5个健身组合动作打造性感腹肌，让你腹部肌肉更帅更有型

一张精致的名片可以使人获得更多的青睐，男性拥有泾渭分明的”田字“腹肌让人舔屏无力，无处安放的荷尔蒙爆棚，发达有力的腹肌同样是性感的标志。

除了美学的价值之外，我们从生理的角度来看看腹肌。腹肌主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌。腹直肌位于腹直肌鞘内，是一块上款下窄的带形肌。腹外斜肌位于腹前外侧部的浅层，是一块宽阔肌。腹内斜肌位于腹外斜肌的深面，腹横肌位于腹内斜肌的深面。

当腹肌收缩时，可以有效的帮助躯干进行弯曲和旋转运动，例如弯腰和坐位体前屈等动作。同时还可以有效的防止骨盆前倾。腹肌作为人体核心肌群的重要组成部分，其能够帮助稳固腰部的活动以及促进其稳定性。

关于腹肌锻炼的频率，仁者见仁智者见智，只要是做好适合自己的锻炼方法与计划然后做就好了。每个人的腹肌的清晰度主要是由基因所决定的。不过小编建议：最好是在一周中选择一天来进行专门的腹肌训练，采用自重和负重相互结合的方式多角度多强度的刺激腹部。

今天，为大家推荐一组5个锻炼腹肌的动作。动作非常的简单，主要使用龙门架、杠铃、哑铃、绳索+V绳等器械锻炼腹部。清晰的腹肌与体脂有关，当体脂到一定程度时腹肌就会显现，但这也是因人而异的。因次，想要强化腹肌，必须要控制自己的体脂，最好的方式是保持清淡的饮食。

以下的5个动作，每个动作做15-12/12-10次。做4-5组。

动作一：单杠卷腹

动作方法：双手握住龙门架的单杠，握距与肩同宽，身体自然下垂，双脚交叉，眼睛平时前方，控制腹部的收缩，髋部微微的后倾，紧缩腹部将膝盖提至腹部，随后停顿1-2秒，然后缓慢还原到起始位置。重复动作。

动作二：杠铃俯身

动作方法：首先找一个较厚的毛巾折叠放置在地板上，随后双膝置于毛巾上，双脚上翘悬空。双手握住杠铃，握距约与肩同宽。将杠铃向前推至上半身充分的伸展，在此过程中，收紧腹部，随后将手臂拉回至胸口处，重复动作。

动作三：健身椅卷腹

动作方法：屁股坐于健身椅尾端处，手臂向后撑住上半身，上半身不要后仰，双腿悬空，微微弯曲膝盖，保持上半身不动，做卷腹动作。

动作四：哑铃片转体

动作方法：坐在垫子上，上半身抬起，双手持哑铃片，腿部自然放松，微弯曲膝盖，保持身体的重心不要改变，将杠铃片由左侧移到右侧，随后再从右侧移到左侧。重复动作。

动作五：负重卷腹

动作方法：首先调整下拉配重，将龙门架支点调至最高位，双膝跪于龙门架的一侧，膝盖距离龙门架的底座以头部不触碰龙门架为转，双手紧拉绳索将其置于头后，固定腿部和双臂的动作，含胸、呼气的同时收缩腹肌下拉，保持2-3秒后抬起上身，然后慢慢回到起始位置，重复动作。