你真的会做硬拉吗？这样做让健身效果翻倍，还不会伤到身体

硬拉（Deadlift）动作对于健身很有效果，作为健身房中三大力量动作之一，他能让肌肉不断刺激，提升整个身体肌肉的核心力量，所以成为健身爱好者最喜欢的动作。

在生活中我们也许也会听到某某某因为硬拉而伤了腰，也成为很多健身爱好者很惧怕的一个动作，假如不会硬拉，真的很伤身体！但是只要你掌握到硬拉的主要要领，不仅能够让健身效果翻倍，还不会伤害到身体，下面就来为大家剖析一下硬拉这个动作。

硬拉之所以这么受到大家的欢迎，一是因为它是一个可以训练到很多肌群的复合动作，如股四头肌股二头肌臀大肌竖脊肌背部肌群等。二是因为训练者在做一个大重量硬拉时很能体现出训练者的绝对力量，是一个向他人展示的好动作。

而就是这个动作，也让无数训练者受伤，因为它存在了一定的危险性，所以我们一定要掌握好它的基本要领再去做，避免受伤的风险，又因为每个人的身体构造不一样，如身高，臂长，骨骼结构等，我们所适合的硬拉方式也许存在一定的差异，但在这我们以一个较为标准的说法告诉大家如何去做硬拉。（硬拉可分为传统硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉和相扑式硬拉，下文所举的例子为传统硬拉）

首先，我们的准备姿势，双脚应该放于自然的位置，这个自然也许是比你肩宽或同肩宽，以你最舒服的站距为准，脚尖略微打开15度左右，将杠铃放于你小腿胫骨前，最好与小腿胫骨触碰（若害怕擦破皮可穿长袜或硬拉袜进行硬拉），上肢方面双手握杠铃于两腿外侧，紧接着收紧我们的核心，膝盖前伸，臀位降低，髋关节向后，背部挺直感受到身体向下坐而双腿踏实于地面，利用大腿后侧股二头肌力量启动前侧股四头肌辅助使杠铃上升，利用背部肌肉稳定杠铃不晃动，到伸直膝盖时，髋部向前顶出，肩胛骨向后锁死，这便完成了硬拉的最后锁定动作，这就是一个标准的硬拉。

硬拉的握法也分很多种，有一定训练经验的人都知道，我们在硬拉时采用正反握的握法可以给我们带来更强大的握力，也就是说我们通过一正一反的握法可以使我们拉起更重的重量，而在这，我们建议新手在刚训练时采用双正手的握法，因为虽然正反握的握法能让你拉起更重的重量，但往往你会拉起一个你背部还不能承受的重量，出现弯背弯腰，造成不必要的受伤可能性，带来危险。

采用双正手握法，要注意将杠铃握在指根处，而不是手掌心中央，那样的话无法在训练时握紧杠铃。还有一种握法，本文不建议普通训练者使用但是给大家进行科普，那就是锁握，锁握就是用你的四根手指包住你的大拇指以达到更为强大的握力，多用于举重队或高阶训练者，新手不建议使用，因为是一种没掌握好非常危险的握法。

如上图所示，很多人的硬拉在握起杠铃将其拉离地的过程中，臀位先抬高以至于背部弯曲，这样很容易导致你的竖脊肌用力过大造成不必要的受伤情况，所以，我们宁愿选择重量较小的杠铃也不要贪图一时之快去挑战自己没有把握的重量，因为一切都是安全最重要。

最后，小编在此祝各位的硬拉姿势越来越好，肌肉越来越强壮，训练成绩越来越棒！