6週減掉25斤！誰說減肥一定要節食！

都說減脂難，難於上青天， 那如果給你專業的訓練和飲食指導， 你覺得自己在6週時間裡， 可以減脂多少？會有顯著的效果嗎？美國有1男2女，就來了一次減脂實驗 。本次減脂挑戰計劃的私人教練Steve Zim,曾訓練過多位好萊塢明星，其中就包括美國隊長的扮演者Chris Evans 。 開始挑戰前， Steve先對3個挑戰者的各項指標進行了測量。 Claire Lee Claire平時看上去絕對屬於瘦瘦的女生，此時的她，體脂率為22.3%，體重為111磅，也就是50.3kg。 Claire被教練無情的稱為瘦胖子的典型案例。不注重飲食，不運動，缺乏肌肉， 只是看上去瘦瘦的樣子。 不過，穿衣顯瘦，脫衣有肥肉， 這也算是大多女生的通病。 Claire說她很想變成維密天使那樣， 練出一些肌肉線條，又美又強大。 Claire的重點是增加一些肌肉量， 絕對不是減重。 Ashly Perez如果說， Claire是屬於被人當成瘦子的泡芙人的話，那Ashly就是總是被人說很壯實的女生。她的體脂率是25.2%，體重137.5磅， 也就是62.4kg。 雖說她不算胖人，但也絕對不算瘦， 除此以外，溜肩、駝背、高低肩， 也是很大的問題。 從背後看，積攢的脂肪會更明顯一些。 Zach Drseler Zach可就不是被說成壯實那麼簡單了…打眼看上去，Zach就是一個貨真價實的胖子。 Zach的體脂率為28.1%，體重為253.5磅， 也就是115kg。 側面看，高高凸起的肚子。 愛喝酒愛吃東西，也不愛運動， 這樣過了10年的Zach， 現在還需要藥物來控制血糖。醫生說如果這次試驗真的可以幫助Zach， 成功減重減脂的話，他可能可以不再服藥。 Zach真的很期待實驗會有什麼結果。 教練在一開始就給大家說明了， 體重並不是首要問題，體脂才是關鍵。 1磅脂肪的體積大概是1磅肌肉體積的兩倍。 很多人在減肥期間， 都關注了錯誤的指標數字，那就是體重。他們在這6周里要做的， 不僅是要減掉一些脂肪， 還要增加一些肌肉。 在6週的挑戰期內， Steve針對每個人的不同情況， 給出不同的訓練計劃和有氧無氧比例， 以及不同的飲食方案。 Steve教練給3個小伙伴用了兩種補劑： BCAA及褪黑素。 BCAA幫助他們在控制飲食的同時， 保持肌肉不被分解。褪黑素則是在睡前5分鐘服用， 睡眠質量越好，生長激素分泌水平越佳， 身體生長恢復的越快。 接下來，實驗開始！ 1 實驗第1週第1週，大家都很有熱情： Claire覺得對她來講還算容易。幹勁滿滿的她覺得很有激情~ 而Zach呢，也是很有熱情的在開始訓練， 畢竟也是為了自己身體健康做出點努力。 2 實驗第2週第2週，大家都覺得有點不一樣了：整個訓練都和自己以前想的完全不一樣。 Zach更是第一次感受到了，訓練時候有人協助，對發力正確方式進行指導，是有多重要。 以前他看到很多人在健身房，不管三七二十一就拿著一個槓鈴舉啊舉，完全不在意離心和向心收縮的過程。 現在他終於明白了，能舉起多重並不是重點， 用正確的方法來訓練才是最重要的。那他們的飲食會是什麼樣的呢？ Steve說，飲食非常重要， 因為他們要“餵飽肌肉、餓死脂肪”， 不給身體任何可以儲存脂肪的東西。動圖碳水能不能吃呢？能！但是要看來源。加工食品裡的糖？想都別想。這些都是減脂的大敵~ 聽完這些…大家都有點慌， 想想看平時最愛吃的披薩、甜點， 突然都不能吃了！感覺要瘋… 開始健康飲食之後， Zach學會了在做飯的時候， 通過意念告訴自己： 這不是一塊雞胸肉/三文魚， 這是一個芝士漢堡… 動圖 Ashly突然開始爆痘痘了， 她覺得是因為自己的身體、 突然吃不到那些垃圾食品， 於是感覺很懵逼… 動圖而Claire，就很厲害了… 開始健康飲食之後， 她就開始在網上找各種健康食譜， 儼然已經變成了一個健康美食家… 動圖 3 實驗第3-6週經過前兩週的訓練和飲食計劃， Zach覺得自己感覺很棒，他能感覺到自己一點點在變強。動圖每個人看起來都比之前瘦了一些， 身體上也開始練出了一些線條。動圖尤其是Claire，腹肌線條也顯現出來了。動圖繼續保持這樣的節奏，他們會變什麼樣呢？ 4 挑戰檢驗日首先，Steve測量Claire的數據： 6週的飲食+訓練之後， Claire看上去完全不一樣了！她的體脂率下降了7.7%。 馬甲線也顯露出來， 不過，體重僅僅減少了1.81kg。 經過6週的訓練，體態也有了明顯的改善， 整個人看上去都美了不是一點半點。 再來看看Ashly， 她的體脂率也下降了5.7%。 看上去明顯比之前瘦了的她， 竟然還漲了1.36kg。 經過6週的訓練， 她的溜肩、駝背都有了很大的改觀。 最後，再來看看小胖子Zach， 他的刷脂空間最大，這一次， 6周里他的體脂率下降了9%。 體重也減輕了12.25kg。大大的啤酒肚明顯“縮水”。 整個人的精神狀態也好了不是一點半點。 就這樣，3個挑戰者全部挑戰成功了， 除了“三分練七分吃”這個大家都懂的道理， 他們心裡明白，其實最重要的一點，還是堅持。 （戳視頻看完整版減脂挑戰） 看完別人減脂成功的故事，也該來點實用的啦~ 什麼是正常的體脂率根據非官方的健身認證組織美國運動理事會（American Council on Excercise）公佈的標準，男女兩性在各種狀態的體脂率範圍如下： 多少體脂率算好？那對於健身黨來說， 多少體脂率算好呢？下面是不同年齡、不同性別的理想體脂率： 體脂率怎麼測？體脂率的檢測，生活中最常見的方法就是，健身房、醫院或家用的體脂秤所用到的「生物電阻抗法」 。 這種方法的原理是通過： 脂肪和瘦體重的電阻差異 ，來估算體脂肪率。脂肪，就是我們身上的肥肉，也包括內臟中的脂肪。而瘦體重，除了肌肉之外， 還包括骨骼、極少量必需脂肪， 和其他一些非脂肪組織。 但這種方法由於個體差異、 人體狀態的不同，通常不會很準確。比如在鍛煉前和鍛煉後、 飯前和飯後的細胞水合水平的不同、 測量設備不同，都會造成測量結果的誤差。 除了生物電阻抗法，在生活中還有一種方便且相對準確的方法： 「皮褶厚度測量法」 這種方法是用皮脂鉗測量不同身體部分的皮褶厚度， 然後套用特定公式計算體密度， 最後根據體密度換算體脂率。 當然，任何測量體脂肪率的方法都會存在誤差 ，特別是生活中的測量往往更會有主觀因素的影響。所以，想要衡量自己的體脂水平， 最靠譜的還是看看鏡子裡真實的自己什麼樣。對於男生來說， 不同體脂率的身體形態長這樣： 女生版長這樣： 看出自己大概屬於哪款了嗎？那麼，準備開始減脂的寶寶們， 要知道些什麼呢？ 脂肪是如何從身體裡消失的？可以把身體看做是一個金庫， 而脂肪就相當於其中儲存的金子， 脂肪不能直接被消耗， 就像金子需要先兌換成紙幣才能用來消費一樣。脂肪需要先被分解為更小單元的脂肪酸， 才能被身體組織利用和消耗。 在運動過程中，身體的糖原被消耗殆盡時， 就會以脂肪酸為主要能源。在長時間的中等強度運動中，脂肪酸消耗和利用的速度是平常的10倍，同時脂肪堆積的速度變慢。一邊是消耗增加，一邊是脂肪堆積變慢， 結果就是：脂肪變少，身體變瘦。 最高效的減脂方法 ☀ 中等強度的有氧+無氧運動隨著脂肪的減少增加運動強度。 ☀ 拒絕壞脂肪，吃複合碳水用糙米、燕麥、土豆等替代精米精面，控制熱量攝入，造成熱量缺口。 ☀ 增加有氧運動多樣性嘗試多種不同形式的有氧運動，不僅可以讓有氧變得更有意思，也會讓身體不停適應新的運動形式，使減脂效果更佳。 ☀ HIIT對於進階運動者來說， HIIT是一種更加高效的減脂手段。 ☀每天喝3.8升水補充充足的水分，也是減脂成功的關鍵。 水分攝入對脂肪代謝至關重要。 ☀力量訓練力量訓練是減脂的好方法。雖然它並沒有直接燃燒掉貯存的脂肪， 但是力量訓練所增長的肌肉， 會持續的把新陳代謝維持在更高的水平。 關於減脂的一些建議 ☀做好心理準備減脂是一場持久戰。每個人的減脂速度都是不同的。有訓練基礎，身體素質較好的人， 減脂速度會較快，效果也會較好。 ☀打好體能基礎減脂一定是循循漸進的，而不是大躍進。在減脂前期要花時間，好好學習訓練動作， 提高自己的整體訓練水平，以提高基礎體能為主。 重視運動能力的發展，在減脂前期，不要過度地限制飲食熱量的攝入。當基礎體能不錯之後，可以考慮進一步地加大訓練量和訓練強度 。 ☀做好數據記錄做好減脂期身體數據的記錄，是很多人非常容易忽視的一個問題。很多人喜歡每天都記錄身體數據的變化， 其實這樣做的意義不大，還很容易打擊信心， 有很多身體數據在短期內是不會有明顯變化的。 關於減脂的一些迷思很多寶寶們都會奇怪：為什麼減肥一段時間後，明明體重已經降了，但是體脂率卻沒變？動圖因為，影響體重的因素真的不只有脂肪，還有肌肉、骨骼、水等元素，共同構成我們的身體，當體重下降了，體脂率卻沒變的時候，可能就是肌肉量下降了.. … 解決辦法很簡單，那就是多做力量訓練， 合理搭配力量訓練和有氧運動的比例就ok啦！ 這個夏天，你準備開始減脂了嗎？減脂的真正秘訣在於「改變自己的生活方式」 ，祝大家減脂成功！ ~