肱二頭肌｜塑造山峰狀上臂

追溯健身健美的歷史長河，讓人記憶猶新的那些大咖，如“施瓦辛格”“捨其奧·奧利伐”“李·普銳斯特”等，無一例外都擁有傲人的雙臂。當他們用力收縮手臂，隆起的肱二頭肌猶如兩座小山峰。本期將帶你重新認識肱二頭肌這個“老生”，以及如何更加合理地安排訓練，以塑造出分離度極高的山峰狀上臂。

肱二頭肌——壯碩手臂的關鍵

肱二頭肌分為長頭和短頭兩部分，長頭位於上臂外側，短頭位於上臂內側。向下到肘關節，主要功能是使肘關節屈，還可以使小臂向後旋（掌心旋轉向前）。肱二頭肌的鍛煉是個老生常談的話題：怎樣訓練可以把肱二頭肌練得粗壯？怎樣才可以達到施瓦辛格那樣的分離度？下面介紹幾種訓練方法幫你提升肱二頭肌訓練效果。

最常見的肱二頭肌訓練動作—— 啞 鈴彎舉

做法：站姿（或坐姿），右手持啞鈴放於體側，大臂貼近身體，肘微屈，左手卡腰，身體保持穩定；讓啞鈴從下方向上弧線運動到肘關節成90度或略小於90度（不建議角度太小，會縮短阻力臂，減小力矩，訓練效果打折）；然後緩慢還原到起始位置。向上用力彎舉啞鈴時呼氣，緩慢下落還原時吸氣。

打破訓練瓶頸期——孤立訓練

想要增加肱二頭肌的圍度，只從事啞鈴彎舉訓練效果並不理想,，一些高級訓練法則可以幫助你突破瓶頸，繼續增加圍度，比如孤立訓練。孤立訓練可以理解為把肱二頭肌長頭先一部分收縮或者拉長，在之後的訓練中減少過多參與，而讓短頭髮力更加充分，由於短頭位於內側，可以將分離度打造得更加明顯。

仰臥斜板啞鈴彎舉

做法：左手持啞鈴，仰臥於斜板上，左臂微屈，上臂略後於肩部（使其長頭處於拉長的狀態）,腰部與斜板保持一手掌間距；挺胸、沉肩、下巴微收，保持身體穩定，將啞鈴從下向上彎舉到肘關節90度或略小於90度。

斜板啞鈴彎舉

做法：右手持啞鈴坐於斜板座椅上（使得肱二頭肌的長頭預先收縮），手臂的後2/3放於斜板（使得肘關節處於放鬆狀態、基本與斜板吻合為基位），上身緊貼斜板，左手放於斜板保持固定。同樣要保持身體穩定姿態；彎曲肘關節成90度或略小90度；然後還原到起始位置，使得肘關節保持微屈。

肱肌——為強壯手臂錦上添花

若要打造完美的手臂肌肉，除了肱二頭肌，在長頭的旁邊是肱肌，這塊肌肉可以為手臂的整體效果錦上添花。

錘式彎舉

做法：右手持啞鈴於身體一側，上臂緊貼身體，肘微屈，拳眼向上，左手放於腰部；保持身體穩定，由下方開始向上彎舉到肘關節呈90度或略小於90度，然後緩慢還原到起始位置。

肱橈肌——為手臂提升美感

位於前臂的肱橈肌在整個手臂當中起著畫龍點睛的作用。如果肱二頭肌圍度很大，但肱橈肌不飽滿，就會使得整個手臂比例失衡，美感大打折扣。

正手槓鈴彎舉

做法：雙腿分開與肩同寬，雙手持槓鈴與肩同寬握於槓鈴，肘微屈，掌心向下，身體保持穩定。使槓鈴由下向上彎舉到90度或略小於90度，然後緩慢還原，動作過程保持腕關節穩定。呼吸和節奏同上一個動作。