名师出高徒——黑尔讲述指导博纳克与刘易斯备战2016年奥赛的故事

在2016年奥赛中，弗莱克斯·刘易斯第五次获得212磅级冠军，威廉姆·博纳克首次进入无差别级的前五名。今天，他们的教练尼尔·黑尔将分享他们成功背后的故事。

征服者博纳克

博纳克2016年比2015年的参赛体重增加了7~8磅，不仅肌肉块更大了，而且肌肉也更紧致。这一年，我们重点在以下方面进行了针对性改善：

*增加肩膀的整体宽度和厚度。

*增加背阔肌的宽度和细节刻画。

*确保腰部非常紧实。

博纳克的腿部肌群从各个角度来看都相当完美，几乎没有薄弱环节，所以，我们的目标是重点改善其上半身肌群。我特意避免在改善上半身肌群的同时，导致博纳克的腰围增加。我见过太多健美运动员在增大肌肉块的同时牺牲了整体的匀称性和美感，这显然违背了健美运动的宗旨。我始终坚信质量比数量更重要。

每周练两次

为了增加博纳克肩部的宽度，我要求博纳克每周练两次三角肌。通常是每隔4天练一次。这样做的关键是要记住，因为三角肌的训练频率增加了，所以，第二次三角肌训练需要相应地作出调整，目标是在第二次三角肌训练中，在确保恰当刺激肌纤维的情况下，不导致过大的肌纤维损伤，以免训练后肌肉不能充分恢复。记住，除了肩部训练之外，三角肌在其他一些部位的训练中也会受到附带刺激；所以，设计训练计划时要充分考虑各种相关因素。

此外，博纳克的背部训练也是每隔4~5天一次，虽然训练频率较高，但与三角肌不同，背部是个很大的肌群，所以，必须恰当地安排饮食和营养补剂的摄入来加速肌肉的恢复和增长，避免过度训练。一次背部训练重点增加背部肌群的宽度，另一次背部训练重点增加背部肌群的厚度和细节刻画。

尽管如此，要想在一次背部训练中避免刺激到背部肌群的共同区域是不太可能的，只能做到每次训练重点刺激背部肌群的不同区域。而每次背部训练时，肯定都会附带刺激到所有的背部肌群。这就是为什么在两次背部训练之前安排充足的休息时间如此重要的原因。只有这样才能避免过度训练的发生。

另外，实践证明，要想使肌肉的线条和细节呈现最大化，就必须高度重视每一次训练动作的质量。背部训练动作尤其如此，我要求博纳克在背部训练时采用非常独特的动作节奏，以便重点刺激到背部的某些区域。

午夜加餐

为了促进肌肉增长，我要求博纳克午夜起床进餐一次，以确保他的身体始终处于合成代谢状态。但是，正如我反复强调的，你不可能仅仅依靠摄入更多的热量来促使肌肉增长，因为超过了一个限度之后，就会出现消极的效果；比如，因为食物来不及消化而导致腹部膨胀。前面我说过，在继续增大肌肉块的同时，也要重点保证博纳克的腰围不增加，而这正是世界级顶尖高手与普通健美爱好者的最大区别——既拥有硕大的肌肉块，又拥有紧实的腰腹部。

我们的努力很快看到了效果，博纳克的体格现在已经不输给德克斯塔·杰克逊、肖恩·雷登和大雷米等明星了。

刘易斯：成长的痛苦

对于刘易斯来说，每次备战奥赛时碰到的问题都是控制体重。他的身体仍然希望增长，所以，我们不得不非常小心地控制在非赛季的肌肉增长程度，否则就会导致他在备赛期间的压力增加。

尽管如此，我们仍然希望在不增加体重的情况下，改善其相对较弱的部位。刘易斯之所以能连续5年获得奥赛212磅级冠军，就是因为他每一年都有进步。2016年，我们重点改善的是刘易斯的胸部肌群的厚度、菱形肌和股四头肌外侧的形状。

212磅级王者的计划

刘易斯的体形堪称212磅级最完美的，但是，他的目标始终是精益求精。所以，我要求他每隔4天练一次胸部，以增加胸部肌群的厚度。和博纳克一样，在增加训练频率的情况下，加速训练部位的恢复尤为重要，尤其是胸部肌群的训练还会给诸如肩关节、肱三头肌等施加很大的压力。因此，刘易斯每周的第二次训练会把重点放在促进胸部肌群充血上，并且非常强调进行顶峰收缩。刘易斯重点做上斜卧推训练动作，以便重点改善上胸部区域。

为了改善刘易斯的股四头肌外侧的饱满度，我们增加了更多的窄脚间距的腿举、哈克深蹲和腿屈伸训练。由于股四头肌是很大的肌群，你需要采用多样化的训练动作，从多个角度充分刺激，才能促进其全面发展。

最后，我们在刘易斯的背部训练中安排了更多的训练动作。其中，重点是加强其菱形肌、竖脊肌和下背部肌群的训练动作。 虽然刘易斯的这些肌群并不弱，但我们希望它们变得更强、更震撼。

我发现去年奥赛结束后，刘易斯在韩国比赛时的状态甚至比奥赛时更好。原因是在韩国比赛时，刘易斯在赛前充碳时限制没有太严格。不过，我们并不后悔，因为对于奥赛这样级别的赛事，必须确保比赛状态万无一失。如果因为充碳过度导致身体发生过度储水，就得不偿失了。总之，对于高水平的健美运动员来说，比赛状态的调整始终是很难天衣无缝的，惟有多尝试、多经历、多总结，才能达到更完美的程度。