在人体的诸多部位中，有一个部位它对于男性和女性而言，都具有同样的“杀伤力”。这个部位就是臀部。对于男性而言，发达的臀大肌是男性力量的象征，这个象征不仅体现在外在的力量美，还能在内在上助力。每个女性都希望能游泳紧致上翘的臀部，一副”电臀“不仅是女神的象征，同时也是性感的标志。可以说，胸部的大小可以天定，臀部的紧致由你决定。
我们的臀部肌群主要包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。其中，臀小肌为与臀中肌的深层。臀中肌、臀小肌属于髋关节外展肌群。由于髋关节的外展肌群与大腿内收肌群是相对的，因此在锻炼臀部肌群时必然要与大腿肌群的锻炼密不可分。
从美学的角度来讲，收紧上翘的臀部会使得双腿更加的修长，更显匀称。要想要取得这样的效果，就必须采取针对性的训练。今天给大家推荐6个锻炼翘臀的动作，这些动作非常的多样化，自重训练与负重训练相交叉的训练方法可以从不同的角度以不同的力量去刺激臀部，从而获得更好的锻炼效果。
这套动作里面使用了多种训练的器械，固定器械、杠铃、绳索、弹力带等。练习者可以根据自己的情况来选择锻炼的动作，可以将这6个动作作为一整套的训练臀部的动作，也可以单做自重训练，或者单做负重训练，也可以做几个自重+一个负重，或者几个负重+一个自重。每个动作做4-5组，每个动作的次数在20-15次/12-10次。现在，就让我们来”虐臀“吧!
动作一：杠铃深蹲
动作方法：1、两脚分开与肩同宽，脚尖指向正前方，身体保持直立、挺胸收紧腰腹部。
2、选择合适的杠铃片置于杠铃杆上，双手握住杠铃杠，四指并拢。将杠铃杆置于肩后， 自行调节杠铃的重心。
3、挺胸收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让重心下降至膝盖呈90度后稍停，然后集中臀部和腿 部的力量，快速还原到起始位置。动作过程中膝盖不要超过脚尖，下蹲时吸气，起立时 呼气。
动作二：胯下杠铃蹲起
动作方法：1、两脚前后开立，前脚整个脚底踩实地面，后脚的脚尖踩地，脚后跟悬空、腰腹部挺直。
2、将杠铃杆置于双腿之间，双手握住杠铃杆的两段，眼睛平视前方。
3、腰背部保持挺直，身体重心下沉至前脚的膝盖呈90度，后脚的膝盖也呈90度，但是后脚 的膝盖不要点地，在此过程中，后脚的脚尖点地，手臂保持伸直不要弯曲，随后大腿臀 部发力还原至起始位置。
动作三：杠铃跪姿顶跨
动作方法：1、将弹力绳置于腹部，身体呈蹲姿，两脚分开与肩同宽，将杠铃置于颈后（可选择轻重量 的杠铃），收紧腰腹部。
2、两腿依次分别跪立在地上，保持腰背部挺直，随后，向前顶跨部。然后还原成起始状 态。
动作四
动作方法：1、身体直立，收紧腰腹部，肩部放在在器械上，双手扶住器械，单脚踩实地面。
2、在向上推肩的同时收紧右腿膝盖呈45度，在向下弯曲时，支撑脚左脚微弯曲，随后将 右脚向后伸直，整个过程中，腰背部挺直。随后还原至起始位置。
动作五：
动作方法：1、身体直立，两脚分开与肩同宽，脚尖略微炒香外侧。腰背部挺直、双手十指交叉置于胸 前。
2、将绳索置于腹部位置，身体重心略微向后仰，眼睛平视前方，臀部向下蹲至膝盖呈90度 稍停。随后，大腿和臀部肌肉发力还原至起始位置。
动作六：
动作方法：1、双脚分开与肩同宽即可，身体腰背部保持挺直，眼睛平视前方。
2、双手握住杠铃杆，握距大约是两肩之间的距离。先是提拉杠铃，随着一边放下杠铃以 边将左腿向后抬起使得整个身体在同一个平面上，随后还原至起始位置。
动作七：单脚跳跃
动作方法：1、身体直立，将一只脚置于高台上，另一只脚放在地面上，眼睛看向下方。
2、身体用力向上跃起，使得在高处的腿伸直，在向上跃起的过程中，手臂向下摆动，帮助 身体向上跃起。注意不要含胸弓背。
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