揭密C羅肌肉養成記！

克里斯蒂亞諾·羅納爾多（Cristiano Ronaldo），1985年2月5日出生於葡萄牙 馬德拉島豐沙爾。被世人稱作C羅的他，把自己的成功歸因為以下因素：設定目標， 堅持不懈地去達成；與訓練夥伴合作，以增強競爭力和提高自己的運動表現；做充分 的熱身運動，以避免運動損傷；把有氧訓練與力量訓練結合在一起進行，以提高肌肉 力量和耐力，同時還增添了樂趣；訓練全程積極補充水分；從不飲酒。

C 羅出道於里斯本競技。 2003 年，他加盟英超曼聯，期間獲得了英格蘭足球超級聯賽冠軍、歐洲冠軍聯賽冠軍、世俱杯冠軍等十個賽事冠軍。獲得過英超最佳射手、歐冠最佳射手、英格蘭足球先生、世界足球先生、金球獎、歐洲金靴獎等多項個人榮譽。

2009 年6 月，C 羅以9600 萬歐元的身價轉會至西甲皇馬。前四賽季，他在199 場比賽中取得201 個進球和49 次助攻，以場均1.01 球的進球率成為皇馬歷史上進球率最高的球員。 2014年1 月，C 羅獲得2013 年度國際足聯金球獎； 8 月29 日，獲得歐洲最佳球員獎。

C 羅帶球速度極快，善於突破和射門，擁有強悍的身體素質，技術非常全面。身高1.85 米的C羅擁有標準的80 公斤體重，身材流暢勻稱。他喜歡脫下上衣展示其壯碩的身體。在球場上，C羅也養成了這種慶祝重要進球的習慣。

日前，C 羅推出個人內衣品牌，並親自擔綱模特拍攝宣傳照片。在其中一組性感爆棚的黑白照片中，這位葡萄牙名將只穿一條價值24.95 歐元( 約合人民幣206元) 的緊身條紋短褲，他結實的臂膀、完美的胸肌和腹肌展現得淋漓盡致。在另一幅廣告中，C羅穿了一條白色短褲，身體斜側，雙臂抱頭，性感雙眸直視鏡頭，加上完美的身材，讓人再一次不禁感歎其結實健美的外形。

他說： “人們大都看到的是我性格中嚴肅的一面，所以我希望這次能展現我輕鬆的一面。我喜歡夏天，所以希望運動內衣能帶有明亮和充滿活力的熱帶感。 ”在閒暇時間裡，C 羅非常喜歡和家人朋友在一起從事放鬆的娛樂性體育活動，這能讓他保持積極的心態。

C羅腹肌自述

你必須牢記： 腹肌的分離度只有在體脂率非常低時才會顯現出來。如果你身上有些多餘的脂肪，無論是每天做1000 個，還是3000 個卷腹，都不會起效； 因為腹肌永遠被厚厚的脂肪遮蓋住了。這就是說，要想練出腹肌，首要的工作是要把體脂率保持在10% 或更低，

並比往常更快地燃燒掉多餘的脂肪。為了增強核心肌肉群的力量，你應當做仰臥起坐、平板支撐和模擬划船等動作。模擬划船的動作結合俯臥撑，旨在鍛煉核心肌群的同時強壯上背部；平板支撐的核心要旨並不是撐越久越有效，基本上做30 秒就能達到理想效果。

起底C羅塑造完美身材秘訣

C 羅以痴迷於日常訓練而聞名。世界上最著名和成功的足球教練之一弗格森爵士對C 羅的完美表現做出了解釋： “成功可不是靠僥倖，我總是看到羅納爾多在訓練。 ”除了精神動力，對自己有嚴格的約束力也是他能始終堅持鍛煉的重要因素。在效力於英超曼聯隊期間，C 羅的體形經歷了巨大變化，從一個瘦弱的男孩轉型為肌肉發達的男神，這並不是偶然的。

根據每週的賽程安排，羅納爾多每週要在皇馬訓練營裡鍛煉約5 次。平均來看，他每天的訓練時間在3~4個小時之間，這就讓他的體脂含量非常低（少於10%） 。羅納爾多遵循嚴格的飲食方案，從不吃欺騙性飲食。為了保證肌肉能夠得到充分恢復和增長，他非常重視睡眠質量，保證每晚至少睡8 個小時，養成了早睡早起的良好作息習慣； 尤其是在比賽前，他更是嚴格遵守。

C羅每天的例行鍛煉

● 2~3 次保持穩定心率的跑步，持續25~30 分鐘；

●高強度和爆發性的短跑訓練；

●增強傳球和控球能力的技術訓練；

●與隊友一起進行戰術演習，以培養默契感；

●在健身房裡採用循環式（3 次）的方法安排鍛煉，以增強特定肌肉群和全身肌肉的力量。

C羅吃啥你吃啥

在飲食方面，C 羅遵守少量多餐的方法，每2~4 小時便會吃點食物，一天吃6 餐。每餐吃得雖不多，但少吃多餐的方法能有效讓身體變得更強壯，且維持較高的代謝率。他從不吃

甜食及含糖飲料，以避免血糖驟然升降和儲存脂肪。為了促進恢復，C 羅也會食用一些營養補充品，如復合維生素、蛋白質奶昔和有益於關節的營養品。 C 羅最喜歡的一道菜就把

鱈魚烤熟，切成絲，放入雞蛋和洋蔥，加上橄欖油煸炒，最後撒上香草。

早餐 ：經過8個小時的睡眠，身體需要營養補給。這時候，不妨以水果、全麥穀物、雞蛋、牛奶來補充蛋白質與碳水化合物。早餐被視為一天中最關鍵的一餐，所以在食物選擇上更要多花心思，並別忘了在早餐後2~3 小時後，補充一些小零食。

午餐 ：午餐的首要規則就在於“別吃得太多”！ C 羅以低熱量食物為重點，食用大量的果蔬和少量糙米飯，或是味道清淡的意麵或雞肉沙拉。這些食物含有豐富的維生素、蛋白質

和礦物質，而且熱量低。

晚餐 ：維持膳食纖維、蛋白質、維生素和碳水化合物的平衡攝取，是C羅晚餐時段的重點！健身男性可以選擇少量但多種菜品來達到營養均衡的目的，以雞胸肉、四季豆、米飯為主食，搭配一種水果當甜點來當晚餐； 並且避免在臨睡前進

食，以免晚飯後立即入睡影響消化。