最近，#蔣欣瘦了#的話題再度登上熱門，
娘娘對自己這麼關心自己身材也是很感動…
一會兒#蔣欣胖了#，
一會兒#蔣欣瘦了#，
所以說，明星的身材，
難道真的是可大可小的氣球做的？
有過胖起來/瘦下去經歷的孩子們都知道，
掌控自己的身材可不是什麼簡單事兒。
明星也是凡人，
所以，為了保持好身材，
也會堅持健康的飲食，
和規律的運動。
當然，明星也和我們大家一樣，
時不時的想偷個懶吃個垃圾食品。
不過，和我們不一樣的事，
我們恢復身材的大計，
可以一拖再拖，
而他們，稍微胖起來點，
就要被全世界人民關注。
既然都這麼努力了，
為什麼還會忽胖忽瘦呢？
除了運動和飲食，
被大多數人忽略掉的一點，
也是最重要的一點，
1 天中減脂增肌的最佳時間,
就是在你睡著的時候。
明星缺覺這件事，
已經不算什麼新鮮事兒。
但好像都沒人把這一點，
和忽胖忽瘦、瘦不下來聯繫起來。
實話說，有多少人下班回家到了大半夜，
就開啟了和白天上班時候，
截然不同的模式？
眼皮都要粘到一起的睏意突然一掃全無。
開始無盡的刷微博、刷豆瓣、刷知乎、
刷某寶、王者農藥的夜生活中…
第2天再開始重演前一天的戲碼，
日復一日，日漸面黃肌胖。
明明運動了，為什麼就是不見瘦？
是因為你沒get到最牛掰的訓練動作？
沒吃到最高檔的蛋白粉？
還是你沒有練過最花哨的健身器械？
都不是！
脂肪不掉、肌肉不長？
講真，不如洗洗睡吧！
不信的話，
讓我們來重新認識一下睡覺這件事兒 。
睡一覺
沒那麼簡單！
睡了幾十年的覺，
你是不是根本不了解：
睡覺這件事兒？
我們的睡眠，由淺到深分為4個階段 。
入睡後，由淺入深，
進入上圖底部所示的深度睡眠階段 ，
再進入紅色所示的REM睡眠階段 。
這樣1次睡眠循環差不多需要90分鐘。
（REM睡眠是最淺的睡眠。在這個階段，大腦神經元的活動與清醒的時候相同。多數在醒來後還能夠記起來的夢，都是在REM睡眠階段做的。）
每晚經歷4-5次循環之後，
深度睡眠不再出現、
REM睡眠和淺睡眠交替持續，
最後，我們就醒啦。
睡覺和減脂增肌
有什麼關係？
很多人都說，
睡不好，肯定減不了肥，
睡不好，肯定增不了肌。
這是真的嗎？
具體是為什麼呢？
睡得好，肌肉漲
你造嗎？在整晚的睡眠循環中，
只有在第1次深度睡眠時，
身體分泌生長激素的水平最高 。
研究發現，在經過不規律的睡眠後，
生長激素的分泌峰值會顯著下降。
生長激素能幹嘛？
生長激素跟我們減脂、增肌都有關，
生長激素可以加速脂肪的分解，
有利於生長發育和組織修復。
生長激素的生成可以促進蛋白質的合成，
同時抑制對葡萄糖的利用，
減少葡萄糖的消耗，加速脂肪分解，
使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移。
簡單的說就是， 不管減脂還是增肌，
生長激素都非常重要~
所以，不管你是要減脂還是要增肌，
都要抓住第1次進入深度睡眠時的黃金時間。
對於想增肌的寶寶們，
還要注意睡前的營養補充。
因為要保證在長肌肉的黃金時間，
有足夠的燃料啊！
可以睡前補充酪蛋白這種慢吸收的蛋白質。
動圖
酪蛋白會在胃裡緩慢的被消化吸收，
這樣，身體會在很長一段時間，
都有蛋白質的補充，防止流失肌肉。
睡得好，精神棒
睡得好，精神棒？
這誰不知道啊？
你真的知道怎樣才能睡得好嗎？
你有沒有過這種經歷：
有時候只睡了4個半小時，
但是醒來時候還精力十足，
有的時候睡了9個多小時，
醒來之後卻還是疲憊不堪？
為什麼呢？
那是因為，
我們的睡眠週期一般約為90分鐘 。
在入睡後1.5h、3h、4.5h、
6h、7.5h、9h的時候，
睡眠時間剛好為90分鐘的倍數，
都正好完成了一次完整的睡眠週期 。
在這個時候起床，不僅會有熟睡過的感覺，
也比較能自然而然的清醒，
睡眠質量槓槓噠 。
不過，要是在深度睡眠階段起床的話，
就會感覺到非常生無可戀，
睡覺也就沒有起到該有的休息的效果，
俗稱“睡了一個假覺” 。
所以，我們要做的就是，
了解自己的睡眠循環，一般來講，
7.5h、9h都是完整的睡眠循環時間。
選擇合適的睡眠時間長度和起床時間，
醒來的時候就會更有精力，
訓練效果和訓練效率自然會高得多。
不減脂增肌
就可以隨便熬夜了嘛？
那，有人要問了，
我既不減脂，也不增肌，
熬夜對我的傷害就沒多大了吧。
FitTime君想說：少年，你很單純啊~
睡眠不足的危害，隨便拿出幾條來講，
你隨便看看：
會讓你吃的更多
實驗表明，睡眠不足的話，
你會多吃300大卡的食物。
研究中，科學家讓參加實驗的人，
按照日常的飲食習慣，
想吃什麼就吃什麼，實驗結果表明：
睡眠不足的時候人們會吃的更多。
會影響你的壽命
有研究發現，每天睡眠充足的女性，
要比每天睡眠不足5小時的女性活得更久。
熬夜之後，為了促進新陳代謝，
提供更多的能量來緩解疲勞，
多巴胺等神經遞質和激素的分泌，
會讓我們血壓升高，心跳加快。
這就是為什麼熬夜後會感到心慌。
會讓你變重
攝入過多熱量並不是唯一讓你變重的原因。
每天睡眠低於6.5小時的人更容易得肥胖症。
睡眠不足可使人體分泌更多的“飢餓荷爾蒙”，
讓人過食導致肥胖。
人體腎上腺皮質激素和生長激素，
都是在夜間睡眠時才分泌的。
經常熬夜，還會導致內分泌紊亂，
從而形成內分泌失調肥胖。
會讓你大腦萎縮
研究發現，慢性失眠症患者的大腦，
要比正常人的小且密度低，
這會影響到他們神經系統的關鍵部分，
包括影響他們如何做出決策。
會讓你更易生病
睡眠不足的人更容易感染感冒病毒。
會讓你變“醜”
熬夜會讓身體錯過重建的機會，
我們的眼睛會佈滿血絲，
皮膚和指甲失去光澤，頭髮變得枯燥…
所以說，“睡覺長個”和“睡覺美容”都還是有道理的。
So，不論健身與否，
想擁有好的體魄和狀態，
睡覺這件事兒，都極其重要！
是不是終於找到了自己減不下肥 ，
增不上肌、忽胖忽瘦的原因啦？
你一般睡幾個小時呢？
來看看美國睡眠協會給各年齡段推薦的睡眠時間吧~
