手臂訓練｜沉睡的巨人——莫雷爾的高次數練手臂經驗

朱安·莫雷爾需要休息一會了。在兩年內（2014和2015年）他參加了13場比賽，對於這位34歲的職業健美選手來說，這樣的參賽頻率實在是太高了。他的塊頭也因此縮水了不少。

在以顛峰狀態獲得2015年紐約職業賽冠軍時，莫雷爾的體重是265磅。數週之後，他以同樣的狀態參加阿諾德巴西賽，獲得第三名。此後，莫雷爾的參賽體重便開始逐漸下降。參加2015年奧賽時，莫雷爾的體重是260磅，他獲得第11名。在2016年參加的3場比賽中，莫雷爾的體重都只有250多磅，他分別獲得阿諾德傳統賽第六名、阿諾德巴西賽亞軍和紐約職業賽第六名。雖然戰績還不錯，但與莫雷爾對自己的期望值則相差甚遠。最終，莫雷爾決定好好調整一段時間，並放棄了2016年奧賽。

“我需要讓身體恢復一段時間，並增加一些肌肉塊。”莫雷爾說，“連續幾年頻繁參加比賽的確對身體是一種考驗。2014~2015年，我全年保持接近於比賽狀態，幾乎沒有很長的非賽季調整時間。比賽的壓力和大量的客串表演使我身心俱疲。所以，我決定徹底休息8~10週再恢復訓練。充分休息和恢復之後，我又滿血復活了。”

2017年，莫雷爾的目標是增大肌肉塊，使參賽體重增加到270磅，他非常渴望能重新站在奧賽的舞台上。

“坐在觀眾席觀看去年的奧賽對我來說是個艱難的決定。”莫雷爾說，“我覺得每個參賽選手都令人驚訝，這也更加激勵我成為其中的一員。經過了充分的休息之後，我已經迫不及待地想重返賽場了。”

莫雷爾的手臂訓練

莫雷爾典型的手臂訓練喜歡把肱二頭肌和肱三頭肌訓練動作聯合在一起做超級組，而且訓練量很大。但每隔一個月左右，他會調整一下訓練計劃，不採用超級組訓練法則，並降低訓練量，把訓練的組數減半，同時增加每組的重複次數，減少組間休息時間。這兩種訓練策略效果都非常好。以下是他調整期的手臂訓練計劃。

拉索下壓（V字形手柄）

預備姿勢

在高位拉索的末端連上V字形手柄，面朝加重塊站立，掌心朝下握住手柄。在動作的起始位置時，前臂剛剛稍微高於與地面平行的位置。肘關節貼近身體。

動作過程

保持肘關節的位置固定不變，用肱三頭肌收縮的力量把手柄往下壓，直到手臂完全伸直。在動作的最低點，對肱三頭肌進行頂峰收縮，然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。

莫雷爾 ：“做這個動作時，我喜歡確保肘關節始終朝向地板。有些人做這個動作時，會傾向於在動作的最高點時把肘關節的位置稍稍提升。那樣很容易導致借助搖擺的慣性來完成動作，從而使訓練負荷分散到肩部肌群上去。所以，我做這個動作時全程保持整個上臂和肘關節的位置始終不變。”

坐姿曲柄槓鈴頭頂臂屈伸

預備姿勢

坐在低靠背凳上，掌心朝前握住一副曲柄槓鈴。在動作的起始位置，槓鈴位於頭部上方，手臂充分伸直。

動作過程

彎曲肘關節，把槓鈴下放到頭部後方，然後，用肱三頭肌收縮的力量，伸直手臂，返回起始位置。

莫雷爾 ：“做這個動作時，我會確保每一次都把槓鈴下放到頭部後方較低的位置。有時候，我看到一些人做這個動作時，並沒有把槓鈴下放到足夠低的位置。我認為，在動作的最低點時充分伸展肱三頭肌有利於帶給肱三頭肌更好的刺激。”

反握拉索下壓

預備姿勢

把手柄連接在高位拉索上，面朝加重塊站立，掌心朝上握住手柄。在動作的起始位置時，前臂剛剛稍微高於與地面平行的位置。肘關節貼近身體。

動作過程

保持肘關節的位置固定不變，用肱三頭肌收縮的力量把手柄往下壓，直到手臂完全伸直。在動作的最低點，對肱三頭肌進行頂峰收縮，然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回到

起始位置。

莫雷爾 ：“在動作的最低點對肱三頭肌進行強烈的頂峰收縮非常重要。而採用掌心朝上的方式握桿，則可以更好地刺激肱三頭肌的中束。”

曲柄拉索彎舉

預備姿勢

在低位拉索的末端連上屈桿手柄，面朝加重塊站立。掌心朝上握住手柄。在動作的起始位置時，手臂充分伸展，膝關節稍稍彎曲。

動作過程

保持肘關節的位置不變，把手柄彎舉到盡可能高的位置。在動作的最高點時暫停片刻，對肱二頭肌進行強烈的頂峰收縮。然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。

莫雷爾 ：“拉索彎舉帶來的感覺與槓鈴和啞鈴彎舉有些不同，用槓鈴和啞鈴做彎舉時，你會很傾向於使用較大的負重量。而用拉索做彎舉時，我覺得可以更好地孤立刺激肱二頭肌，並且可以在動作的最高點時，更好地收緊肱二頭肌。我覺得用拉索做彎舉時，沒有必要使用太大的負重量。”

曲柄槓鈴斜托彎舉

預備姿勢

坐在斜托彎舉架上，雙手握住曲柄槓鈴，上臂抵在托板上。手臂充分伸直。

動作過程

保持上臂的位置穩定不變，用肱二頭肌的力量把手柄向上彎舉到盡可能高的位置。在動作的最高點停留片刻，對肱二頭肌進行頂峰收縮，然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。

莫雷爾 ：“做這個動作時，我會確保手腕始終處於筆直狀態，而不是時而向前彎曲，時而向後伸展，這樣可以降低受傷的風險。”

啞鈴交替彎舉

預備姿勢

身體直立，雙手分別在身體兩側握住一隻啞鈴。手臂自然下垂，掌心相對，膝關節稍稍彎曲。

動作過程

保持肘關節的位置不變，把一側啞鈴彎屈起來。在向上彎舉啞鈴的同時，把手腕向上和向外轉動。在動作的最高點暫停片刻，對肱二頭肌進行頂峰收縮。然後，保持對啞鈴的控制，緩慢返回到起始位置。換另一側手臂進行。

莫雷爾 ：“很多人做這個動作時喜歡採用較大的負重量，那樣很容易導致借助其他部位的力量，而不是完全靠肱二頭肌的力量來完成動作。我覺得用自己能完全掌控的中等重量做這個動作，比用80磅的大重量啞鈴做效果更好。”