1.確保嚴格的動作規范
雖然，與很多其他訓練動作，如臥推、槓鈴彎舉相比，在引體向上時藉助身體的搖擺和動作的慣性來完成動作的危險性要小一些，但要想獲得最佳的訓練效果，還是應該確保嚴格的動作規范。你最好是一開始就養成做規范動作的良好習慣，這樣，規范動作就會慢慢地變成一種本能。
規范的引體向上動作要求你在動作的起始位置時，手臂是充分伸直的。收緊核心肌群，肩膀往後收。膝關節可以彎曲，兩小腿交叉放置。然後，把肘關節下拉到身體兩側，頸部肌肉要放鬆，以便輕松地超越單杆。一直上拉到下巴超過單杆的位置。然後，保持控制，緩慢地下降，直到手臂充分伸直。
只有當你充分掌握了正確的動作規范之後，才能在必要的時候，藉助身體的搖擺慣性來做引體向上。在目前流行的CrossFit運動中，藉助身體的搖擺慣性來做引體向上是普遍現象。但是，如果你的目標是更好地雕琢背部肌肉，就應該確保嚴格的動作規范，而不是藉助身體搖擺的慣性來做引體向上。
2.優先練習引體向上
如果你的目標是能做更多的引體向上，那就應該優先保證實現這個目標，而讓其他目標暫時靠後。這意味著你應該在休息日之後首先練背，而且需要在至少一個月之內，以增加引體向上的次數為最優先的目標。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂圍等目標則應該暫時凍結起來。
因為引體向上時只使用體重負重，而不會增加額外的訓練負荷；所以，不太容易導致受傷和過度訓練。你應該每周至少練2~3次引體向上，並且在背部訓練時首先做引體向上。
3.增強背闊肌
增強背闊肌將直接增加你做引體向上的次數。所以，你應該用聯合採用大重量、低次數（每組做3~6次）和輕重量、高次數（每組做15~25次）的訓練方式來增加背闊肌的力量和耐力。此外，在背部訓練中適當多安排一些高位下拉動作，並且可以每周安排兩次背部訓練。
4.增強肱二頭肌
在任何需要彎曲肘關節來做的背部訓練動作中，都需要肱二頭肌參與用力。引體向上也不例外，你的肱二頭肌越強壯、耐力越好，就能幫助你做更多的引體向上。
有兩種引體向上方式可以重點刺激肱二頭肌，一種是雙手對握的窄握引體向上；另一種是掌心朝後握杆的引體向上。你應該確保在每周的背部或者肱二頭肌訓練中，安排進行這兩種方式的引體向上訓練。
為了增加肱二頭肌的耐力，你應該用高次數來進行某個肱二頭肌訓練動作的訓練，每組做15次以上。一個很極端、但很有效的做法是，在肱二頭肌訓練的最後，用輕重量做100次啞鈴彎舉，或者拉索彎舉。
5.加強握力和前臂肌群
引體向上不僅使用到背部肌群和肱二頭肌，還需要使用前臂肌群和握力。只有所有參與用力的各個環節都很強大，你才能做更多的引體向上。所以，你每周還應該進行1~2次針對前臂肌群和握力的專門訓練。
6.增強附屬肌群
雖然做引體向上時，主要用力的是背闊肌和肱二頭肌，但這個動作實際上會同時附帶刺激到多個肌群，如斜方肌、大圓肌、三角肌，甚至肱三頭肌。
這意味著諸如直立劃船、聳肩、坐姿推舉、法蘭西推舉和劃船等訓練動作，都能幫助你增加引體向上的能力。比如，啞鈴劃船動作就不僅能刺激到背闊肌，還能刺激到三角肌後束、大圓肌、斜方肌和股二頭肌。
7.靜力性收縮
靜力性收縮訓練法對增強引體向上的能力非常有效。我們在引體向上的動作過程中，往往有某個階段的難度相對較大。比如，有些人可能覺得在下拉到下巴超過單杆高度的時候最難；為了改善這個短板，可以在訓練搭檔的幫助下，進行相同位置的靜力性收縮訓練。記下每次靜力性收縮的時間長度，以便不斷超越自我。
8.提高訓練強度
為什麼很多人喜歡採用高強度訓練法則？答案很簡單，因為有效。要想快速提高引體向上的能力，有兩個高強度訓練法則尤為有效，一個是不完整動作訓練法則，另一個是消極性用力訓練法則。
不完整動作訓練法則可以在任何引體向上組中做，你可以整個一組全程做不完整動作，也可以在做完整動作到力竭之後，繼續做不完整動作到力竭。
至於消極性用力訓練法則，你可以在引體向上的最後一組時採用，在正常訓練到力竭之後，在訓練搭檔的幫助下，上拉到下巴超過單杆的位置，然後用自己的力量，以盡可能慢的速度，控制著身體緩慢往下放。
如果沒有訓練搭檔協助，你同樣可以採用消極性用力訓練法則來做引體向上。具體方法是，站在凳子上，然後，從下巴超過單杆的位置開始，控制著身體以盡可能慢的速度下降。做完一次之後，再站在凳子上，開始做下一次。
9.釋放你內心的鋼鐵戰士
觀看世界大力士比賽的視頻不僅是打發周末下午無聊時間的好方法，而且有
助於提高你的訓練激情。不僅如此，很多大力士訓練項目同樣能高效地增強你的背部肌群和肱二頭肌，比如搬沙包，拉卡車等。如果你所在的健身房有條件，在傳統的負重訓練之外，再進行一些大力士比賽項目的訓練，會非常有益。
10.向阿諾德學習
阿諾德·施瓦辛格有一種很高效的訓練策略，比如，做引體向上時，他有時候並不是按照傳統的方法做，比如做4組10次，而是給自己設定一個要完成的次數；然後，用盡可能少的組數去做完它。比如，阿諾德可能會設定做完50次引體向上的目標，他會連續做不同的次數，直到做完50次。有些組可能做12次，有些
組可能只做了5次。
如果有必要，你也可以採用這種訓練方法。如果50次對你來說有點多，你可以先把目標設定為做完15~20次。隨著能力的增強，再逐漸增加目標次數。
