瑜伽姿勢的正確打開方式，來自瑜伽之母——張蕙蘭的貼心分享

張蕙蘭簡介

張蕙蘭在20 世紀70 年代把瑜伽介紹到中國，並通過中央電視台向全國播放瑜伽電視系列片，而深深觸動了數百萬觀眾的心；自此，她被國人親切地稱為“中國瑜伽之母”。她的“瑜伽”系列片深受歡迎，從1985 年到2000年持續不間斷地播放了15 年，成為中國電視史上播出時間最長的系列片。系列片每一集都包含了瑜伽姿勢練習、生活方式介紹、瑜伽冥想，以及瑜伽對個人和社會問題的智慧見解和領悟。

Namaste親愛的朋友們

多年來，我們高興地看到越來越多的人在實踐的基礎上、享受了瑜伽姿勢所提供的諸多美好效益，不過，我們也疼心地看到因練習不當而受傷的人數不斷增多。當然，任何形式的運動，哪怕是溫和的步行也都有受傷的危險，甚至還有人會因睡姿不當而造成肩頸疼痛的傷病。

幸運的是，由於瑜伽姿勢所產生的傷害與其他運動相比可算是輕傷，這說明瑜伽鍛煉方式更為安全。即便如此，我們也要盡力去避開運動損傷的風險。因為，一切瑜伽練習（包括瑜伽姿勢）的目標都是為了獲得最佳的身心健康。

預防受傷的第一步，是確認受傷的主因瑜伽姿勢老師可能並不合格

當今，瑜伽姿勢練習日益普及和蓬勃發展，各類瑜伽課程在全國遍地開花，從而導致急需瑜伽老師的狀況。可惜的是，僅有少數瑜伽老師對其安全性有所認知。

如今，許多瑜伽教練沒有經過嚴格培訓。若某些人想當瑜伽老師，只要有在健身房教有氧運動的資歷，再參與週末班或是一兩個星期的課程，馬上就可以任教了！雖然他們以前從事過某種教學，有些經驗和知識，但並不了解瑜伽練習的獨特性，僅僅是略懂皮毛罷了。

更有甚者， 有些教練盲目看重姿勢的難度， 讓經驗不足的瑜伽學生非達到“ 讓人印象深刻” 的地步， 以為這才是姿勢練習的目標。他們強壓拉扯、過度扭轉或伸展初學者， 以致能到達預先設想好的“ 最終” 體位。這樣做雖然有可能， 但並不適合學生的身體狀況。

有些老師甚至進一步人為地推拉學生的身體到某一位置或極限，這實際上是非常危險的。因為老師無法感知到學生的感受，很可能就把他們推壓過頭了，好似拔苗助長。

更為不幸的是， 如今的一些瑜伽老師教授瑜伽姿勢是出於謀求利益的動機，並不是真正地關愛他人。這不僅會讓他們擺出比他人知識更多或更為高難的驕傲姿態，更會導致他們違背瑜伽姿勢練習的核心。

動機、方法和態度

在練習中出現的受傷現象，除了師資問題之外，學生本身也同樣難辭其咎。傳統上，前人練瑜伽姿勢的志向，為的是提升全面的身心健康和福利。然而，不幸的是，如今許多練習瑜伽姿勢的學生卻出於各種不同的動機進行習練。

不正確的動機會導致不安全的習練。例如，為了追求快速減肥成功或快速增加身體靈活性，練習者在課堂上用力過大——即使在感到疼痛時依然過度伸展或者長期保持該姿勢不動，或者嘗試超出其能力範圍的姿勢，並因此而受傷。

錯誤的態度也會導致傷害。如若我們有驕傲或嫉妒的心態，就很可能帶有攀比的想法。這種態度會蒙蔽住我們的判斷力，導致我們在面臨受傷的危險下仍然過度伸展，或長時間地過度保持在某一位置，超出身體的負荷。

當以耐心和謙卑之心來練習瑜伽姿勢並遵循以下安全原則時，你定會逐漸收穫練習所帶來的益處。

安全有效練習瑜伽姿勢的七項原則

最為重要的原則——避免受傷

根據希波克拉底的誓言，醫生的第一責任是不傷害。這是每個瑜伽練習者在其身體健康面前應該遵循的主要原則。我們需要把自己看作是一名監督病人健康的“醫生”—— 病人即我們自己的身體。

通過我們的瑜伽練習，包括瑜伽姿勢練習，我們需要運用判斷，以便讓這個病人（我們的身體）達到最佳的健康狀態，留心照顧它，並且不去傷害它。

聽從身體的感受

我們要對自己的身體健康負責，這也就要求我們需要聽從身體的感受，並根據自身的舒適感和身體狀況進行練習。你的身體就是你首要的瑜伽姿勢老師——這位老師具有內在洞察力和感知力，當有受傷的可能性時，他會提醒你。如果你聽得到他所發送給你的訊息的話，你就能在瑜伽姿勢練習中及時做出明智的決定，例如，可以在安全範圍內伸展到多遠，可以保持一個姿勢多久，哪些姿勢適合你的身體，而哪些又不適合，等等。

根據你目前的身體狀況進行相應的練習

傷害預防的最基本的原則是——無論是在練習何種瑜伽姿勢，每一次都要仔細聆聽身體的感受。

我們的身體狀況在每一天、甚至在一天中的不同時段，都會因生活方式、飲食、當前和過去所從事的活動等因素而不盡相同。哪怕是天氣變化也會影響到我們的身體。身體通常在寒冷時比較僵硬，而天氣炎熱時比較鬆弛。甚至在同一天內，我們的身體狀況也會隨著時間的變化而改變。比如，身體在早晨也比晚上稍微僵硬些。經期、荷爾蒙分泌、近期生病、受傷以及壓力等因素也影響著我們的身體狀況。可能在某一天中，我們覺得疲勞，過

幾天卻又倍感精力充沛，所以我們應該根據身體狀態的變化而進行相應的練習。

緩慢進行以便接收到身體的訊號

為了能聆聽身體的感受，你需要緩慢地並仔細地練習——無論是進入姿勢、收勢，還是保持姿勢等，都不要太快，否則不易接收到身體發出的信號。一般來說，如果我們仔細感受身體的反應，就能在受傷發生前，感到不適、疼痛或有反常的體驗。然而若動作過急，當感受到身體傳遞的警告信號時，就已經太晚了。

練習瑜伽姿勢不要只為了讓人刮目相看

若是帶有愉悅他人或博人眼球的目的而練習，那時的注意力就不在自己的身體上，而是心力都放在他人或極端的體位上。

在這種情況下，我們很可能會超出身體的極限而過度伸展，並因此造成肌肉和關節的損傷。此外，即便我們的身體能夠做到某個特定的姿勢，然而，如果此時的焦點是在別處的話，我們依然會面臨受傷的風險。

不要攀比

大多數人很難在人群環顧的環境中，練習瑜伽姿勢而不存攀比之心，例如在健身房或瑜伽館這類場所等。不幸的是，有些瑜伽姿勢老師竟在教學中鼓勵學員間的攀比。而一旦在學練中受到攀比心態的影響，受傷的可能性就會大大增加。我們應該以平和的心態來學習瑜伽，包括瑜伽姿勢。如果其間摻雜了攀比心，這就會產生壓力，進而破壞了我們練習的目的。

勿讓老師親手擺佈你的身體到某個體位

練習時，學習自我調整遠比讓老師擺佈你的身體更為安全。讓瑜伽姿勢老師（或任何人）推拉你的身體使其進入到某個體位的行為是非常危險的。他們感知不到你身體的感受，很可能過度地拉扯按壓。事實上，你是惟一最了解你可以彎曲或伸展到多大程度、能保持姿勢多久的那個人。安全且有益的練習方法，能夠培養對自己的身體及其獨特性的認識、建立起深層了解，並能藉用它來指導自己的瑜伽姿勢練習。