肌肉不长，难道举了假铁？

健身房里费时耗力地锻炼，肌肉却不见起色。本文帮你探究原因，并适当做出改变，让你的艰苦付出获得真正收益。

做了太多的有氧训练

对于减少体脂和保持心脏健康来说，有氧锻炼非常重要。然而，对于增长肌肉，在跑步机上狂奔不已的作用并不大。力量训练有助于肌肉增长，而有氧锻炼倾向于燃烧脂肪，让身体处于赤字状态，这对于瘦身非常棒，但并不适合增长肌肉。

训练重量还不是足够沉

5磅重的哑铃对于初学者是个很好的起点；然而，如果你已经锻炼了相当长的一段时间，就需要增加训练配重了。

为了增长肌肉，你所使用的重物必须能够造成肌肉组织有微小的撕裂和分解，这样当它们修复时，就能形成更为致密和强壮的肌肉纤维。自由重量训练和器械训练都能达到这样的目标。

睡眠不够充足

训练对肌肉组织所造成的小撕裂对于增长肌肉来说是一个关键性的因素，它需要足够的休息才能得以重建，以便成长得更为健壮。在睡眠过程中，这一进程才会发生。随着时间的推移，睡眠不足会让你承受训练过度的风险，从而导致容易受伤，进而遇到更多的睡眠障碍。

训练方案不稳定

对增肌最有效的训练方案是每周从事3次高强度的力量训练和2次轻度训练。锻炼计划要保持稳定一致性，每个肌肉群每周要锻炼2次。

以臀部训练为例，如果你想变化锻炼动作，可以交替做相扑式深蹲和传统深蹲，或在训练凳上做登台阶训练和箭步蹲；训练动作的改变对于增长肌肉是非常有效的，但负荷依旧要大些。

肌肉失衡

肌肉失衡（即一块肌肉比它相拮抗的肌肉更为强壮）会严重妨碍运动能力，进而导致受伤。女性中常见的一种肌肉失衡是她们的股四头肌较为强壮，而腘绳肌较为虚弱和紧绷，这是由于长时间的坐姿、穿高跟鞋和不正确的训练所造成的。如果你怀疑自己肌肉失衡，可以请理疗师做相关检查，他们推荐的一些练习能逐渐消除失衡。

姿势错误

安全和正确的力量训练才能起到增肌效果。如果锻炼动作是错误的，也就无法取得任何进步。对于初学者来说，他们最好能聘请一位学识渊博的教练做指导，以掌握正确的锻炼姿势。对于有些经验的锻炼者来说，如果没有锻炼到目标肌肉，也无法指望肌肉增长。

遗传因素不利

对于肌肉增长，遗传因素的确会起到影响作用。人体有两种肌肉纤维，它们分别是快肌纤维和慢肌纤维。取决于你所拥有的哪种肌肉纤维更多，增长肌肉对于你来说就更为容易或困难。体内快肌纤维含量较高的人增长肌肉就较为容易，而体内慢肌纤维含量较高的人增长肌肉就颇为费力。这就是世界级的短跑选手比世界级的马拉松选手拥有更多的快肌纤维基因的原因，这是与生俱来的一种先天优势。