躺在地上的健身训练，练出搓衣板般的腹肌，告别大肚腩

男人的腹肌——让人又爱又恨的东西;之所以爱是因为腹肌对MM有着核弹级别的杀伤力;之所以恨是因为要拥有漂亮腹肌谈何容易，其难度堪比跋山涉水。

想要拥有完美身形，无非就是靠锻炼来强化肌肉线条。因此体育锻炼才是根本。在锻炼之前需要说明的是，想要稍有一些块头型肌肉的朋友必须要保证身体本身有一些脂肪，不然锻炼出来的肌肉看起来会很干瘦。

大部分人可能会因为学习紧张，工作紧张而导致没有时间去健身房配合器械进行锻炼。所以今天为大家推荐的无器械腹部肌肉训练就是针对没有时间去健身房的朋友们。无器械训练腹部肌肉最好的方法是什么？仰卧起坐无非是最好的选择。你只需要躺在地上，换着花样做仰卧起坐，不需要任何器械，你依然可以拥有搓衣板腹肌。

仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，只要你能坚持，通过仰卧起坐两个月练出六块明显的腹肌不是问题。练习方法也是分组练习，每组25–40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。仰卧起坐能帮你全方位的锻炼到腹部的每一块肌肉。

很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

接下来为大家介绍无器械锻炼附近的几个动作：

1.仰卧交替脚跟接触

平躺与地面，上半身离开地面，双腿屈膝。用左手去摸左脚脚踝，用右手去摸右脚脚踝，在做的时候注意调整呼吸。一组动作的量根据个人情况太掌握，最开始一组可以不用太多，一次做2-3组。

2.低抬对角交替收膝

一脚踏在地上稳定，另一脚提于空中及膝弯曲成九十度，保持身体稳定，将身体卷起，在过程中呼气，完成后回复原来位置，重复动作，然后换另一条腿上举。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

3.仰卧直腿卷腹

体仰卧在地板上。背部保持平坦贴于地面、双腿并拢抬起和地面保持垂直（和躯干成90度夹角）尽量保持双腿笔直、或微微弯曲、双手合并伸直位于胸前。收紧腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地。

4.仰卧交替抬腿

仰面躺下，你的背部紧贴地面或在运动垫下。双手放于脑后。。双臂整个练习过程是静止的膝盖轻微弯曲，交换抬起抬起你的双腿。抬起腿高达约90度角，放下去的脚不能完全放于地面，要离地面有一定的距离。

诚然，漂亮腹肌也许可以帮你吸引女性的瞩目，但是一个平坦结实的腹部更是身体健康的一大标识，这意味着你更不容易遭受心脏疾病和糖尿病的侵害;每日都过的神采奕奕，自然也就魅力无限哦!