名師出高徒——黑爾講述指導博納克與劉易斯備戰2016年奧賽的故事

征服者博納克

博納克2016年比2015年的參賽體重增加了7~8磅，不僅肌肉塊更大了，而且肌肉也更緊致。這一年，我們重點在以下方面進行了針對性改善：

*增加肩膀的整體寬度和厚度。

*增加背闊肌的寬度和細節刻畫。

*確保腰部非常緊實。

博納克的腿部肌群從各個角度來看都相當完美，幾乎沒有薄弱環節，所以，我們的目標是重點改善其上半身肌群。我特意避免在改善上半身肌群的同時，導致博納克的腰圍增加。我見過太多健美運動員在增大肌肉塊的同時犧牲了整體的勻稱性和美感，這顯然違背了健美運動的宗旨。我始終堅信質量比數量更重要。

每周練兩次

為了增加博納克肩部的寬度，我要求博納克每周練兩次三角肌。通常是每隔4天練一次。這樣做的關鍵是要記住，因為三角肌的訓練頻率增加了，所以，第二次三角肌訓練需要相應地作出調整，目標是在第二次三角肌訓練中，在確保恰當刺激肌纖維的情況下，不導致過大的肌纖維損傷，以免訓練後肌肉不能充分恢復。記住，除了肩部訓練之外，三角肌在其他一些部位的訓練中也會受到附帶刺激；所以，設計訓練計劃時要充分考慮各種相關因素。

此外，博納克的背部訓練也是每隔4~5天一次，雖然訓練頻率較高，但與三角肌不同，背部是個很大的肌群，所以，必須恰當地安排飲食和營養補劑的攝入來加速肌肉的恢復和增長，避免過度訓練。一次背部訓練重點增加背部肌群的寬度，另一次背部訓練重點增加背部肌群的厚度和細節刻畫。

盡管如此，要想在一次背部訓練中避免刺激到背部肌群的共同區域是不太可能的，只能做到每次訓練重點刺激背部肌群的不同區域。而每次背部訓練時，肯定都會附帶刺激到所有的背部肌群。這就是為什麼在兩次背部訓練之前安排充足的休息時間如此重要的原因。只有這樣才能避免過度訓練的發生。

另外，實踐證明，要想使肌肉的線條和細節呈現最大化，就必須高度重視每一次訓練動作的質量。背部訓練動作尤其如此，我要求博納克在背部訓練時採用非常獨特的動作節奏，以便重點刺激到背部的某些區域。

午夜加餐

為了促進肌肉增長，我要求博納克午夜起床進餐一次，以確保他的身體始終處於合成代謝狀態。但是，正如我反復強調的，你不可能僅僅依靠攝入更多的熱量來促使肌肉增長，因為超過了一個限度之後，就會出現消極的效果；比如，因為食物來不及消化而導致腹部膨脹。前面我說過，在繼續增大肌肉塊的同時，也要重點保證博納克的腰圍不增加，而這正是世界級頂尖高手與普通健美愛好者的最大區別——既擁有碩大的肌肉塊，又擁有緊實的腰腹部。

我們的努力很快看到了效果，博納克的體格現在已經不輸給德克斯塔·傑克遜、肖恩·雷登和大雷米等明星了。

劉易斯：成長的痛苦

對於劉易斯來說，每次備戰奧賽時碰到的問題都是控制體重。他的身體仍然希望增長，所以，我們不得不非常小心地控制在非賽季的肌肉增長程度，否則就會導致他在備賽期間的壓力增加。

盡管如此，我們仍然希望在不增加體重的情況下，改善其相對較弱的部位。劉易斯之所以能連續5年獲得奧賽212磅級冠軍，就是因為他每一年都有進步。2016年，我們重點改善的是劉易斯的胸部肌群的厚度、菱形肌和股四頭肌外側的形狀。

212磅級王者的計劃

劉易斯的體形堪稱212磅級最完美的，但是，他的目標始終是精益求精。所以，我要求他每隔4天練一次胸部，以增加胸部肌群的厚度。和博納克一樣，在增加訓練頻率的情況下，加速訓練部位的恢復尤為重要，尤其是胸部肌群的訓練還會給諸如肩關節、肱三頭肌等施加很大的壓力。因此，劉易斯每周的第二次訓練會把重點放在促進胸部肌群充血上，並且非常強調進行頂峰收縮。劉易斯重點做上斜臥推訓練動作，以便重點改善上胸部區域。

為了改善劉易斯的股四頭肌外側的飽滿度，我們增加了更多的窄腳間距的腿舉、哈克深蹲和腿屈伸訓練。由於股四頭肌是很大的肌群，你需要採用多樣化的訓練動作，從多個角度充分刺激，才能促進其全面發展。

最後，我們在劉易斯的背部訓練中安排了更多的訓練動作。其中，重點是加強其菱形肌、豎脊肌和下背部肌群的訓練動作。 雖然劉易斯的這些肌群並不弱，但我們希望它們變得更強、更震撼。

我發現去年奧賽結束後，劉易斯在韓國比賽時的狀態甚至比奧賽時更好。原因是在韓國比賽時，劉易斯在賽前充碳時限制沒有太嚴格。不過，我們並不後悔，因為對於奧賽這樣級別的賽事，必須確保比賽狀態萬無一失。如果因為充碳過度導致身體發生過度儲水，就得不償失了。總之，對於高水平的健美運動員來說，比賽狀態的調整始終是很難天衣無縫的，惟有多嘗試、多經歷、多總結，才能達到更完美的程度。