練瑜伽,挑戰高難度體式,除了需要核心力量,其實還需要背部力量。今天推薦的體式,從喚醒背部覺知開始,再增強力量,同時緩解下背部疼痛。
背部練習序列
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1.貓式/牛式伸展
給脊柱熱身
來到四角板凳式,膝蓋對齊髖部,手腕對齊肩膀
呼氣低頭弓背肚臍收,肩胛骨飽滿向上
吸氣腹部下沉胸腔延展看上方
重複5次
2.低位弓步式
拉伸脊柱前側、髖屈肌
左腳往前踩地,膝蓋對其腳踝
右腿向後延展,雙手在背部十指交扣
看上方,保持5次呼吸,換邊重複
3.側面延展
拉伸脊柱側面
雙腳與髖同寬,雙手十指交扣向上延展
呼氣倒向右側,看左側,吸氣回正,換邊
重複10次
4.人面獅身式
激活脊柱
趴下來,雙腿打開與髖同寬
手肘撐地,在肩膀下方,下手臂平行
保持10次呼吸,做3次
5.半鴿子式變體
打開髖部和股四頭肌
(背部疼痛無力的原因之一:髖部和股四頭肌緊)
左腿在前彎曲,膝蓋小腿著地
右手肘撐地,左手向後抓住右腳,看左側
保持5次呼吸,換邊重複
6.蝗蟲式
加強背部力量
趴下來,雙手在身體兩側
吸氣,雙腿雙手抬高,下巴胸腔離地
保持5次呼吸,重複5次。
7.抬腿練習
鍛煉核心
(背部疼痛的原因之一:核心弱)
躺下來,雙手在臀部下方
吸氣,雙腿離地30厘米
保持5次呼吸,重複5次
8.抬腿練習
拉伸大腿後側
(背部疼痛的原因之一:大腿後側緊)
躺下來,左手壓左髖向下
右腿向上抬高,右手指抓住大腳趾
初學者可以彎曲右膝蓋
保持5次呼吸,換邊重複
勤練瑜伽做自己的醫生