“打铁”指南，让三项全能训练更出彩儿！

无论你是首次参加三项全能赛（又称“铁人三项”），还是有着几十场参赛经历的圈内“老鸟”，今天跟大家聊的行之有效的训练窍门和技术，都有助于铁三运动员克服赛程中的各种艰难险阻，以突破自己纪录的时间完成赛事。

腾出专门的时间用于一种体育项目的训练就足够艰难的了，更何况是三项全能运动了。真的是这样吗？只要采取合理的训练方法，三项全能训练照样能做得出彩儿。实际上，它比某些人现有的训练方案执行起来容易多了。虽然三项全能运动看似艰苦，但它能保护锻炼者免于受伤，获得完美体形。

首次完成三项全能比赛（或是打算下次参赛时获得更好的成绩）的关键在于训练的效率，而不要无穷无尽地折磨自己的身体，让灵魂和意志受到摧残，关节、肌肉和骨骼受到不必要的伤害。掌握完成游泳、骑车和跑步各个分段赛的最佳策略，能让你以比以往更快的速度信心百倍地冲过终点线。与此同时，你也需要对饮食方案做出调整，多摄入优质的蛋白质和脂肪，配以比例和数量合理的碳水化合物，以获得最优的运动成绩。

TIPS

铁人三项运动是什么?

铁人三项比赛是技巧和耐力的严峻考验，这种艰苦的比赛包括 3 个部分。2000 年悉尼奥运会上的铁人三项比赛由 1.5 公里游泳、40 公里自行车和 10 公里的长跑组成。运动员在不同项目之间不能停顿，一项比赛到达终点后就要立即进入下一项比赛的起点。

铁人三项中的 游泳训练

在游泳赛段中，你可能会害怕在开阔水域中游行、偏离赛道，或是被其他选手的脚踢到脸 ；体适能水平偏低的选手很容易遇到上述问题。成功完成游泳赛段大部分取决于技术。一旦你掌握了游泳的技巧和技能，自信心就会得到大幅度提升，克服上述困难也就轻而易举了。

在参加比赛的前两个月，开始认真对待游泳训练，每周至少 3 次，逐渐把训练量增加到可以一口气游上1000 米。为了应对初次在开阔水域中游泳所面临的恐惧感，你需要时不时地在公开水域（比如海滨浴场）进行训练。在游泳过程中要培养观察能力，即每游 50~100 米，就要抬头看看自己是否偏离了方向。

当你游泳时，采用正确的姿势能在最大程度上减少阻力，手臂击打水面也会更为有力。以下是具体方法：

1.头部平行滑动

身体的正确定位是从头部开始的 ：保持头部和脊柱呈一直线。如果你抬起头或低下头，就会产生多余的阻力。新手在游泳过程中会很迫切地探视他们游向哪里了，其实他们大可不必这样做，按照上述方法隔一段距离观望浮标就可以了。

2.躯体伸直

保持头部、肩部、髋部和双脚处在一条直线上，就能避免横向移动身体了（即所谓的“游歪了”）。当你游泳时，想象着头部和双脚都在做拉伸运动。

3.双脚并拢

用臀部肌肉的力量驱动双腿，节奏紧凑地击打水面，双腿并拢。

4.手向前伸展

当你的前手入水时，那条手臂应当近似笔直。近期的一项流体力学研究显示，这种方法比“用船桨划水”（即手臂弯曲，在把水向后推动时呈S 形的曲线）更为有效。

5.时机很重要

当一只手臂在身前完全伸展开来时，等待另一只手臂正要插入水里时再划动，这样就能避免身体过早旋转或速度减慢了。

6.把身体想象成一片落叶

手臂拉到头顶时，身体应当张开 ；当你击水穿行时，身体应当俯卧于水面。把自己想象为漂浮在水面的一张落叶。

更多的窍门

在比赛当天，如果你的水平还不是足够过硬，教练会建议你避开争先恐后出发的高手，以防止被他们的手臂和腿重重击打到。请听从这条建议，尽管它会让你落后 20~30 秒，但能避免不必要的受伤。如果你的潜水镜不小心被别人踢掉了，立即踩水，把它重新带好，以确保双眼不会被水雾所蒙住，看清你要游向的方向。

铁人三项中的骑车训练

这是赛程中最长的一段，也是对设备依赖性最高的部分 ；赛手还能在此期间稍稍放松，舒适地享受比赛。全顺畅地完成骑车赛程，能让你因为游泳而酸痛的双腿不适感得以减轻，并充分做好最后跑步的准备。保持正确的骑车姿势很重要。建议新手每周参加动感单车训练，作为参加骑车赛段的入门课程。

教练还建议每个周末都要在户外以适中的速度骑行 2 个小时或更长的时间，以增强肌肉耐力和熟悉路面状况。为了增强选手在骑车赛段的体适能水平，可以采用以下三种高强度的训练方案。

1. 快速骑行 2 分钟，然后用缓慢的速度骑行 5 分钟，交替进行 7 次，总计 49 分钟。

2.中速骑行1分钟，快速骑行1分钟，慢速骑行 2 分钟，交替进行 10 次，总计 40 分钟。

3.快速骑行12分钟，慢速骑行5分钟，交替进行 3 次，后 2 次的速度一次比一次块，总计51分钟。

以下是选择和安置赛车零件时的一些关键性窍门和技术：

1. 坐垫杆

当你坐在车座上，双脚踏在踏板上时，双膝应当略微弯曲。坐的位置太高会降低骑行效率，而坐得太低会削弱骑行的力量，最终导致膝盖疼痛。

2. 车座

多试用几个车座，选用一个最舒服的。出于解剖学的原因，很多男选手偏爱分体式的车座，它能减少对会阴部的挤压和摩擦。然而，你需要知道，穿舒适的自行车短裤能获得更多的缓冲力。

3. 前臂支撑

确保它不要过窄，否则就会对颈部和上背部造成张力，让你不得不把头抬高，这就降低了骑行效率。当你的上臂与后背垂直时，前臂能轻柔舒适地放在气垫上。

4. 车把

车把的位置不应太低，这样你的髋部移动范围就不会过大，避免影响骑行效率和力量。

铁人三项中的 跑步训练

对于铁人三运动来说，跑步阶段的成绩对最后总名次的影响最大。提高跑步速度和耐力的最佳办法就是在日常训练中逐渐增加跑步的时间，并在每周都从事高强度的冲刺跑训练。

一旦你离开自行车，准备跑步时，双腿会感觉像灌了铅那样沉重。为了克服这种疲劳感，精英级的三项全能选手会从事一种名为“砸砖式”的训练，即先长跑 20 英里，然后短跑 1~2 英里 ；每次参赛前做 2~3 次这样的训练。它能防止骑车赛程结束后双腿的疲乏酸软感。

以下是跑步阶段保持姿势正确的一些要点：

挺胸抬头

勾肩驼背只会降低跑步效率。当你跑步时，想象着把头顶推向天空，这样就能使得后背笔直，胸膛抬起。找到最适合自己的节奏最理想的跑步节奏是每分钟 120 次。双臂有节奏地摆动，并肘部弯曲。

前进

每次跨步的时候，稍微夸张地把膝盖略微向上抬起，这就有助于避免拖着脚跑步，这种情况在身体疲劳时经常发生。

目视前方

双眼注视道路前方约 10米处的路况，这就有助于保持正确的跑步姿势和崭新的精神面貌。

步幅正确

双脚应当落在身体下方或正前方，这样能防止你步幅过大或过小，它们都会放慢跑步速度。

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