腿部訓練｜十週突擊塑腿，相信你可以的！

單獨練腿

腿部肌群是我們身上體積最大的肌群，力量和耐力都非常強大。這就意味著腿部訓練必須採用大重量、高次數，以及高訓練量的模式。為了確保最佳訓練效果，你應該把腿部訓練單獨進行，而不要把腿部和其他部位安排在一起訓練。此外，當採用正確的強度練完腿部肌肉之後，你會發現連走出健身房都將變得很困難，更不用說有精力練其他部位了。

超越力竭

在每個訓練動作的最後一組或兩組時，採用下面的高強度訓練法則，使肌肉超越力竭。

強迫次數訓練法則：在一個訓練動作做到力竭之後，在動作的最困難階段，讓訓練搭檔施與最小的助力，幫助你再多做2~3次。

不完整動作訓練法則：在一個訓練動作做到力竭之後，繼續只做完整訓練動作的最初1/3程，直到再次力竭。

消極次數訓練法則：在一個訓練動作做到力竭後，在訓練搭檔的幫助下，完成訓練動作的積極性用力階段，然後，用自己的力量控制著重量緩慢下放。整個下放過程持續3~5秒鍾。連續做3~4次。如果你想整個一組都採用消極次數訓練法則訓練，可以選擇一個正常訓練時你只能做5~6次的重量，在這個重量的基礎上增加10%，然後採用消極次數訓練法則做2~3組，每組5~6次，每次動作持續3~5秒鍾。當訓練過程變得很容易之後，就應該增加負重量。

暫停訓練法則：在一個訓練動作做到力竭之後，把器械放下來，休息10~15秒

鍾，然後，繼續用同樣的重量做到力竭。

訓練頻率

在下面的腿部訓練計劃中，你將每周練兩次腿。每次腿部訓練時，你都將採用多樣化的訓練動作，以便從每一個不同的角度全面刺激腿部肌肉群。此外，你還將經常調整訓練量、每組的重復次數，以及做動作的速度，以便最大限度地促進肌肉增長。

平衡發展

由於腿部肌群是一個結構復雜的大型肌群，所以，你經常能看到有些人某些腿

部肌群落後於另一些腿部肌群的情況。為了促進腿部肌群的平衡發展，你應該在每一個腿部訓練動作的每一組中，都改變一下雙腳和腳尖的位置（如第一組採用較窄的腳間距，第二組採用較寬的腳間距等）。確保每一種變化做的組數一樣，以便促進各個腿部肌群的全面協調發展。

有氧訓練

由於大多數有氧訓練方式都需要使用下肢肌群，所以，在這個10周的腿部強化訓練期間，你最好把有氧訓練的次數限制在每周2~3次，每次20~30分鍾。絕不要在腿部訓練之前先進行有氧訓練，那樣會嚴重妨礙腿部訓練，此外，也不要在腿部訓練結束之後立即進行有氧訓練，因為那樣會影響腿部肌肉的恢復，很容易導致過度訓練。

復合訓練動作

復合訓練動作能使目標肌群周圍的輔助肌群被迫協助用力，使你能採用更大的重量訓練，從而能更好地刺激目標肌群。此外，研究表明，在同一個訓練動作中刺激到的肌肉量越多，生長激素和睪丸激素的分泌量也就會越多。換句話說，重點採用復合訓練動作的高強度腿部訓練可以促進全身的肌肉增長。

塑形訓練動作

這類訓練動作將孤立刺激目標肌群，而不會藉助周圍肌群的輔助用力。這類訓練動作雖然無法像復合訓練動作那樣能很好地促進肌肉塊全面增長，但能雕琢肌肉的外形，使肌肉看起來更完美。

第一階段：打基礎（第1~5周）

在這段時間里，你的目標是變得更強壯，這將確保你能在第二個階段採用更大的重量訓練，以便更好地刺激肌肉。你可以把這個階段看成是為後面的階段打基礎。

訓練計劃1：速度力量型訓練

*肌肉的力量大小和肌肉的橫截面大小之間是直接相關聯的。簡單點說，力量越大，你的肌肉體積就能變得更大。在第一個階段的每周的第一次腿部訓練計劃中，你將像力量舉運動員那樣訓練，重點採用大重量和低次數模式訓練，以便重點刺激快速肌纖維。而快速肌纖維正是力量和體積增長潛力最大的肌纖維類型。

* 採用遞減組訓練法則——第一組做到力竭之後，做一個遞減組；第二組做到力竭之後，做兩個遞減組；第三組做到力竭之後，做3 個遞減組；第四組做到力竭之後，做4個遞減組。

訓練計劃2：高運動量訓練模式

*在第一個階段每周的第二次腿部訓練計劃中，你將最大限度地促進肌肉增長。你將通過增

加每組的重復次數以及增加總組數，延長肌肉處於壓力下的時間。較高的每組重復次數將增加肌肉的血流量，從而能把更多的營養物質和氧氣輸送到肌肉組織中去，更好地促進肌肉增長。

* 選擇你每組只能做10~12 次的負重量（大約是你最大負重量的70%~75%）。動作的消極性用力階段用時2~4 秒鍾。在動作的最低點暫停片刻，然後，動作的積極性用力階段用時13 秒鍾。

遞減組訓練法則：在一個訓練動作做到力竭之後，立即把負重量減輕20%~30%，然後, 繼

續做盡可能多的次數到力竭。按照訓練計劃中的要求，做相應次數的遞減組。

第二階段：最大限度地促進肌肉增長（第6~10周）

你將在第一階段打下的基礎上最大限度地促進肌肉增長。在每周的兩次腿部訓練中，你都將採取措施，以增加肌肉處於壓力下的時間，並練到徹底力竭。訓練動作的先後順序也有所變化，目的是為了保持訓練的新鮮感，避免肌肉增長停滯不前。

訓練計劃1：力量和訓練量

*第二階段，在每周的第一次腿部訓練中，你將仍使用大重量來訓練，但你將增加每組的重復次數，以便延長肌肉處於壓力下的時間。

*這個訓練計劃的訓練量很大，所以，你應該確保安排充足的組間休息時間，以便在開始做下一組的時候，力量能恢復到較高的水平。如果完成目標次數很困難，那就稍稍降低負重量。

* 採用超慢速訓練模式做這個動作。

超慢速訓練模式：把你能做10次的重量減掉一半，在下放階段，用時6秒鍾；在動作的最低點，也暫停6秒鍾；而在上推階段，同樣用時6秒鍾；在動作的最高點，也暫停6秒鍾。重復上述過程10次，每一組都這樣做。

訓練計劃2：超高訓練量

*在第二個階段每周的第二次腿部訓練計劃中，你將在訓練課的最開始先做孤立刺激股四頭肌和股二頭肌的訓練動作，最後再做能同時刺激到臀大肌的復合訓練動作。

* 採用超慢速訓練模式做這個動作。

* 動作的消極性用力階段用時2~4 秒鍾，在動作的最低點暫停片刻，然後，

在動作的積極性用力階段用時1~3 秒鍾。在開始做下一次動作之前，保

持肌肉的頂峰收縮狀態1~2 秒鍾。

小貼士：

腿部肌肉的解剖特點及功能：

股四頭肌

股四頭肌位於大腿前部，其功能是屈伸膝關節。股四頭肌的組成結構如下：

* 股外側肌（位於大腿前部外側）

* 股內側肌（位於大腿前部內側）

* 股直肌（位於大腿前方的中上部）

* 股中間肌（位於股直肌下方）

股二頭肌

股二頭肌位於大腿的後面，其功能是協助屈伸膝關節，以及伸展髖部。股二頭肌的組成結構如下：

* 股二頭肌（位於大腿後部的外側）

* 半腱肌（位於大腿後部的內側）

* 半膜肌（位於半腱肌下方）

臀大肌

臀大肌位於臀部後方，其功能是屈伸臀部，並把大腿向外旋轉。

小腿肌群位於小腿後面，其功能是屈伸踝關節。小腿肌群的組成結構如下：

* 腓腸肌

* 比目魚肌（位於腓腸肌下方）

註：腓腸肌也能輔助膝關節的屈伸。