、有力量、有安全感！充分的三角肌训练也是需要不同的训练方法来进行夯实和轰炸的，你需要做的是不断努力的提升自己的训练技能！

三角肌后束的肌肉训练在背部肌肉和麒麟臂肌肉线条上来看也会将男性的性感和安全感展示得淋漓尽致，即使没有很好的训练基础也要抽出来很多时间来肌肉围度和形体的塑造，才能获得这样我威猛的麒麟臂！

作为肌肉型男，肌肉围度和线条也是很受人关注的，而说三角肌则是相对来说大肌肉群的他，也要不断努力提升自己，不断让自己不输给一般人！健身模特就是要不一般，就是要尽可能让自己变得更好！

举铁健身就是要和好基友一起玩，一起做力量练麒麟臂，威猛发达的三角肌，一起相互监督训练，一起主动秀肌肉健身打卡！他们是健身大咖都要相互学习和讨教肌肉训练方法，你还有什么理由不去努力学习正确的训练方法和姿势呢！

第一：龙门架肩前束拉伸训练

动作要点：首先双腿前后呈弓步站立，双手握住两边的拉环，同时要注意调整拉力器的高度设置在于肩膀同高的位置。三角肌前束用力往身体前面拉伸，麒麟臂也会是要用力的，拉伸的过程中，上身往前倾，背部挺直，不要低头。双手同时将拉力器从身体两侧拉至体前前平举的动作。

第二：坐姿推胸

动作要点：斜靠坐姿仰卧推胸训练除了可以联系胸大肌之外，对三角肌前束也有很好的刺激作用！先坐在调节好高度的训练凳上，背部挺直，双手打开屈肘，并肘关节与肩同高，沿着固定器械的运动轨迹向前上方推出去即可，推出去的时候注意要呼气！并将自己的注意力集中在三角肌前束上。

第三：蝴蝶夹胸器

动作要点：练习胸大肌较为经典有效的训练方式，但对三角肌前束的肌肉刺激感也是较为强烈的！所以，先抬头挺胸收腹坐在训练凳上，厚背挺直，双手紧握夹胸器的把手，先右手从体侧拉直体前，并在拉动的过程中肘关节弯曲，再换左手从左侧拉至体前。

第四：坐姿哑铃飞鸟

动作要点：固定器械完成以后开始用自由重量的哑铃来进行三角肌中束的训练。同样坐在训练凳上，腰背部挺直，双手持目标负重先置于体侧，肩中束发力带动哑铃的重量向上举起，上举过程中肘关节要微屈且尽量让大臂和肩部同高。

第五：哑铃飞鸟

动作要点：再来侧面看看坐姿哑铃飞鸟动作，要注意的哑铃在上举的过程中上半身尽量不要借力让其余肌群发生代偿，尽量让三角肌中束来进行肌肉力量的训练。同时重量上提的过程中要吐气，放回至体侧时吸气。

第六：杠铃提拉训练三角肌后束

动作要点：首先腰背部在整个训练过程中要挺直，且双腿膝关节尽量微屈，首先持适量重量于体前大致膝盖上方的位置，然后三角肌后束发力，将杠铃重量被略宽于肩的正握上提拉到让大臂与肩部平高，杠铃大致置于胸前的位置。尽量的刺激肩后束肌肉的增长。

第七：杠铃前平举训练

动作要点：首先双腿与肩同宽，膝关节微屈，双手比肩略宽正握杠铃于体前，肩前束发力将杠铃提拉至同颈部的高度，让肩前束的肌肉刺激感强烈而有撕裂感，三角肌肌肉维度的增长就像这样坚持一定会有效果的。加油！