食物的熱量越來越高,運動越來越少,成為許多人的生活常態。肥胖、三高人群也因此不斷遞增。我國的高血壓患者已經突破3.3億人,這等於每三個人中就會有一位高血壓患者的出現。
而且在中國疾控中心慢性病防控中心公佈的一項研究顯示,高血壓人群越來越偏向於年輕化。高血壓在25~34歲的年輕男性中患病率高達20.4%,大多數人對於輕度高血壓不以為然。其實,這正是中風、心肌梗塞這類嚴重心腦血管疾病的導火索。
高血壓的自我診斷
在血壓測量規定中,當血壓超過140/90毫米汞柱時就要及時去就醫,以下是血壓評級的分類表,以方便大家進行評估。
是什麼原因造成高血壓呢?
有些患者的高血壓是由遺傳造成的;有些是非遺傳因素導致的,如肥胖、糖尿病、吸煙、喝酒……現在年輕人出現高血壓多數是肥胖導致。當人體肥胖時,脂肪升高,血脂也會相對升高,血液中的甘油三酯和膽固醇容易堆積在血管中,使得血管變窄,同時也會使得血液的粘稠度提高,血液循環阻力加大,這樣血壓自然便會升高。在中老年人群中,也會出現另外一種現象,即身體並不肥胖,但是隨著年齡的增長也出現高血壓的跡象。這是因為,隨著年齡的增加,血管彈性會慢慢降低,血管容易出現硬化現象,血壓的升高就逐漸體現出來了。
高血壓人群應如何運動?
運動,特別是有氧運動可以有效地預防心腦血管疾病。但是對於已經患有高血壓的人群,在運動中應該注意什麼呢?
已服用降壓藥物的人士,運動前務必確保按照醫生要求的用量及服用方法、時間服用,同時在訓練前要測量血壓,如果發現血壓接近或者超過200/110 毫米汞柱的話,務必取消當天運動,否則會非常危險。
舒緩熱身
在熱身階段,最好採用舒緩的運動方式,比如跑步機慢跑、靠背式單車等進行熱身。熱身時一定要保持均勻呼吸,不可出現氣喘吁籲的情況,時間要保證在15分鐘左右。
充分補水
在運動前、中、後都要保證水分的補充。當體內水分充足時,血液就會被稀釋,血液更容易流動。
三大禁忌動作
除了有氧運動外,一些抗阻力訓練也可以做,但是在做這類訓練過程中的一些動作要多加註意。
禁忌一: 頭低於胸
在一些動作中不要做頭部低於胸部的動作,比如羅馬椅背伸展、下斜板的捲腹動作等。因為高血壓人群本身體內血壓較高,如果把頭低於胸部,那麼在重力的作用下,血液流向腦部區域,這樣便會升高腦部血管壓力;如果壓力過大可能會造成腦血管破裂等問題。
禁忌二: 等長收縮訓練
有些資深訓練者,為了想讓肌肉獲得更好的刺激效果,喜歡在最後兩個或者一個動作,保持動作不動做短暫停留(即肌肉的等長收縮訓練)。高血壓患者切記不要做這種動作,因為當人體的肌肉出現等長收縮時,會使得整體血壓快速升高。
禁忌三: 憋氣發力
在整個抗阻力訓練過程中,不要因為重量大而出現憋氣發力的動作;當人在憋氣時,胸腔內部的壓力會變大,這樣會間接影響到血壓,進而升高血壓,所以運動發力時要採用呼氣,還原動作時採用吸氣。
高血壓人群的運動強度監控
對於高血壓人群,不建議用脈搏作為對運動強度的監控,原因是這些人士已經服用過降壓藥物了,他們的心率會受到藥物的影響,所以監控起來會不准確。建議用主觀反饋或者觀察來體現當下運動者的強度,最簡單的就是在訓練過程中,訓練者不要出現氣喘吁籲、上氣不接下氣的狀況。