追溯健身健美的历史长河，让人记忆犹新的那些大咖，如“施瓦辛格”“舍其奥·奥利伐”“李·普锐斯特”等，无一例外都拥有傲人的双臂。当他们用力收缩手臂，隆起的肱二头肌犹如两座小山峰。本期将带你重新认识肱二头肌这个“老生”，以及如何更加合理地安排训练，以塑造出分离度极高的山峰状上臂。
肱二头肌——壮硕手臂的关键
肱二头肌分为长头和短头两部分，长头位于上臂外侧，短头位于上臂内侧。向下到肘关节，主要功能是使肘关节屈，还可以使小臂向后旋（掌心旋转向前）。肱二头肌的锻炼是个老生常谈的话题：怎样训练可以把肱二头肌练得粗壮？怎样才可以达到施瓦辛格那样的分离度？下面介绍几种训练方法帮你提升肱二头肌训练效果。
最常见的肱二头肌训练动作——哑铃弯举
做法：站姿（或坐姿），右手持哑铃放于体侧，大臂贴近身体，肘微屈，左手卡腰，身体保持稳定；让哑铃从下方向上弧线运动到肘关节成90度或略小于90度（不建议角度太小，会缩短阻力臂，减小力矩，训练效果打折）；然后缓慢还原到起始位置。向上用力弯举哑铃时呼气，缓慢下落还原时吸气。
打破训练瓶颈期——孤立训练
想要增加肱二头肌的围度，只从事哑铃弯举训练效果并不理想,，一些高级训练法则可以帮助你突破瓶颈，继续增加围度，比如孤立训练。孤立训练可以理解为把肱二头肌长头先一部分收缩或者拉长，在之后的训练中减少过多参与，而让短头发力更加充分，由于短头位于内侧，可以将分离度打造得更加明显。
仰卧斜板哑铃弯举
做法：左手持哑铃，仰卧于斜板上，左臂微屈，上臂略后于肩部（使其长头处于拉长的状态）,腰部与斜板保持一手掌间距；挺胸、沉肩、下巴微收，保持身体稳定，将哑铃从下向上弯举到肘关节90度或略小于90度。
斜板哑铃弯举
做法：右手持哑铃坐于斜板座椅上（使得肱二头肌的长头预先收缩），手臂的后2/3放于斜板（使得肘关节处于放松状态、基本与斜板吻合为基位），上身紧贴斜板，左手放于斜板保持固定。同样要保持身体稳定姿态；弯曲肘关节成90度或略小90度；然后还原到起始位置，使得肘关节保持微屈。
肱肌——为强壮手臂锦上添花
若要打造完美的手臂肌肉，除了肱二头肌，在长头的旁边是肱肌，这块肌肉可以为手臂的整体效果锦上添花。
锤式弯举
做法：右手持哑铃于身体一侧，上臂紧贴身体，肘微屈，拳眼向上，左手放于腰部；保持身体稳定，由下方开始向上弯举到肘关节呈90度或略小于90度，然后缓慢还原到起始位置。
肱桡肌——为手臂提升美感
位于前臂的肱桡肌在整个手臂当中起着画龙点睛的作用。如果肱二头肌围度很大，但肱桡肌不饱满，就会使得整个手臂比例失衡，美感大打折扣。
正手杠铃弯举
做法：双腿分开与肩同宽，双手持杠铃与肩同宽握于杠铃，肘微屈，掌心向下，身体保持稳定。使杠铃由下向上弯举到90度或略小于90度，然后缓慢还原，动作过程保持腕关节稳定。呼吸和节奏同上一个动作。
