美臀養成方略｜美臀冠軍也有過胖歷史，跟著她一起來練臀啊吧！

17歲時，身材高挑，面容姣好的於葶在一次暑期實習時被選中做車展模特，這一做就是7年。7年的模特生涯讓於葶積累了豐富的舞台經驗，也為她在比賽中大方優雅的台風打下基礎。

於葶從小對服裝設計有著濃厚的興趣，藉由模特工作為跳板進入服裝行業，開了一家自己的服裝店，經營得有聲有色。2014年服裝店所在的商場倒閉，致使於葶不得不賦閒在家。

自從不做模特，於葶便放鬆了對身材的管理，加上經營服裝店的壓力，體重從116斤暴漲到160斤。但是，愛美是女孩的天性，看著一天天臃腫起來的身材，重新站到鏡子前正視自己的於葶決定改變。

2015年6月，閒來無事的於葶陪著朋友觀看了一場健身比賽。台上的女選手個個身材勻稱、肌肉緊實有力，散發著活力自信的氣息，於葶被台上的選手征服，萌生了想要上台參賽的大膽想法。從此，於葶踏上了艱難的減肥塑形之路。

起初，於葶通過節食和跑步的方式減肥，3個月的時間體重從160斤速降到108斤；1.75米的身高，看上去就像一根麻杆。在那3個月的時間里，她早晚各進行一次長跑，每天10公里。全天只吃一餐，還不敢吃飽。一段時間後，急速減重的弊端開始出現：渾身酸痛、極度疲憊、低血糖、脾胃不適、時不時冒虛汗、臉色蠟黃，皮膚也開始變差，與自己心中的健身小姐們完全是天壤之別。「學習了科學減肥方法後，再想想當時的做法，自己都後怕，還好沒有留下什麼後遺症，想要減肥的姑娘們千萬不要這樣做。」於葶說道。

從前以為體重輕就是瘦，瘦就是美，可於葶發現瘦到脫形的自己跟美完全不沾邊。通過查找資料，於葶開始走進健身房練習器械，「開始的半年都是自己瞎練，完全沒有系統性：發力不對，動作過快，肌肉沒有達到頂峰收縮；想鍛鍊的肌肉沒有起色，反而旁邊的肌肉越來越發達，付出了很多卻達不到效果，讓我非常懊惱。」在健身房瞎混了半年後，於葶終於開竅了，找到身邊的健身教練指導自己，開始了真正的舉鐵之路。

開始健身以後，於葶的體重從108斤長到125斤，體重雖然長了，但是整個人的體形發生了巨大的改變——臀線上升、身姿挺拔、寬肩細腰、比例勻稱、腿部修長、健康有活力。功夫不負有心人，2016年9月，於葶終於站上了夢寐以求的舞台，還獲得了2016年天津市體彩杯C組比基尼小姐的冠軍。

這時候的於葶非常注重身材的管理，經過僅僅6天的備賽，就突破重圍一舉拿下第二屆中國健身美臀大賽天津站的冠軍。「機會總是留給有準備的人！感謝親朋好友和教練的支持和鼓勵！我今後依然會刻苦訓練，讓自己慢慢變得更加強大。」

現在的於葶在咕咚擁有二百多萬粉絲，被稱為「咕咚女神」。她在健身之餘還會去滑雪、游泳、旅遊，挑戰未知的可能，閒暇時也會和收留的6隻小流浪貓、1隻流浪狗一起窩在陽台曬太陽。

美臀女神的練臀秘技

於葶建議，做臀部運動時先做臀橋來激活臀大肌，或者用泡沫軸按壓喚醒要發力的肌肉。負重從1RM（能做的做大重量）的60%開始，然後遞減至負重的50% 、40%； 每個負荷做2組，每組15~20個，做遞減組，一直到力竭，每個動作5~6組。於葶認為，寬距深蹲更能刺激臀大肌，每組動作要盡量做到標准，在訓練時不要走神，要將注意力集中到發力肌肉，訓練後的拉伸也非常重要。

美臀養成方略 跟著冠軍來練臀

這套臀腿訓練方案由兩部分構成。按照計劃訓練，一段時間後，你也可以收獲如美臀冠軍一般的高顏值臀器。

訓練重量以自己所能承受的最大限度為宜，但要保證姿勢的正確性。

槓鈴深蹲

把槓鈴放在頸部後方，雙腳分開站立，兩腳間距與肩同寬，雙手抓握住槓鈴杆；緩慢地放低身體，直到大腿平行於地面；後背稍彎曲呈拱形，腳後跟應當始終踩實地面；然後，反轉上述動作過程，伸直雙腿，回到初始姿勢。

相撲式深蹲

站立，雙手抓住壺鈴的頂端，雙腳盡量分開；持握壺鈴，盡可能向下深蹲；回到初始姿勢。

分腿式深蹲

左腳放在身後的訓練凳上，雙手各握住一隻啞鈴；身體下沉，呈箭步蹲的姿勢，右膝正好位於地板上方；左腳腳後跟用力蹬踏地面，運用臀肌、膕繩肌和腹肌的力量站起身來；換身體另一側做同樣的動作。

後抬腿

四點著地，抬起右腿，高過臀部，雙膝彎曲呈直角；臀部肌肉用力收縮，保持這個姿勢一小會兒；右腿放低至初始位置，重復做這個動作。

槓鈴直腿硬拉

雙腳分開站立，兩腳間距比肩略窄，雙膝略微彎曲，雙手抓住槓鈴杆；保持後背筆直，挺胸；以腰部為軸心，身體向下，將槓鈴向地面的方向放低；用臀部肌肉的力量把身體拉回至初始位置。在動作的整個過程中，保持後背筆直和雙膝稍微彎曲；感覺臀肌和膕繩肌得到了拉伸。

早安式

將槓鈴杆放在肩膀上，保持雙腿直立，身體向前彎曲；回到初始姿勢。感覺臀肌和膕繩肌得到了拉伸。

送髖

坐在地面上，將槓鈴固定在大腿上方，上背部躺在有靠墊的訓練凳上，雙腳分開，兩腳間距與肩同寬；向大腿上方轉動槓鈴，讓槓鈴停在大腿根處；核心肌肉群緊繃，用力伸展髖部，直到軀干平行於地面，髖部處於中立位置；保持這個收縮的姿勢一小會兒，然後返回初始位置。

超人式

俯臥於墊上，雙臂、雙腿分開距離與肩同寬，雙臂向前伸直，雙腿向後伸直；緩慢地抬高雙臂、雙腿，並在最高點保持一小會兒；回落至地面，隨後抬高右臂、左腿，回落後抬高左臂、右腿，依次交替進行。