健身動起來

這一套瑜伽序列,喚醒背部覺知,同時緩解下背部疼痛!

練瑜伽,挑戰高難度體式,除了需要核心力量,其實還需要背部力量。今天推薦的體式,從喚醒背部覺知開始,再增強力量,同時緩解下背部疼痛。

背部練習序列

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1.貓式/牛式伸展

這一套瑜伽序列,喚醒背部覺知,同時緩解下背部疼痛!

給脊柱熱身

  • 來到四角板凳式,膝蓋對齊髖部,手腕對齊肩膀

  • 呼氣低頭弓背肚臍收,肩胛骨飽滿向上

  • 吸氣腹部下沉胸腔延展看上方

  • 重複5次

2.低位弓步式

這一套瑜伽序列,喚醒背部覺知,同時緩解下背部疼痛!

拉伸脊柱前側、髖屈肌

  • 左腳往前踩地,膝蓋對其腳踝

  • 右腿向後延展,雙手在背部十指交扣

  • 看上方,保持5次呼吸,換邊重複

3.側面延展

這一套瑜伽序列,喚醒背部覺知,同時緩解下背部疼痛!

拉伸脊柱側面

  • 雙腳與髖同寬,雙手十指交扣向上延展

  • 呼氣倒向右側,看左側,吸氣回正,換邊

  • 重複10次

4.人面獅身式

這一套瑜伽序列,喚醒背部覺知,同時緩解下背部疼痛!

激活脊柱

  • 趴下來,雙腿打開與髖同寬

  • 手肘撐地,在肩膀下方,下手臂平行

  • 保持10次呼吸,做3次

5.半鴿子式變體

這一套瑜伽序列,喚醒背部覺知,同時緩解下背部疼痛!

打開髖部和股四頭肌

(背部疼痛無力的原因之一:髖部和股四頭肌緊)

  • 左腿在前彎曲,膝蓋小腿著地

  • 右手肘撐地,左手向後抓住右腳,看左側

  • 保持5次呼吸,換邊重複

6.蝗蟲式

這一套瑜伽序列,喚醒背部覺知,同時緩解下背部疼痛!

加強背部力量

  • 趴下來,雙手在身體兩側

  • 吸氣,雙腿雙手抬高,下巴胸腔離地

  • 保持5次呼吸,重複5次。

7.抬腿練習

這一套瑜伽序列,喚醒背部覺知,同時緩解下背部疼痛!

鍛煉核心

(背部疼痛的原因之一:核心弱)

  • 躺下來,雙手在臀部下方

  • 吸氣,雙腿離地30厘米

  • 保持5次呼吸,重複5次

8.抬腿練習

這一套瑜伽序列,喚醒背部覺知,同時緩解下背部疼痛!

拉伸大腿後側

(背部疼痛的原因之一:大腿後側緊)

  • 躺下來,左手壓左髖向下

  • 右腿向上抬高,右手指抓住大腳趾

  • 初學者可以彎曲右膝蓋

  • 保持5次呼吸,換邊重複

勤練瑜伽做自己的醫生